Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[CapitãoMaromba]

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL ou Stiff
Remada Curvada
Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)
Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)
Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)
Remada Cavalinho
Remada serrote
Kroc Rows
Pull Ups
OHP
Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)
Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)

C:
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25


[Edit]
Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Paralelas 4x6~8
Militar 5x5
Supino fechado 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Chin ups 4x6~8
Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5
Bulgarian squat 4x6~8
Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)
Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!





Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

Editado Agosto 9, 2013 às 17:51 por CapitãoMaromba

[denisdanet]

Man malhar ombro mesmo dia que peito? acho meio ruim!

[Orphee13]

Man malhar ombro mesmo dia que peito? acho meio ruim!

Ah cara, eu faço isso sem problemas, mas tem pessoas que não conseguem, depende de como vc controlar o volume do treino.

@topic

Achei bem legal, mas acho que pra ombros deveria ter 2, vejo mais necessidade nele do que em tríceps, porque a deltoide medial praticamente não é usava nos supinos e paralelas, já o tríceps é usado em todas, já a anterior e posterior são usadas e abusadas em empurradas e puxadas(leia-se remada também).

Um ótimo exercício também é Face pulls, é bom para corrigir desequilíbrios.

[Visitante]

Bom, gostei da iniciativa. Não vou comentar muito, pois é mais questão de opinião. Julgo o abc2x meio ruinzinho, mas dá para fazer um treino foda com ele. Também julgo que a melhor divisão com ele, seria:

A-Costa-tríceps-ombro

B-Peito-bíceps-trapézio

C-Pernas-panturrilhas-core(vulgo abdome).

Muitos criticam pelo negócio do tempo de descanso, mas avaliando friamente, esse treino dá outra vantagem. Com os exercícios certos, você treinará seu bíceps, ombro, tríceps, peito e costas 4x na semana, o que é uma frequência excelente.

Tenho outra coisa que tenho a acrescentar e não é apenas uma opinião própria, mas algo mais embasado. Os exercícios não devem ser feitos por ordem de grupo muscular, mas sim jogando os compostos na frente. Acho desperdício de energia fazer crucifixo antes do militar e paralelas, seria muito mais proveitoso deixá-los entre os primeiros e depois fazendo isoladores por último.

__

Também vou comentar o negócio da progressão de cargas. Não é exatamente pelo tópico, mas eu senti essa tendência no fórum. Essa onda do Mehdi que critica os treinos convencionais com pump, deixando entrelinhas que são treinos "imediatistas" fez com que todo mundo quisesse progredir cargas insanamente, não importe como. Se não estiver progredindo cargas, não está ganhando força nem músculo.

A força é sim, muito importante para o ganho de massa muscular, porém, aumentar treino a treino as cargas, não indica que você se tornou mais forte. O seu 1RM(ou mesmo XRM) pode ser aumentando sem treinar sempre no limite, mas com cargas submáximas e isso é até bom para não pegar pesado com as articulações e estar sempre disposto. No início é até viável, e é por isso que a ideologia Mehdi funciona, mas quando se chega no nível intermediário, é bom começar a pensar em progredir não em dias, nem em uma ou duas semanas, mas até mesmo em um mês.

Editado Agosto 9, 2013 às 01:05 por Visitante

[Orphee13]

É que a galera esquece que o principal é progredir tensão, um meio legal é a progressão de cargas, mas existem outros meios legais

esse tópico aki é lindo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/

[CapitãoMaromba]

Bom, gostei da iniciativa. Não vou comentar muito, pois é mais questão de opinião. Julgo o abc2x meio ruinzinho, mas dá para fazer um treino foda com ele. Também julgo que a melhor divisão com ele, seria:

A-Costa-tríceps-ombro

B-Peito-bíceps-trapézio

C-Pernas-panturrilhas-core(vulgo abdome).

