mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

35 minutos atrás, Fefe disse:

Olha, pensei em vários e até no superman, mas esse aí passou longe da minha imaginação, ha ha ha.

 

Por essas e outras que dá pra ver que eu descrevendo coisas é sensacional, HAHAHA!

[FabianaF]

Hoje teve fisio, foi #fail só num exercício que eu não conseguia me equilibrar - com a coluna sobre o foam roller, fazer alternated dead bug mas com o braço "que descansa" esticado perpendicularmente ao corpo. Sapoha não equilibra! Já foi um sacrifício conseguir com o braço que descansa no chão, agora vem mais um desafio, hauhauha.

 

Falei com ela sobre o futuro, ainda um pouco distante: continuar com pilates pelo menos uma vez por semana - pra ela, cenário ideal.

 

Agora só não sei se tem como encaixar musculação 3 vezes por semana + o pilates*, ou se é melhor musculação só 2 vezes.

 

*Tipo:

Domingo - musculação

Terça - musculação

Quinta - musculação

Sexta - pilates

[FabianaF]

Esqueci de comentar que ontem falei com a fisio sobre as dores nas costas que ainda tenho ao dormir, mostrei o local e ela disse que é mais para cima, na área do tórax - em teoria não tem a ver com a lombar, nem com as hérnias.

 

Expliquei que já faz tempo que tenho essa dor, mas que não "ligava" muito porque a lombar incomodava mais. Lombar melhorando, agora "lembrei" disso. Eu começo a sentir dor muscular (parece ser cansaço) de manhã, depois de dormir umas 6~7 horas.

 

Pelo que ela examinou ontem, são os eretores. Ficou encafifada e quer investigar melhor, porque mesmo quando eu treinava normal, já sentia dor. Não poderia ser só a falta de atividade física.

 

Não consegui testar outra cama como o @proxy sugeriu, a logística tá complicada em casa. Preciso tirar a variável "colchão" dessa equação.

 

Pensa numa pessoa podre! Haha

 

(Trapézio tá incomodando ainda, mas menos que semana passada. Duro é passar de vez, virou missão de vida da fisio)

[helb4o]

Nem me fale, só de pensar há quanto tempo penso em trocar o colchão de casa me dá uma vergonha...

Editado Maio 19, 2016 às 17:46 por helb4o

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x15 
 
Ponte: 1x10
Dead bug no foam roller: 1x10
Alternated dead bug no foam roller: 1x10 + umas reps sem apoiar o braço no chão
Bird dog: 1x10 + umas reps com os joelhos sobre o foam roller 
Half kneeling KB Chop: 4x6
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Abdução de quadril deitada: 3x max

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

 

---

 

Em 19/05/2016 at 14:46, helb4o disse:

Nem me fale, só de pensar há quanto tempo penso em trocar o colchão de casa me dá uma vergonha...

 

O pior que eu troquei recentemente (1 ano) por um colchão CARO, pensa em algo CARO, sapoha toda ortopédica e medicinal, que agora não sei se está fazendo mal pra mim. :/

[FabianaF]

Ontem teve acupuntura, dormi melhor de ontem pra hoje. Descanso pra amanhã ir pra uma aula experimental de Pilates. 

 

Bom domingo! 

[FabianaF]

Não curti a escola de Pilates porque tem que pagar estacionamento e a instrutora não corrigiu as gordinhas fazendo tudo errado, haha. 

 

Lombar cansada, foi aula de mat e forçou mais do que eu queria. Mas controlado. 

 

Depois de pesquisa e conversas com o Martin, Edu e Rick, o treino mega master de core ficou assim:

 

Anti-extensão: Dead bug (x10), Stir the pot (2x5)

Anti-flexão: Glute bridge (x10), Bird dog (2x5)

Anti-flexão lateral: Suitcase isohold (3x10s)

Anti-rotação: Pallof Press (3x10), Thoracic rotation (Pilates, 2x5)

Assistencial: Half kneeling KB Chop (4x6)

 

Começo com alongamentos dinâmicos e TKE e pro final tem manguito, abdução de quadril e alongamentos estáticos. 

