Medidas tiradas dia 30/04/13

25 anos

Peito: 96,5 / ombro: 106

Cintura: 76

abdomem: 74

Quadril 93

Braço D. relaxado: 31 Contraído: 35

Braço E. relaxado 31 Contraído: 35

Antebraço D.: 28 E.:28

Coxa D.: 55 E.:55

Perna D.: 36 E.:36

Peso dia 30/04

68Kg

Peso ontem (14/04) 71kg

Treino:

Segunda: A costas e trapézio

Terça: B peito e ombro

Quarta: somente abdomem

Quinta: C coxa e pernas
Sexta: D biceps etriceps

Sábado: somente abdomem

A:

Levantamento terra 5x6

Barra fica pronada 4x

Remada curvada pronada 4x10

Serrote 4x12 drop set

Encolhimento 4x12---conjugado

Remada alta 4x8---conjugado

B:

Voador 3x12

supino inclinado Halter 3x8

Supino reto 3x5

Supino inclinado 3x12

Cross over 3x15

Desenvolvimento militar sentado 4x8

Elevação lateral 4x12 drop set

Deltoide posterior, não sei o nome do exercício, mas é com halter sentado e inclinando o copo sobre os joelhos e levantando o alter do espaço entre as pernas. 4x10

C:

Agachamento livre 4x12

Cadeira extensora 4x15

Leg Press 4x10

Mesa Flexora 4x8 drop set

Stiff 4x12

Panturrilha em pé 4x15

Pant. no leg press 4x15

Pant. sentando 4x12

D:

Rosca direta 3x6-- conjugado

Rosca alternada -- conjugado

Scott 3x12

Paralelas 3x

Supino fechado 3x6

Pulley invertido 3x12 drop set

flexão de punho no pulley 3x15

extensão de punho pulley 3x15

Objeto é hipertrofia.

Malho a uns 5 anos, mas nada sério mesmo, teve meses de mais engajamento. Fiquei de dezembro até final de março/ meio de abril me recuperando de uma tendinite no cotovelo. Voltando e com vontade séria, mais do que nunca.

Dieta está controlada, tentando fazer o mais certinho possível. O post seria em outra sessão.

Acho que esse é meu primeiro post no forum, mas leio esse a muitos meses e já li vários outros. Quero participar bastante agora.

Obrigado desde já!

Já esta acostumado e tendo resultados com essa divisão de treino?

Se sim, a escolha de exercicios está legal. Eu colocaria supino reto como 1° exercicio de peito e tirava ou voador ou cross(achei bem volumoso o treino de peito).

Bons exercícios, só caprichar na dieta e ver se nos próximos meses o resultado é bom ;D

Estou voltando de uma recuperação de tendinite no cotovelo, então não estou acostumado ao ritmo.

Gosto da ideia de por o voador antes do supino reto para recrutar mais as fibras do peitoral e não fadigar no supino devido ao tríceps. O resultado é menos peso que aguento no supino, mas mais fibras usadas.

Acabei de descobri que o exercício do ombro posterior é crucifixo reverso sentado haha
Abraços e alguém mais por favor?

ninguém mais? ((((((((

Eu tiraria 1 exercicio pra triceps, acho que 9 series ja ta bom.

No treino de trapezio tira remada alta pois recruta muito deltoide lateral e você vai treinar deltoide no dia seguinte.

Passa crucifixo invertido pro dia de costas, pois pega parte superior das costas (romboide, redondo maior, trapezio) e o deltoide posterior também é muito recrutado no dia de costas pra ser treinado no dia seguinte. Faz de penúltimo exercício antes do encolhimento (é bom pq já pega o trapézio) e no lugar dele no treino de ombros pode colocar uma elevação frontal ou alguma outra variação do desenvolvimento.

Abdomen e panturrilha 1 vez por semana é muito pouco. Aproveita que vc ta fazendo ABCD e faz: A: panturrilha, B: abdomen, C: panturrilha, D: abdomen. E panturrilha faz 3 series por exercício (continua com os 3).

Sobre a pré exaustão no treino de peito, uns estudos falam que vc fadigando o peitoral em um mono-articular antes do supino, você acaba tendo mais uso do triceps no movimento e menos do peitoral e pelo que eu entendi vc quer o inverso. Entao eu ainda prefiro fazer os supinos primeiro e depois os isoladores.

Valeu, espero ter ajudado

eu achei os treinos muuuuuuuito volumosos. 5 execicios pra peito, 4 pra costas...muita coisa

Obrigado pelas dicas, achei bom!!!!