[Falta de Pesquisa]Treino Para Hipertrofiar, Perder Gordura Corporal E Definir Abdomem

[T. Aécio]

Meta

Minha meta é Hipertrofiar e eliminar gordura corporal o suficiente para ganhar definição abdominal.

Em quanto tempo devo alcançar minha meta se seguir a risca os exercícios a dieta e a suplementação descrita abaixo...???

O que eu poderia mudar nos exercícios na dieta e na suplementação para ter melhores resultados...ou resultados mais rápidos...???

Meus dados atuais x Meta:

Idade: 27

Altura: 1,84

Peso: 83kg

Bíceps: 42cm...Meta é...47cm

Peito: 110cm...Meta é...125cm

Cintura: 90cm...Meta é...85cm

Coxas: 61cm...Meta é...68cm

Panturrilhas:39cm...Meta é...43

IMC: 24,5

BF: ???

Exercícios

1 - Musculação de Segunda a Sábado.

- Peito, Bíceps, Anti-Braço e Abdominais (segunda e quinta)

- Tríceps, Costas e Abdominais (terça e sexta)

- Ombro, Trapézio, perna e Abdominais (quarta e sábado)

Obs: Fazendo as repetições concentradas até o músculo falhar (exceto abdominais), e quando falha tiro 50% dos pesos e faço mais 15 repetições rápidas ou até falhar novamente (meu irmão me ajudando é claro). Alem de variar os exercícios a cada semana....creio que assim estarei ativando melhor as fibras musculares......mas tenho uma duvia...será que progressão muscular é melhor...???

2 - Mesclar aeróbica (correr 1 minutos e caminhar 2 minuto). No mínimo 30 minutos por dia.(isso nos períodos definição)

3 - Abdominais concentradas (superior, inferior, lateral direita e lateral esquerda), (3 exercícios para cada grupo e 30 repetições para cada exercício). Expire contraindo e inspire relaxando. Com carga (ex: 10 kg) ganha músculo, com muitas repetições fica firme e resistente.

4 - Repouso adequado, dormir de 6 a 8 horas por dia.

Suplementos

-Durante o dia

1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)

-Antes do treino - 1 hora a 30 minutos antes:

1 tab. de BCAA

5 gramas de creatina

-Durante o treino

Água, algo em torno de 1,5 a 2 litros de água.

Depois do treino

Shake - 2 dosadores (scoops) de WHAY WHP TEST

1 comprimido de BCAA.

Antes de dormir

1 colher de chá de glutamina

1 dosador (scoop) de caseína

1 cápsulas de ZMA

Dieta

Café da Manha (7:00)

• Shake - 1 colher de sopa de fibra de trigo + 1 colher de sopa de farinha/semente de linhaça dourada + 1 colher de chá de guaraná em pó + 1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)
• Omelete com 3 ovos
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 100 gramas de ricota com patê de (maionese com atum e sardinha)

Lanche da Manha (10:00)

• Shake - 1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)

Almoço (13:00)

• Omelete com 3 ovos + 1 cebola + orégano
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 300 gramas de carne de boi ou frango ou porco
• 500 ml de suco light (limão ou laranja).
• Shake - 1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)

Lanche da Tarde (16:00)

• Shake - 1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)

Jantar (19:00)

• Omelete com 3 ovos + 1 cebola + orégano
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 300 gramas de carne de boi ou frango ou porco
• 500 ml de suco light (limão ou laranja).
• Shake - 1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)

Lanche da Noite (22:00)

• Omelete com 3 ovos + 1 cebola + orégano
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 200 gramas de peito de frango com patê de (maionese com atum e sardinha)
• 500 ml de suco light (limão ou laranja).

Ceia (23:00)

• Shake – 1 colher de chá de glutamina + 1 dosador (scoop) de caseína + 1 cápsulas de de ZMA + 1 dosador (scoop) de PROTEIN BOLIC (mix de proteína)

Sábado e Domingo

Os horários são os mesmos, mas em quantidade bem maior, ás vezes como até fora do horário também, e também vou comer assim nessa terceira fase. Como arroz, feijão, bolo, batata, frutas, aveia, caldos, hambúrguer, sorvete, chocolate e tudo mais que me der vontade. To até pensando em comprar uma MASSA 30.000 para mais ganhos calóricos e mais ingestão carboidratos....o que vocês acham?

OBS: Acrescento Dextrose nos Shakes de sábado e domingo.

[Fontoura83]

Vc quer o impossivel. perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

Se decida em um objetivo e vai... assim vc vai se decepcionar cedo demais.

[romario_xtz]

E os macros da dieta? contou ja?

[dedinhu666]

Da uma olhada no Livro The Ultimate Diet 2.0 - Lyle Mcdonald.. Dieta p ganhar massa e perder gordura, é possivel, mas eh lento e da MUUUITO trabalho XD

Quanto tem de carbo, proteina e gordura por dia nessa dieta ai?

[jeniffer]

WHAY WHP TEST

abs todos os dias?

nao da nem para falar nada da nutrição, nao sei qual é o seu objetivo (dizer que quer ganhar mm e perder gordura é osso) e nem a TMB

sei lá, acho que você precisa rever seus objetivos e suas ações, estát tudo errado.

[mpcosta82]

Tópico fechado por falta de pesquisa.

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