 

Aí sim! 

[danilorf]

Só de zói aqui. 

[FabianaF]

Hoje teve fisio, ela pegou mais leve nos exercícios porque a lombar vem bem cansada de segunda-feira.

 

No final, teve o choquinho do mal lá que dói até a alma, tanto na lombar quanto no trapézio. Sexta-feira provavelmente não trabalho, então academia normal no treino novo de core. Talvez eu faça uma rosca de leve aqui e um tríceps corda de leve acolá.

 

Até mais!

[FabianaF]

Acabo de sair:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x15 (fiz mais 6 reps numa variação 'unilateral' próxima à parede com uma perna levantada) 

 

Ponte: 2x10
Dead bug: 1x10
Alternated dead bug: 1x10 (mais umas reps sem apoiar as mãos) 
Bird dog: 4x6 (joelhos sobre foam roller) 
Stir the pot: 4x6, tentativa meio frustrada 
Half kneeling KB Chop: 4x6 (com bola de 3kg)
Suitcase isohold: 3x10s, no Smith com barra leve + 5kg
Pallof Press: 3x10
Rotação torácica: 2x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Abdução de quadril deitada: 3x max

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[Borb's]

show de bola, continuo acompanhando em off aqui ^^

[mootley]

Fabi, desculpe a igorança...mas o que é TKE???

 

Em relação a conjugar Pilates + musculação, o melhor é você conversar com seu instrutor, de preferência fisio, e esclarecer se a sessão vai ser a principal de fortalecimento ou apenas auxiliar em relação ao seu trabalho na musculação. No meu caso, eu fazia 2 sessões por semana, intercaladas com 3 de musculação, sendo que o Pilates era focado no fortalecimento do core e mobilidade+alongamento e correção de desequilibrios. No fim sempre rolava aquela sessão de massagem e relaxamento. 

Então funcionava quase como uma recuperação ativa.

 

[FabianaF]

2 horas atrás, mootley disse:

Fabi, desculpe a igorança...mas o que é TKE???

 

Em relação a conjugar Pilates + musculação, o melhor é você conversar com seu instrutor, de preferência fisio, e esclarecer se a sessão vai ser a principal de fortalecimento ou apenas auxiliar em relação ao seu trabalho na musculação. No meu caso, eu fazia 2 sessões por semana, intercaladas com 3 de musculação, sendo que o Pilates era focado no fortalecimento do core e mobilidade+alongamento e correção de desequilibrios. No fim sempre rolava aquela sessão de massagem e relaxamento. 

Então funcionava quase como uma recuperação ativa.

 

 

TKE é pros joelhos podres, Terminal Knee Extensions, ajuda nas minhas dores. 

 

Então, enquanto fizer fisio eu vou só mais 2 vezes pra academia, depois é que devo encaixar mais 1 dia. Vamos ver como o core se comporta, hehe

[FabianaF]

 

---

 

Fui em outra academia que não tinha foam roller, então mudei um pouco o treino. E encaixei upper

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Ponte simples: 1x10
Dead bug: 1x10 e Alternated dead bug: 1x10 (simples, ambos deitada só sobre o colchonete) 
Bird dog: 4x5 (joelhos sobre bosu) 
Curl-up: 3x15 
Half kneeling KB Chop: 4x6 (com bola de 3kg)
Suitcase isohold: 3x10s, no Smith com barra pesada + 5kg
Pallof Press: 3x10
Rotação torácica: 2x10

 

Rosca direta: 3x15, halteres de 4kg, 4kg e 3kg

Tríceps polia: 3x12

Elevação lateral: 3x12, halteres de 3kg

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Shoulder dislocations: 3x12

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e adutores

 

Boa notícia: os braços não estão mais gordos. Má notícia: as pernas murcharam

[FabianaF]

Hoje o dia foi chatinho pra lombar, reclamando o dia todo. Não sei precisar se é só dos lados, ou se na lombar toda. Preocupação aqui. 

 

Vamos ver como fico até a fisio de quarta. 

[FabianaF]

Boa notícia: a lombar está bem melhor que ontem - espero que tenha SÓ sido cansaço/dor muscular do treino e nada mais.

