E ai gente tudo bem?

Bom, meus dados

1 ano e 2 meses de treino

Peso: 76kg

Altura: 1,82m

BF: ~15% (ultima vez que eu medi deu 14)

Bom, eu acho que meu shape evoluiu bem mal nesse ultimo ano, ganhei cerca de 10kg, mas foram uns 5 de newbie gains, depois vários meses de "dieta limpa," onde ganhei 2kg, em seguida passei 3 meses viajando, consegui treinar lá, mas faltava muito aos treinos devido a pequenas viagens e a alimentação ficava muito zuada, ganhei muita gordura, fiz um mini cutting e perdi uns 3kg. Reiniciei à vida direita, agora estilo IIFYM, com 72kg, ganhei 3-4kg desde fevereiro. Pretendo continuar o bulk até Outubro ou até atingir uma meta de 81-82kg (o que vier primeiro).

Meu treino há 2 meses é o WS4SB, mas tenho tido a neura de ir treinar aos sábados também então resolvi procurar algo pra 5 dias na semana. Pensei num FB no estilo do craw, gostaria, por favor, que vc avaliassem, valeu!

A1

A. Agachamento 5x5

B. RDL 3x6

C. Supino reto + Remada curvada 5x5

D. Crucifixo + Straight arm pulldown 2x10

E. Bear complex

A2

A. Terra 6x2

B. Front Squat 4x6

C. Push Press + Weighted Chin ups 5x5

D. Triceps testa + Rosca 2x6

E. HIIT 5 min

A3

A. Agacho 5x3

B. Good morning 3x8

C. Supino inclinado + Serrote 5x5

D. Crossover + Pulldown 3x8

E. Barra + flexão (o que der pra fazer em 5 min)

A4

A. Sumo deadlift 6x2

B. Bulgarian split squat 3x8

C. OHP + Pullups 5x5

D. Triceps testa + Rosca 2x6

E. HIIT 5 min

A5

A. Agachamento 5/3/1

B. RDL

C. Supino reto + Remada curvada 5x3

D. Elev. lateral + Facepull 3x10

E. Bear complex

achei meio "ousado" o treino eu começaria com a frequencia de 3x ou até 4x por semana e depois passar para 5x, para o seu corpo ir condicionando aos poucos... mas se for começar por esse mesmo, tente colocar dias mais leves, focados em velocidade, outros mais pesados e cuide muito bem da dieta e descanso

A dieta eu faco IIFYM, to mandando 3200kcal/dia, pretendo aumentar pra 3400kcal em junho. Sobre o descanso, eu durmo de 7 a 9 por dia, acho que ta bom

Eu vou dar mais umas 2 semanas de ws4sb, depois vou mandar esse treino e ver como meu corpo responde, qualquer coisa, posso tirar algumas series alguns dias, nao sei. Eu vi o treino do dacio aqui do forum e é beeem mais tenso que esse, entao eu penso que talvez de pra ficar de boa com ele hahaha

Eu já fiquei um tempo com fb5x variando volume. É mentalmente desgastante. Eu usava 2 movimentos e as vezes um auxiliar e já ficava cansado. Se eu fosse você começaria com menos exercícios.

To pensando em tirar esses exercícios de condicionamento no final e fazer só 2 vezes na semana, apenas o bear complex (em dias que não tenho movimento de empurrar vertical) e deixar de fazer os movimentos de upper em biset pra não ficar tão desgastante o que acham?

eu gosto do bear complex hehe

To pensando em tirar esses exercícios de condicionamento no final e fazer só 2 vezes na semana, apenas o bear complex (em dias que não tenho movimento de empurrar vertical) e deixar de fazer os movimentos de upper em biset pra não ficar tão desgastante o que acham?

acho uma boa ideia

Eu nunca fiz ele, parece ser divertido, ja to esperando todo mundo me olhando torto quando fizer hahahah

Eu nunca fiz ele, parece ser divertido, ja to esperando todo mundo me olhando torto quando fizer hahahah

é um exercicio de condicionamento

se faz com pouca carga e bastante reps

por ser crossfit

Eu tiraria os isoladores até você se acostumar com a frequência e mantinha os complexes.

Editado 27/05/2013 às 14:57 05/27, 2013 por rubinho157

A parada que me da mais medo é a lombar, por fazer sempre terra + agacho todo treino

não aumente a frequencia de 2x para 5x de uma hora para outra, comece indo para 3x e vá aumentando, mas se quiser ir direto para esse treino, eu tiraria os isoladores no começo

além disso, se for treinar com essa frequência alta, eu acho melhor um dia de lower body com foco em quads e o outro em posterior/lombar (ou seja, agachamento + agachamento frontal, terra + good morning etc)