Bom Passei essa semana inteira pesquisando e pesquisando, ia fazer um ABCDE, mais acho que estava muito avançado ainda pra mim, nao iria conseguir aquele fadiga muscular treinando ele so 1x por semana, entao resolvi manda um ABC2x, avaliem ai .

Algumas características minha:

Idade :15 anos

Atura: 1,79

Peso:76kg

Objetivo: Hipertrofia

Vamos Lá

A=Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x /8~12

Supino Declinado 3x /8~12

Crucifixo Inclinado 3x / 8~12

Cross over 3x / 8~12

Deselvolvimento Militar 3x / 8~12

Elevação Lateral 3x / 8~12

Pulley Pronado 3x / 8~12 (Vou varia com o Triceps Corda)

Triceps Francês 3x/ 8~12

B= Costas/ Biceps / Antebraço

Levantamento Terra 3x /8~12

Remada Cavalinho 3x/8~12

Puxador Atras 3x/ 8~12

Pull Down 3x 8/~12

Rosca Direta 3x/ 8~12

Rosca Alternadas Sentado 3x/ 8~12 (optei por sentado para nao dar aquelas roubadas nos impulsos das pernas)

Rosca Inversa 3x/ 8~12

C = Pernas

Agachamento Livre 3/12~15

Afundo 3x 12~15

Leg Press 3x 12~15

Extensora 3x 12~15

Gemeos Sentado 3x 12~15

Gemeos Em Pé 3x 12~15

Ta ai !!

Algumas duvidas onde encaixar os treinos de abdomen??

Descanso No Sabado e Domingo

E se eu treinar ABCAB, na otra semana deverei começar CABCA, e depois BCABC??? ou começo toda semana no A?

Opnioes serao Bem Vindas!!

Desde ja agradeço

Editado 30/06/2013 às 00:54 06/30, 2013 por Fuzari da maromba (veja o histórico de edições)

Bom Passei essa semana inteira pesquisando e pesquisando, ia fazer um ABCDE, mais acho que estava muito avançado ainda pra mim, nao iria conseguir aquele fadiga muscular treinando ele so 1x por semana, entao resolvi manda um ABC2x, avaliem ai .

Algumas características minha:

Idade :15 anos

Atura: 1,79

Peso:76kg

Objetivo: Hipertrofia

Vamos Lá

A=Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x /8~12

Supino Declinado 3x /8~12

Crucifixo Inclinado 3x / 8~12

Cross over 3x / 8~12

Deselvolvimento Militar 3x / 8~12

Elevação Lateral 3x / 8~12

Pulley Pronado 3x / 8~12 (Vou varia com o Triceps Corda)

Triceps Francês 3x/ 8~12

B= Costas/ Biceps / Antebraço

Levantamento Terra 3x /8~12

Remada Cavalinho 3x/8~12

Puxador Atras 3x/ 8~12

Pull Down 3x 8/~12

Encolhimento 3 x 8

Rosca Direta 3x/ 8~12

Rosca Alternadas Sentado 3x/ 8~12 (optei por sentado para nao dar aquelas roubadas nos impulsos das pernas)

Rosca Inversa 3x/ 8~12

C = Pernas

Agachamento Livre 3/12~15

Afundo 3x 12~15

Leg Press 3x 12~15

Extensora 3x 12~15

Gemeos Sentado 3x 12~15

Gemeos Em Pé 3x 12~15

Ta ai !!

Algumas duvidas onde encaixar os treinos de abdomen?? dá pra fazer seg quar e sex

Descanso No Sabado e Domingo

E se eu treinar ABCAB, na otra semana deverei começar CABCA, e depois BCABC??? SIM ou começo toda semana no A?

Opnioes serao Bem Vindas!!

Desde ja agradeço

Bom Passei essa semana inteira pesquisando e pesquisando, ia fazer um ABCDE, mais acho que estava muito avançado ainda pra mim, nao iria conseguir aquele fadiga muscular treinando ele so 1x por semana, entao resolvi manda um ABC2x, avaliem ai .