 

Daqui a pouco tem academia mas só pra alongar, porque amanhã cedinho tem fisioterapia.

 

Até mais!

[FabianaF]

Ontem teve mobilidade na academia:

- Aquecimento com alongamentos dinâmicos

- TKE: 3x15

- Shoulder dislocations: 3x12

- Mobilidade de ombros próxima à parede, unilateral: 1x6

- Manguito, rotação interna: 3x12

- Manguito, rotação externa: 3x8

- Ponte de glúteos normal, no colchonete: 1x10

- Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada

- Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada

- Open lizard + um pouco de couch stretch, sem forçar muito pra lombar não reclamar

- Alongamento de tornozelos com KB: 1min cada lado

 

Experimentei umas 3/4 reps de air squat e nada doeu, estalou ou explodiu. Butt wink só de leve no final da descida (como já era antes), o que é bom sinal pra posteriores e psoas.

 

Hoje cedinho teve fisio, e uns 10 min de tens pra liberar lombar e eretores que ficam um pouco mais pra cima - exatamente onde incomoda no final da noite de sono. Coloquei um edredom sobre o colchão ortopédico e parece que está ajudando um pouco, acho que a superfície é dura demais e acabo ativando os eretores durante a noite pra conseguir ficar de lado. A postura melhorada, de acordo com a fisio, também pode estar ajudando a fadigar os eretores. Afinal, não estou acostumada a ficar reta...

[Mklek]

E aee @FabianaF, já temos alguma previsão para os primeiro lifts? Esses seu air Squats foram com amplitude total?

[FabianaF]

1 hora atrás, Mklek disse:

E aee @FabianaF, já temos alguma previsão para os primeiro lifts? Esses seu air Squats foram com amplitude total?

 

Sempre ATG, vamos ver se continuo ATG quando voltar a agachar com peso...

[danilorf]

11 horas atrás, FabianaF disse:

Ontem teve mobilidade na academia:

- Aquecimento com alongamentos dinâmicos

- TKE: 3x15

- Shoulder dislocations: 3x12

- Mobilidade de ombros próxima à parede, unilateral: 1x6

- Manguito, rotação interna: 3x12

- Manguito, rotação externa: 3x8

- Ponte de glúteos normal, no colchonete: 1x10

- Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada

- Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada

- Open lizard + um pouco de couch stretch, sem forçar muito pra lombar não reclamar

- Alongamento de tornozelos com KB: 1min cada lado

 

Experimentei umas 3/4 reps de air squat e nada doeu, estalou ou explodiu. Butt wink só de leve no final da descida (como já era antes), o que é bom sinal pra posteriores e psoas.

 

Hoje cedinho teve fisio, e uns 10 min de tens pra liberar lombar e eretores que ficam um pouco mais pra cima - exatamente onde incomoda no final da noite de sono. Coloquei um edredom sobre o colchão ortopédico e parece que está ajudando um pouco, acho que a superfície é dura demais e acabo ativando os eretores durante a noite pra conseguir ficar de lado. A postura melhorada, de acordo com a fisio, também pode estar ajudando a fadigar os eretores. Afinal, não estou acostumada a ficar reta...

 

Ainda estou de .

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 1x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços 
*Bird dog: 4x6
Curl-up: 3x15 (stir the pot não deu muito certo) 
Half kneeling KB Chop: 4x6
Rotação torácica: 2x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta: 3x12, halteres de 3,5kg
Elevação de ombros frontal: 3x12, halteres de 2,5kg
 
Shoulder dislocations: 3x12 + unilateral 1x6

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[FabianaF]

Não consegui treinar ontem, então vai hoje mesmo com o mundo de gente atrapalhando na academia lotada.

 

Mais tarde passo pra relatar!

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 1x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços 
*Bird dog: 4x6
Curl-up: 1x15
Plank: 2 x max (30~45s)
Half kneeling KB Chop: 4x6
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta: 3x12, halteres de 3,5kg
Elevação de ombros lateral: 3x12, halteres de 2,5kg

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[Lucas]

Fabi, vc não pode fazer cadeiras flexora, extensora, adutora, abdutora, além de panturrilha? Eu sei que não são exatamente exercícios funcionais, mas vão ajudar a recuperar e manter massa muscular e até mesmo um pouco da funcionalidade - tem uns estudos mostrando ganhos funcionais mesmo com esses exercícios "não funcionais".

