Bom gente, objetivo: hipertrofia - ainda nao consumo o número exato de calorias diarias que preciso mais to chegando la, no caso de proteina essa sim ta sendo bem ingerida, gostaria da opinião de vocês para esse treino: abcab

A = peito/ombro/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

paralelas 4x8

triceps pulley 4x8

rosca francesa 4x8

elevação lateral 4x8

voador reverso 4x8

B = costas/trapezio/ biceps

barra fixa 4x8

remada baixa 4x8

levantamento terra 4x8

rosca direta 4x8

rosca scott 4x8

incolhimento 4x8

C = coxas/panturrilha

circuito: agachamento livre + agachamento sumo (no smith) + avanço 3x10

leg press 3x12

flexora 3x12

stiff 3x12

panturrilha em pé no smith 3x20

panturrilha no leg press 3x20

esse é o terino que quero começar, to dando uma reformulada

minhas perguntas são: o que acham dele? treino ombro antes ou depois de triceps? treino trapézio antes ou depois de biceps? e quando faço abdominais e lombar?

Eu só tiraria esse circuito ai mano ..
EU faço triceps antes de ombro porque quando eu faço ombro não consigo fazer paralela depois.
EU treino trapézio antes de biceps.

Terra já pega lombar, fica tranquilo.

Abd você encaixa de uma maneira que tu malhe 3x na semana dsdn - EU faço só 2 exercícios pra abd reto e 1 pra oblíquo ...

No papel o treino ta bom. Porém tem que ver na pratica.

1° passo: Faça ABCAB - CABCA - BCABC em 3 semanas vai trabalhar igual todos os grupos. PERNAS tem que treinar TAMBÉM

2° passo: Ajuste sua dieta, pois como você disse não esta nas calorias certas ainda, e você que é hipertrofia.

Peito, costa, perna: Tenta fazer repetições de 8 a 12

Ombro, trapézio, bíceps, tríceps: Tenta fazer repetições de 6 a 10

Panturrilha: Tenta fazer repetições de 15 a 20

(isso é pessoal porém é uma base) Não gosto de estipular numero exatos.

Treino A: peito > ombro > tríceps

Treino B: costa > trapézio > bíceps

Treino C: perna > panturrilha

Essa ordem pode ser alterada conforme seu objetivo.

Abdominais pode fazer 2x a 3x por semana.

Lombar vai trabalhar no agachamento e no terra.

Tira o SMITH da treino C faça o agachamento já ta bom, mais para panturrilha pode deixar.

Editado 14/05/2013 às 15:16 05/14, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

vlw ae, como o Brauniel falo, eu ja tinha em mente que iria fik abcab - cabca - bcabc, mas como comecei a trabalha sabado q seja assim ahuahsuah como sempre falo pra geral na academia, o melhor dia é o dia de treina perna, mas vlw vo começa essa semana esse treino e semana que vem acho q ja consigo encaixa certinho a dieta

A = peito/ombro/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8.

paralelas 4x8

triceps pulley 4x8. Remove um isolador de tríceps, pode ser o pulley ou francês.

rosca francesa 4x8

elevação lateral 4x8 Adiciona um composto para ombros, está muito pobre... Poderia sugerir o military por ser extremamente simples de aprender e bem efetivo.

voador reverso 4x8. Reverso essa palavra existe? De qualquer jeito não...

B = costas/trapezio/ biceps

barra fixa 4x8

remada baixa 4x8

levantamento terra 4x8

rosca direta 4x8

rosca scott 4x8

incolhimento 4x8 Encolhimento***

Basicamente está muito volume nas dorsais e lombar, pode até manter a remada, mas não acho necessário, aproveita que o treino está bem light para adicionar abdominais, finishers, ou qualquer coisa que você tenha vontade de experimentar.

C = coxas/panturrilha

circuito: agachamento livre + agachamento sumo (no smith) + avanço 3x10

leg press 3x12

flexora 3x12

stiff 3x12

panturrilha em pé no smith 3x20

panturrilha no leg press 3x20

Só queria deixar uma observação final em relação a quantidade de séries e repetições...

Brother tem muita coisa aí que não faz o menor sentido, por exemplo um isolador como rosca direta tudo bem ser 3x8 - 12 ou 4x8, perfeito.

Porém um composto como barra fixa? 3x5-8 já é mais do que suficiente.

Terra ou agachamento? 3x1-5 ou 5x1-5 também está legal, obviamente você não será capaz de adicionar muito peso no agacho e fazer atg com 10 repetições e manter uma postura correta... Então tem que dosar melhor isso aí.

reverso = contrario do original, deve te outro nome o exercicio mas pega o deltoide posterior por isso o faço, ja q o deltoide anterior é o mais trabalhado no supino

em vez de remada fiz ponta de barra e tirei o scott por rosca alternada

fiz hoje o treino B, senti uma certa mudança, no termino do treino minhas costas nao estavam tao desgastadas - derrepente pq nao colokei muita carga no terra pq minh alombar ainda nao é das melhores - mas o trapézio e o biceps saíram bem gastados

amanha vou fazer o treino C e coloco aki oq eu achei caso alguem o keira

Nesse caso seria voador inverso, reverso seria se você estivesse falando em inglês que seria assim reverse fly, ou voador inverso.

Se você está sentindo a lombar, provávelmente é porque está fazendo alguma coisa errada, para se treinar errado não é só fazer uma execução torta, também começar com muito peso de uma só vez é errado, seu corpo simplesmente não estava adaptado, ou querer progredir rápido demais, e no fim das contas isso só vai ajudar a stagnação de cargas mais cedo.

nao nao, eu tenho a lombar zuada mesmo, sempre tive, comecei a fazer o terra - também - pra fortalece, como eu falei antes, nao colokei carga alta no terra, justamente por causa disso eu sabia q ia me f*** se colocasse, procurei coloca um peso um pouco abaixo do q eu sei q ficaria bom de fazer pra cuida bem a execução, eu nao cheguei a fala q SENTI a lombar, só q eu nao colokei carga pq ela é zuada ^^, vo progredir aos poucos pra ir se acostumando com o estimulo

coloca alguma remada com peso livre aí tb... só levantamento terra e barra fixa scho muito pouco. pode colocar a unilateral com halter (serrote) ou a curvada

Então começa com muito pouco peso, quase zerada ou barra zerada mesmo, e vai progredindo muito devagar.

Isso talvez seja algum desvio de postura/coluna que se acumulou aos anos, então realmente o exercício deve ser feito com calma sem pressa ou stress, vai progredindo bem devagarzinho mesmo.

aham to indo nesse ritmo, bem de leve pra se acostuma

não ta só o terra e barra fixa, to fazendo ponta de barra tbm

e na barra fixa puxo pela frente e pelas costas