Muitos criticam pelo negócio do tempo de descanso, mas avaliando friamente, esse treino dá outra vantagem. Com os exercícios certos, você treinará seu bíceps, ombro, tríceps, peito e costas 4x na semana, o que é uma frequência excelente.

Tenho outra coisa que tenho a acrescentar e não é apenas uma opinião própria, mas algo mais embasado. Os exercícios não devem ser feitos por ordem de grupo muscular, mas sim jogando os compostos na frente. Acho desperdício de energia fazer crucifixo antes do militar e paralelas, seria muito mais proveitoso deixá-los entre os primeiros e depois fazendo isoladores por último.

__

Também vou comentar o negócio da progressão de cargas. Não é exatamente pelo tópico, mas eu senti essa tendência no fórum. Essa onda do Mehdi que critica os treinos convencionais com pump, deixando entrelinhas que são treinos "imediatistas" fez com que todo mundo quisesse progredir cargas insanamente, não importe como. Se não estiver progredindo cargas, não está ganhando força nem músculo.

A força é sim, muito importante para o ganho de massa muscular, porém, aumentar treino a treino as cargas, não indica que você se tornou mais forte. O seu 1RM(ou mesmo XRM) pode ser aumentando sem treinar sempre no limite, mas com cargas submáximas e isso é até bom para não pegar pesado com as articulações e estar sempre disposto. No início é até viável, e é por isso que a ideologia Mehdi funciona, mas quando se chega no nível intermediário, é bom começar a pensar em progredir não em dias, nem em uma ou duas semanas, mas até mesmo em um mês.

Concordo com você irmão, foi só uma sugestão minha mesmo... Porém temos varias outras opções de montar abc2x, mas como você pode ler no meu tópico, eu montei este treino visando a divisão padrão do fórum, Peito ombro tríceps, costas bíceps trapézios, pernas e ombros !! Mas se quiser você pode falar sobre estas outras divisões que podem ser legais também.. Abraços

[Waggamama]

No treino B, rosca martelo é o isolado e a remada é o composto né? (bíceps)

[CapitãoMaromba]

No treino B, rosca martelo é o isolado e a remada é o composto né? (bíceps)

Sim mano..

[balahalls]

ae mano, gostei muito dessa divisão ABC 2x , mas acho que não da pra treinar o musculo perfeitamente como na ABCDE, gostaria de uma opinião sua, sobre esse modelo de treino .. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134278-rotina-de-treinos-avaliem-e-ajudem/

[CapitãoMaromba]

ae mano, gostei muito dessa divisão ABC 2x , mas acho que não da pra treinar o musculo perfeitamente como na ABCDE, gostaria de uma opinião sua, sobre esse modelo de treino .. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134278-rotina-de-treinos-avaliem-e-ajudem/

Se você tiver mandando uns hormônios ai esse treino está bom.. Caso seja natural, tá horrível, mas abraços!

Editado Agosto 9, 2013 às 01:55 por CapitãoMaromba

[balahalls]

Se você tiver mandando uns hormônios ai esse treino está bom.. Caso seja natural, tá horrível, mas abraços!

Vlw, pode me responder uma private message ?

[big mano]

ae mano, gostei muito dessa divisão ABC 2x , mas acho que não da pra treinar o musculo perfeitamente como na ABCDE, gostaria de uma opinião sua, sobre esse modelo de treino .. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134278-rotina-de-treinos-avaliem-e-ajudem/

essa é a ideia do abcde isolar os musculos isso é impossivel , costas treina biceps , e peito treina triceps isolar o musculo é impossivel esse treino vc vai ter mais estimulos em certos musculos e poucos estimulos em outros.

[balahalls]

essa é a ideia do abcde isolar os musculos isso é impossivel , costas treina biceps , e peito treina triceps isolar o musculo é impossivel esse treino vc vai ter mais estimulos em certos musculos e poucos estimulos em outros.

mas fazendo ABC 2x , dia de perna/ombro, o ombro ficaria muitooo mal treinado, alem do que se adicionar abdomen ou panturrilha.. o treino ia ficar super extenso, nao tem problema ?