 

Abs

[FabianaF]

23 horas atrás, Shrödinger disse:

Fabi, vc não pode fazer cadeiras flexora, extensora, adutora, abdutora, além de panturrilha? Eu sei que não são exatamente exercícios funcionais, mas vão ajudar a recuperar e manter massa muscular e até mesmo um pouco da funcionalidade - tem uns estudos mostrando ganhos funcionais mesmo com esses exercícios "não funcionais".

 

Abs

 

E amanhã será inferiores com as máquinas legais #sqn, hahaha!

 

---

 

Hoje teve fisio, vários exercícios de resistência e mobilidade de coluna, deu pra suar mesmo com essa friaca toda. Lombar sob controle, os incômodos estão diminuindo - agora só acontece entre uma posição / mexida e outra, o que é bom sinal.

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 1x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços 
*Bird dog: 4x6
Curl-up: 2x15
Plank: 2 x max (30~45s)
Rotação torácica: 2x10
Half kneeling KB Chop: 4x6
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Afundo: 3x10 (halteres de incríveis 4,5kg)
Extensora: 3x15 (15kg / 17,5kg / 17,5kg)
Flexora: 3x12 (15kg)
Adutora: 3x15  (15kg)
Abdutora: 3x15 (15kg)

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x12
 
Ponte: 2x10
Dead bug: 1x10
Alternated dead bug: 2x10
Bird dog: 4x6, fiz girando braço e perna pq na academia que fui hoje não tem foam roller
Rotação torácica: 2x10
Curl-up: 1x15
Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x4 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x6
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

Tríceps polia: 3x12
Rosca direta: 3x12
Elevação lateral: 3x12

 

Uns 5 min de sauna

[Vecchio]

Cinco minutos é sacanagem, japa 

 

Eu não sei o quanto tem a ver, mas no desespero eu inclui mais uns exercícios pro-rehab-rotator-cuff. Não sei qual deles de fato ajudou. A grande questão é que estou quase faceiro novamente. Quase.

 

Os exercícios adicionais, além desses que você está fazendo (rotação interna/externa) são: enfim, eles são... pqp... não tem um termo apropriado. Mas, eu acho que você está realizando esses movimentos envolvendo maguito mais em nome de uma "manutenção preventiva" e não propriamente por causa de alguma lesão mais chata na região dos ombros.

Logo, se realmente você estiver realizando tais movimentos em tal região por causa de uma tal de uma dor, eu dou um jeito de batizar com nome bizarro os movimentos que faço e posto aqui.

[FabianaF]

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Cinco minutos é sacanagem, japa 

 

Eu não sei o quanto tem a ver, mas no desespero eu inclui mais uns exercícios pro-rehab-rotator-cuff. Não sei qual deles de fato ajudou. A grande questão é que estou quase faceiro novamente. Quase.

 

Os exercícios adicionais, além desses que você está fazendo (rotação interna/externa) são: enfim, eles são... pqp... não tem um termo apropriado. Mas, eu acho que você está realizando esses movimentos envolvendo maguito mais em nome de uma "manutenção preventiva" e não propriamente por causa de alguma lesão mais chata na região dos ombros.

Logo, se realmente você estiver realizando tais movimentos em tal região por causa de uma tal de uma dor, eu dou um jeito de batizar com nome bizarro os movimentos que faço e posto aqui.

 

Fala, grande Jara! Poxa, 5 min é o que eu aguento antes de começar a queimar meus pulmões e eu parar de respirar, HAHAHA!

 

Os exercícios de manguito são para manter a coisa em atividade, tô seguindo a recomendação do @proxy que a fisio reforçou - mas com certeza, posta aí o que você sabe pq todos podemos aprender!

[{..mAthEUs..}]

Confesso que to perdido por aqui.. Ja voltou aos treinos?