Oi galera, sou novo aqui mas tive o cuidado de ler muito antes de postar para já ter algum conhecimento prévio.

Eu to malhando há quase um ano, com algumas interrupções, mas agora estou treinando certo, cinco vezes por semana, treino abcab com objetivo de bulking. Dei uma lida em alguns sites, no fórum e nesse tópico e acabei montando minha dieta.

Tenho 1,78m. 21 anos e 67 kilos. BF eu não sei mas diria que relativamente baixo (barriguinha quando sento).

Calculei minha TMB pela tabela do excel e ficou como 2750kcal. Eu li sobre os tipos corporais e acho que seria algo entre ecto e mesomorfo. Tenho escápulas aladas e ossos finos mas não tenho BF tão baixo e nem tanta dificuldade para ganhar massa magra/gordura.

Minha dieta ficou assim:

ON

REFEIÇÃO 01 08:00

250g de batata doce cozida

50g de frango cozido

30g de aveia

20g de albumina

2 cápsulas de omega 3 1000mg

19,5g proteina. 73,8g carbo. 4,8g gordura e 446,8kcal

REFEIÇÃO 02 11:00

100g de pão integral

1 ovo inteiro cozido

2 bananas pratas

6g proteina. 71g carbo. 10,4 gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 03 PRÉ 14:00

50g de frango cozido

250g batata doce cozida

50g pao integral

15g whey protein (após 20 minutos dos alimentos acima)

23,5g proteina. 62,3g carbo. 4,5g gordura e 423,7kcal

REFEIÇÃO 4 PÓS LÍQUIDO 16:00

45g whey protein

50g dextrose

5G de creatina

36g proteina. 50g carbo e 371kcal

REFEIÇÃO 5 PÓS SÓLIDO 16:40

250g de batata doce cozida

50g de frango

3 claras de ovos cozidos

45g de aveia

23,g de proteina. 74,5g de carbo. 3,5g de gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 6 19:40

50g de bife

250g de batata doce cozida

1 banana prata

12,5g de proteina. 61,8g de carbo. 11,3g de gordura e 415kcal

REFEIÇÃO 7 22:40

40g de albumina

1 ovo cozido

20g de azeite de oliva

23g de proteina. 20g de carbo. 24,4g de gordura e 391kcal.

Total:

143,7g de proteina (2,1g por kg). 415g carbo. 61g de gordura (0,91g por kg) e 2970kcal. To tomando um multivitaminico centrum...

Nos dias de off (sábado e domingo) fica assim:

126g de proteina (1,88g por kg). 365g de carbo. 62,5g de gordura(0,93g por kg) e 2720kcal.

Lembrando que as proteínas vegetais não entraram na conta e eu as deixei como "bônus", haha, e a salada também não. Ai entra alface, tomate, brócolis, rúcula, etc.

O que vocês acham da dieta? Eu to pensando em fazer um dia do lixo por semana ou a cada 15 dias, no lugar de um dia off(domingo), seria a melhor maneira de faze-lo?

Agradeço desde já.

Editado 9/08/2013 às 03:18 08/9, 2013 por Daniel Leite (veja o histórico de edições)

axei meio confuso, ig muito variados e misturados, amanha passo aqui e te do uma ajuda, vamos dar uma limpada nessa alimentação e deixar ela mais simples e eficaz possivel que tal

Tranquilo, valeu cara.

Eu procurei dar uma variada nos alimentos, porque antes tava comendo só batata doce em todas as refeições, mas dando preferência por ainda deixar carboidratos de menor ig em todas as refeições menos no pós líquido (batata doce, aveia, pão integral). E quanto à gordura e às proteínas, ta de boa?

126g de proteina (1,88g por kg). 365g de carbo. 62,5g de gordura(0,93g por kg) e 2720kcal.

hm

mais 20g de prot ai, cairia muito bem

Vou aumentar a quantidade de proteína mesmo, para deixar os dias off iguais aos on. Mais alguma coisa?

eu gostei mas como foi dito aumenta a proteina