Algumas características minha:

Idade :15 anos

Atura: 1,79

Peso:76kg

Objetivo: Hipertrofia

Vamos Lá

A=Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x /8~12

Supino Declinado 3x /8~12

Crucifixo Inclinado 3x / 8~12

Cross over 3x / 8~12

Deselvolvimento Militar 3x / 8~12

Elevação Lateral 3x / 8~12

Pulley Pronado 3x / 8~12 (Vou varia com o Triceps Corda)

Triceps Francês 3x/ 8~12

B= Costas/ Biceps / Antebraço

Levantamento Terra 3x /8~12

Remada Cavalinho 3x/8~12

Puxador Atras 3x/ 8~12

Pull Down 3x 8/~12

Encolhimento 3 x 8

Rosca Direta 3x/ 8~12

Rosca Alternadas Sentado 3x/ 8~12 (optei por sentado para nao dar aquelas roubadas nos impulsos das pernas)

Rosca Inversa 3x/ 8~12

C = Pernas

Agachamento Livre 3/12~15

Afundo 3x 12~15

Leg Press 3x 12~15

Extensora 3x 12~15

Gemeos Sentado 3x 12~15

Gemeos Em Pé 3x 12~15

Ta ai !!

Algumas duvidas onde encaixar os treinos de abdomen?? dá pra fazer seg quar e sex

Descanso No Sabado e Domingo

E se eu treinar ABCAB, na otra semana deverei começar CABCA, e depois BCABC??? SIM ou começo toda semana no A?

Opnioes serao Bem Vindas!!

Desde ja agradeço

vlw man , mais nao era bom eu adc o abdomen no treino de pernas, que tem menos exercicios??Tipo se costas cair numa segunda e eu for fazer abdomen nao ficara muito volumoso???

quanto ao encolhimento, ficaria melhor no treinos de costas mesmo ou ombros??

Não tem nenhum pra posterior de coxa?

Quanto tempo você tem de academia brother?

Em geral tá muito bom parceiro, porém só ajustaria para o posterior de coxa e ombro:

Ombro:

-Militar ou um desenvolvimento barra.

-Elevação Lateral

-Posterior cabo unilateral

Abdominais: SEG-QUART-SEX

E se eu treinar ABCAB, na otra semana deverei começar CABCA, e depois BCABC??? SIM ou começo toda semana no A?

CABCA E DEPOIS BCABC.

Não tem nenhum pra posterior de coxa?

manow, nao adicionei nenhum posterior de coxa, pq no Treino B= Costas e biceps, eu faço o Levantamento Terra, e o Terra pelo que eu sei, trabalha muito bem os posteriores da coxa, entao eu tirei a flexora da lista de pernas, pq no otro dia ia treinar posterior dnv, e acabar levando ao overtraining!!

Quanto tempo você tem de academia brother?

Em geral tá muito bom parceiro, porém só ajustaria para o posterior de coxa e ombro:

Abdominais: SEG-QUART-SEX

E se eu treinar ABCAB, na otra semana deverei começar CABCA, e depois BCABC??? SIM ou começo toda semana no A?

CABCA E DEPOIS BCABC.

Man tenho muito tempo nao rsrs, sou novo no total 8 mesesm mais q começei mesmo a gostar da musculação(levar mais a serio) faiz 5 meses.

Mano q tal no lugar do meu desenvolvimento eu acrescentar o Desenvolvimento Atras da Nuca?? ele trabalha o Posterior do ombro neh??

e o negocio do posterior da coxa e necessário mesmo?? ja q faço Levantamento Terra no treino de costas?

KKKKK, isso aí levar a sério. Brother não descantando o militar que é um exercicio muito bom também!!

Mestre,

Desenvolvimento atrás da nuca vai pega sim a parte posterior e média do ombro, o trapezio, o triceps eo serrátil anterior.

Desenvolvimento barra trabalha o ombro e suas porções anteriores (parte ligada ao peito), ea parte superior do peito, e um pouco os trápezios.

No meu caso atrás da nuca sinto um pouco a articulação, mais cada caso é um caso. Você tá querendo fazer os 2 exércicios? Atras da nuca e em frente?

Levantamento terra você consegue pega bem a parte posterior da coxa? Se não, no dia seguinte é bom da uma enfase pra ela, famoso "Bíceps da coxa".

manow, nao adicionei nenhum posterior de coxa, pq no Treino B= Costas e biceps, eu faço o Levantamento Terra, e o Terra pelo que eu sei, trabalha muito bem os posteriores da coxa, entao eu tirei a flexora da lista de pernas, pq no otro dia ia treinar posterior dnv, e acabar levando ao overtraining!!

Man tenho muito tempo nao rsrs, sou novo no total 8 mesesm mais q começei mesmo a gostar da musculação(levar mais a serio) faiz 5 meses.

Mano q tal no lugar do meu desenvolvimento eu acrescentar o Desenvolvimento Atras da Nuca?? ele trabalha o Posterior do ombro neh??

e o negocio do posterior da coxa e necessário mesmo?? ja q faço Levantamento Terra no treino de costas?