[Waggamama]

mas fazendo ABC 2x , dia de perna/ombro, o ombro ficaria muitooo mal treinado, alem do que se adicionar abdomen ou panturrilha.. o treino ia ficar super extenso, nao tem problema ?

Pq mal treinado?

[balahalls]

Pq mal treinado?

O Treino de pernas é bem extenso e pesado tambem.. nao concorda ?

da uma olhada aqui depois tambem, se puder: www.hipertrofia.org/forum/topic/134278-rotina-de-treinos-avaliem-e-ajudem/

[big mano]

quando vc treina peito que musculo sinergista vc usa triceps e ombros entao por que treinalos em outros dias nada a ver, sem falar que supino 45 é muito mais ombro que peito .

[big mano]

mas fazendo ABC 2x , dia de perna/ombro, o ombro ficaria muitooo mal treinado, alem do que se adicionar abdomen ou panturrilha.. o treino ia ficar super extenso, nao tem problema ?

a peito 3 ombro 2 triceps 2

b costas 3 biceps 2

c pernas 3, panturrilhas 1

3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos.

Editado Agosto 9, 2013 às 05:48 por big mano

[1ogre]

Obrigado pelas dicas, atualmente montei meu treino e está bem parecido com suas dicas. Daqui 2 mêses vou montar outro e vou utilizar esse tópico como referência! Valeu.

[balahalls]

Putz, o cara diz que quem é natural tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade e depois apresenta uma rotina com 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

Isso não é pouco volume nem aqui e nem na China.

Oque seria o certo?

[CapitãoMaromba]

Putz, o cara diz que quem é natural tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade e depois apresenta uma rotina com 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

Isso não é pouco volume nem aqui e nem na China.

Sempre tem alguém pra querer desmerecer.. Mas tudo bem, quer oque? Fazer Abc2x com com um exercício só? vai em frente, faz oque quiser, se acha melhor assim, até onde sei, em todos tópicos que vi, que li, e que já vi de todos mais experientes falando sobre abc2x, sempre tem "3 exercícios para músculos grandes e 2 pra pequenos", vai dizer que é mentira brother? E outra, eu criei um tópico ensinando como fazer um ABC 2x, e não SL 5x5(Volume baixo) !!! Concordo que 3 exercícios não é volume baixo, mas é a media de volume pra montar UM TREINO ABC2x, estou errado? Se fosse pra montar um treino com volume baixo mesmo, vai ler em SL 5x5, aqui é ABC 2x, não sei se leu o nome do tópico!! Abraços

[mathhh]

Sem querer disvirtuar o assunto do topico, ou gerar uma discussão.

Mas você disse que não vê necessidade em mais de 1 exercicios para ombros, pelo que vejo os tópicos que você cria, vc faz 2~3.

[GiovanniSchi]

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

[CapitãoMaromba]

Sem querer disvirtuar o assunto do topico, ou gerar uma discussão.

Mas você disse que não vê necessidade em mais de 1 exercicios para ombros, pelo que vejo os tópicos que você cria, vc faz 2~3.

Sim, mas sempre acabo fazendo só um, só militar mesmo, mas vai de quem quiser fazer elevação lateral, e eu nunca, NUNCA fiz 3 exercícios pra ombros no Abc2x, nem elevação lateral eu fazia... Eu sempre fiz só militar !!!

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

Aonde eu esqueci? Eu citei eles no compostos, eu só montei um treino sem a inclusão dele, já por ter o RDL !!! Mas quem quiser montar um treino com ele, eu ensinei tudinho ai, agora a seleção de exercícios é com vocês, abraços!

[fabio y.]

o RDL(romanian deadlift) não seria um exercicio para costas?

