Idade: 30
Altura: 1,84
Peso: 82
BF: 18,5
Medidas: Braço 33,5, Peito 102


A – Peito / Ombro / Triceps
B – Costas / Trapézio / Bíceps
C – Pernas / Panturrilha

A

Fly 4 x 10 (aquecimento 50% carga)
Crucifixo 3x10
Supino declinado 3x10
Desenvolvimento militar 3x10

Desenvolvimento arnold 3x8
Mergulho banco 3x10
Paralela 3x8

B

Levantamento terra 4x10 (aquecimento com 50% carga)
Barra fixa pronada 3x8
Peck deck invertido 3x10
Remada unilateral 3x10
Encolhimento com rotação 4x12
Rosca 21 (barra w) 3x

Rosca Scott unilateral c/ halter 3x10

C

Agachamento smith 4x10
Flexora 3x10
Leg 45º 3x10
Extensora 3x10

Stiff 3x10
Gemeos sentado 3x15

Elevação calcanhares 3x15 (x2)

Editado 5/06/2013 às 01:59 06/5, 2013 por Lukete (veja o histórico de edições)

Ninguém?

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cade o supino reto e inclinado?

rosca 21? joga fora e coloca chin up

agachamento tem q se livre brother

pq 4 exercicios para as costas e 3 pra peito?

3 musculos grandes 2 pra pequenos

Tem algum motivo não ter supino reto nesse treino ae?

Pois é, treino de peito sem supino reto ou press é complicado.

No treino de ombros porque fazer militar e arnold? Para mim a diferença tá só na rotação e eu acredito que o militar de longe seja o exercicio mais completo para ombros. Porque não tira o arnold ou troca por uma elevação lateral?

Peck Deck invertido seria para posterior de ombro, então ou faria com ombros ou jogaria no final de treino de costas.

Acredito que você poderia dar uma diminuída nas séries, até mesmo porque o treino será feito 2x na semana correto?

Editado 5/06/2013 às 14:03 06/5, 2013 por FBO (veja o histórico de edições)

A

Fly Supino reto 4x10 (aquecimento 50% carga)
Crucifixo 3x10
Supino declinado inclinado 3x8
Desenvolvimento militar 3x10

Desenvolvimento arnold Elevação lateral 3x8
Mergulho banco 3x10
Paralela 3x8

B

Levantamento terra 4x10 (aquecimento com 50% carga)
Barra fixa pronada 3x8
Peck deck invertido 3x10
Remada unilateral 3x10
Encolhimento com rotação 4x12
Rosca 21 (barra w) Chin-up 3x10

Rosca Scott unilateral c/ halter 3x8

C

Agachamento smith 4x10
Flexora 3x10
Leg 45º 3x10
Extensora 3x10

Stiff 3x10
Gemeos sentado 3x15

Elevação calcanhares 3x15 (x2)

Coloquei agachamento no smith pq na minha academia não tem o rack pra fazer livre. Faço no smith ou substituo por outro?

Melhorou?

Melhorou sim! O peck deck invertido você não precisar remover.

Faria ele ao menos 1x na semana seja no final do treino de costas, ou no final do treino de ombros.

Trocaria o Stiff por Avanço também, porque já vai forçar a lombar pelo posicionamento no treino de costas fazendo o Terra.

Caramba, não tem gaiola? Bom, acho que treino de pernas sem agachamento não é treino de pernas, mesmo que seja no smith acho mais vantajoso fazer do que tirar.

Não precisa fazer Triceps Banco e Paralelas,as paralelas ja dão conta do recado !

Não precisa fazer Triceps Banco e Paralelas,as paralelas ja dão conta do recado !

Faço só paralelas pra tríceps?

Na minha opinião ja ta de bom tamanho,se quiser adcionar outro,pode o ser Triceps testa por exemplo!

Fiz hoje:

Agachamento (smith) 4x10

Avanço 3x10

Leg press 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x15

Gêmeos sentado 3x15

Elevação calcanhares 3x15

Senti muito mais do que todos treinos de perna que fiz em 8 meses que os instrutores passaram.
Fiz na sequência acima e caprichei no agachamento. Na academia não tem gaiola.

Vc acham que está bom assim ou mudo algo?