Pode por tranquilamente mais uns 2 exercícios pra posterior de coxa. Fazer levantamento terra um dia antes não vai te causar overtraining não pode ficar tranquilo.

Eu gosto mais tbm da estrutura peito/bíceps, costas/tríceps, perna/ombro. Mas dai vai do gosto do cliente hahahaha

KKKKK, isso aí levar a sério. Brother não descantando o militar que é um exercicio muito bom também!!

Mestre,

Desenvolvimento atrás da nuca vai pega sim a parte posterior e média do ombro, o trapezio, o triceps eo serrátil anterior.

Desenvolvimento barra trabalha o ombro e suas porções anteriores (parte ligada ao peito), ea parte superior do peito, e um pouco os trápezios.

No meu caso atrás da nuca sinto um pouco a articulação, mais cada caso é um caso. Você tá querendo fazer os 2 exércicios? Atras da nuca e em frente?

Levantamento terra você consegue pega bem a parte posterior da coxa? Se não, no dia seguinte é bom da uma enfase pra ela, famoso "Bíceps da coxa".

Nao mano, tipo mudar o Treino de Ombros, colokar o desenvolvimento atras d nuca e tirar o Militar???

Quanto ao Levantamento Terra, eu sinto trabalhaar bem os posteriores da coxa, mais acho q vo acrescentar a flexora no dia de pernas.

Mano e me tira uma duvida q eu to aki, esse treino ta muito volumoso?? ou ta bom quanto ao numero de exercicios e series??

Pode por tranquilamente mais uns 2 exercícios pra posterior de coxa. Fazer levantamento terra um dia antes não vai te causar overtraining não pode ficar tranquilo.

Eu gosto mais tbm da estrutura peito/bíceps, costas/tríceps, perna/ombro. Mas dai vai do gosto do cliente hahahaha

pow man vlw, acho q vo adc a flexora no dia de pernas,

quanto a estrutura q vc passo ai, ja tentei fazer uma vez, mais tipo fiz peito/ e biceps na segunda e dps no otro dia na hora de fazer costas, senti um desconforto no braço, e achei q ate caiu a qualidade do treino um poko!!

Nao mano, tipo mudar o Treino de Ombros, colokar o desenvolvimento atras d nuca e tirar o Militar???

Quanto ao Levantamento Terra, eu sinto trabalhaar bem os posteriores da coxa, mais acho q vo acrescentar a flexora no dia de pernas.

Mano e me tira uma duvida q eu to aki, esse treino ta muito volumoso?? ou ta bom quanto ao numero de exercicios e series??

pow man vlw, acho q vo adc a flexora no dia de pernas,

quanto a estrutura q vc passo ai, ja tentei fazer uma vez, mais tipo fiz peito/ e biceps na segunda e dps no otro dia na hora de fazer costas, senti um desconforto no braço, e achei q ate caiu a qualidade do treino um poko!!

Entendi é se no outro dia vc sentiu um desgaste maior não cai bem pra você mesmo. Coloca flexora e mais um tipo stiff.

Entendi é se no outro dia vc sentiu um desgaste maior não cai bem pra você mesmo. Coloca flexora e mais um tipo stiff.

mano qnts a divisao de numeros de series esta boa ou muito volumoso para um abc2x?

A quantidade não tá grande não. Eu ainda acho que faltaria colocar mais um ex para tríceps e mais para ombro. Não sei você mas eu só chego na exaustão do tríceps forçando muito.

Meu treino de tríceps: 3x8
Testa na barra W - 20kg de cada lado. Tríceps banco 60kg nas pernas. Tríceps Cross drop-set nas 3 séries.

A quantidade não tá grande não. Eu ainda acho que faltaria colocar mais um ex para tríceps e mais para ombro. Não sei você mas eu só chego na exaustão do tríceps forçando muito.

Meu treino de tríceps: 3x8

Testa na barra W - 20kg de cada lado. Tríceps banco 60kg nas pernas. Tríceps Cross drop-set nas 3 séries.

vlw, man acho q vo fazer um drop set, nos ultimos exercicios, quanto as ombros, adicionar um encolhimento seria uma boa??para da um foco maior no trapezio??