[CapitãoMaromba]

o RDL(romanian deadlift) não seria um exercicio para costas?

Não ! Pro posterior do corpo inteiro.. Mas costas também ! Mas acho mais vantajoso encaixa-lo em pernas !

Só apontei uma contradição.

Quem começou falando em volume baixo foi você.

Ou seja, advogou em favor de treino de baixo volume, mas indicou um treino com alto volume.

Quem entende?

Outra coisa, não é porque todo mundo faz "3 para grandes e 2 para pequenos", que automaticamente isto se torna bom.

Pelo contrário, realmente quase todo mundo faz mesmo, mas e os resultados?

Esmagadora maioria que faz, tem resultados que variam entre pífios e inexistentes.

Se eu fosse fazer um ABC2x, meu foco seriam 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos, o que já daria um belo volume.

Mas, com uma coisa eu concordo, cada um faz o que quer.

Bom, vejo todos os mais experientes fazendo desta forma, "3 para grandes e 2 para pequenos", tem funcionado com a maioria das pessoas, então, por que não colocar desta forma que funciona com a maioria ? Não que 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos seja ruim, até por que eu acho muito bom também brother, mas ai é individualidade e gosto de cada um, eu dei uma base de como montar. Mas vou dar uma editada lá, e colocar que 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos também é valido !! Abraços, obrigado.

[Mr Floyd]

Na verdade não é bem um guia. Você pegou um ABC que a galera geralmente aprova aqui e criou todo um contexto para justificá-lo...

[NilFFC]

Eu gosto de 3 pra grandes e 1 p pequeno, só que pra ombro uso 2, quase nenhum exercicio exige a parte medial e posterior do ombro, aí eu mando militar e elev. lateral.

Porque sinceramente, se você realmente treina pesado com compostos (barra fixa, supino (ou flexão com mochila), citei aqui pq são meus preferidos) eu DÚVIDO que você guente o tranco pra mandar ainda dois exercicios p biceps e triceps, ou seja, escolha 1 pra cada (bcps,trcps), de sua preferência, e vai progredindo sempre q possivel. Meus braços melhoraram, e muito, fazendo compostos PESADOS e apenas 1 isolado, do que se enchendo de roscas e passando 80 horas treinando.

Editado Agosto 9, 2013 às 18:40 por NilFFC

[big mano]

isso tudo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk por que eu disse para o cara nao treinar ombro com perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkk e treinar com peito hahahaha 3 para grande 2 para pequenos kkkkkkkkkkkkkk

[CapitãoMaromba]

Eu gosto de 3 pra grandes e 1 p pequeno, só que pra ombro uso 2, quase nenhum exercicio exige a parte medial e posterior do ombro, aí eu mando militar e elev. lateral.

Porque sinceramente, se você realmente treina pesado com compostos (barra fixa, supino (ou flexão com mochila), citei aqui pq são meus preferidos) eu DÚVIDO que você guente o tranco pra mandar ainda dois exercicios p biceps e triceps, ou seja, escolha 1 pra cada (bcps,trcps), de sua preferência, e vai progredindo sempre q possivel. Meus braços melhoraram, e muito, fazendo compostos PESADOS e apenas 1 isolado, do que se enchendo de roscas e passando 80 horas treinando.

Concordo !

isso tudo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk por que eu disse para o cara nao treinar ombro com perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkk e treinar com peito hahahaha 3 para grande 2 para pequenos kkkkkkkkkkkkkk

?

[NilFFC]

isso tudo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk por que eu disse para o cara nao treinar ombro com perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkk e treinar com peito hahahaha 3 para grande 2 para pequenos kkkkkkkkkkkkkk

Cara, to querendo ser chato não,mas a intenção do cara foi ajudar, e um único "erro" que ví foi 2 pros pequenos, no mais foi um bom tópico. Se nao for pra comentar ajudando em alguma coisa, não vem avacalhar velho.