A=Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x /8~12

Supino Declinado 3x /8~12

Crucifixo Inclinado 3x / 8~12

Cross over 3x / 8~12

Deselvolvimento Militar 3x / 8~12

Elevação Lateral 3x / 8~12

Pulley Pronado 3x / 8~12 (Vou varia com o Triceps Corda) paralelas

Triceps Francês 3x/ 8~12

B= Costas/ Biceps / Antebraço

Levantamento Terra 3x /8~12

Remada Cavalinho 3x/8~12

Puxador Atras 3x/ 8~12 pull up

Pull Down 3x 8/~12 chin up

Rosca Direta 3x/ 8~12

Rosca Alternadas Sentado 3x/ 8~12 (optei por sentado para nao dar aquelas roubadas nos impulsos das pernas)

Rosca Inversa 3x/ 8~12

C = Pernas

Agachamento Livre 3/12~15

Afundo 3x 12~15

Leg Press 3x 12~15 ( não sei o seu objetivo fazendo o afundo mas como ele pega uma aprte do posterior e gluteos eu trocaria o leg por avanço caminhando)

Extensora 3x 12~15 Stiff 3x12

Gemeos Sentado 3x 12~15

Gemeos Em Pé 3x 12~15

eu deixaria assim, e o treino de ombro ta perfeito nao precisa troca a parte posterior do ombro tu ja ta trabalhando na remada e nas barras

e adicionaria o stiff pra posterior muito melhor que mesa flexora

faz o que o cara aí de cima falou, só n precisa fazer chin up e pull up no msm treino

a troco de q nao fazer? '-'

Bom Galera Editei o Treino ficou assim:

A=Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x /8~12

Supino Declinado 3x /8~12

Crucifixo Inclinado 3x / 8~12

Cross over 3x / 8~12

Deselvolvimento atrás da nuca 3x / 8~12

Elevação Lateral 3x / 8~12

Pulley Pronado 3x / 8~12 (Vou varia com o Triceps Corda)

Triceps Francês 3x/ 8~12

B= Costas/ Biceps / Antebraço

Puxador Atrás 3x /8~12

Puxada Fechada 3x / 8~12

Remada Cavalinho 3x/ 8~12

Pull Down 3x 8/~12

Rosca Direta 3x/ 8~12

Rosca Alternadas Sentado 3x/ 8~12 (optei por sentado para nao dar aquelas roubadas nos impulsos das pernas)

Rosca Inversa 3x/ 8~12

C = Pernas

Agachamento Livre 3/12~15

Afundo 3x 12~15

Leg Press 3x 12~15

Extensora 3x 12~15

Flexora 3x/ 8~12

Gemeos Sentado 3x 12~15

Gemeos Em Pé 3x 12~15

Enquanto aos Treinos de abdominais separei em 2(AB)

O Primeiro Treino(A) é (Abdominal no Banco Declinado, Com elevação de pernas)

Segundo Treino ( é (Abdomén No Rip Lombar, e Rolinho)

e ao final de todos treinos de abdomen irei fazer tmb 3 series de stomach vacuum!

a troco de q nao fazer? '-'

chin up e pull up são exercicios mt parecidos não em pq fazer os dois no mesmo treino

Bom Galera Editei o Treino ficou assim:

A=Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x /8~12

Supino Declinado 3x /8~12

Crucifixo Inclinado 3x / 8~12

Cross over 3x / 8~12

Deselvolvimento atrás da nuca 3x / 8~12

Elevação Lateral 3x / 8~12

Pulley Pronado 3x / 8~12 (Vou varia com o Triceps Corda)

Triceps Francês 3x/ 8~12

B= Costas/ Biceps / Antebraço

Puxador Atrás 3x /8~12

Puxada Fechada 3x / 8~12

Remada Cavalinho 3x/ 8~12

Pull Down 3x 8/~12

Rosca Direta 3x/ 8~12

Rosca Alternadas Sentado 3x/ 8~12 (optei por sentado para nao dar aquelas roubadas nos impulsos das pernas)

Rosca Inversa 3x/ 8~12

C = Pernas

Agachamento Livre 3/12~15

Afundo 3x 12~15

Leg Press 3x 12~15

Extensora 3x 12~15

Flexora 3x/ 8~12

Gemeos Sentado 3x 12~15

Gemeos Em Pé 3x 12~15

Enquanto aos Treinos de abdominais separei em 2(AB)

O Primeiro Treino(A) é (Abdominal no Banco Declinado, Com elevação de pernas)

Segundo Treino ( B )é (Abdomén No Rip Lombar, e Rolinho)

e ao final de todos treinos de abdomen irei fazer tmb 3 series de stomach vacuum!

ta ok o treino agora?

o chin up ta no treino pra estimular o biceps, claro q pega costas mas ta pra estimula o biceps, mesma coisa paralela, tu pode enclinar o corpo pra frente e estimular o peito ou fik com o corpo reto e estimular o triceps

tá no treino pra estimular biceps mas é mais exercicio de costas do que de biceps, e trabalha o mesmo movimento que pull up. se já tem chin up não vejo o porque de fazer pull up