Idade: 16 anos

Altura: 191 cm

Peso: 106 kg

Bf: desconhecida, provavelmente 20%

Meta: perder 10kg em 2 meses e manter a massa magra e definiir

Tempo de treino: 9 meses (sempre bulking)

Ja perdi 40kg... pesava 146kg, quero pesa 95~96kg

Treino:

Segunda: 30min esteira ~ médio - alto

60 Flexões = 4x 15: 1ª série: 15 - normal

2ª série: 15 - abaixa devagar, sobe rápido

3ª série: 15 - corpo elevado, normal

4ª série: 15 - corpo elevado, abaixa devagar, sobe rápido

Bíceps: 4x15 - Rosca Direta

4x15 - Rosca Alternada alterna com 2x 21

4x15 - Rosca Concentrada

Abdominal = 4x = 20 perna dobrada, elevar as perna, pernas levantadas, chegar aos pés, normal

4x = 20 abdominal oblíquo (20 cada lado)

Terça: 30min esteira ~ médio - alto

Ombros:

3x 15 = Elevação Lateral

3x 15 = Elevação Frontal

3x 15 = Desenvolvimento sentado com barra

3x 15 = Desenvolvimento sentado deltóide anterior

Costas:

4x 15 = Pull Down, Pegada Aberta

4x 15 = Pull Down, Pegada Fechada

4x 15 = Remada Baixa Sentado

4x 15 = Serrote, Alterna com Pull Over

Quarta: 30min esteira ~ médio - alto

60 Flexões = 4x 15: 1ª série: 15 - normal

2ª série: 15 - abaixa devagar, sobe rápido

3ª série: 15 - corpo elevado, normal

4ª série: 15 - corpo elevado, abaixa devagar, sobe rápido

Tríceps:

4x 15 - Paralelas banco

4x 15 - Tríceps Puxador

4x 15 - Francesa, Alterna Com supino fechado

4x 15 - Tríceps Puxador com cabo

Abdominal = 4x = 20 perna dobrada, elevar as perna, pernas levantadas, chegar aos pés, normal

4x = 20 abdominal oblíquo (20 cada lado)

Quinta: 30min esteira ~ médio - alto

Perna:

4x 15 - Leg Press

4x 15 - Agachamento Livre

4x 15 - Extensora

4x 15 - Flexora

Trapézio:

4x 15 - Encolhimento com barra

4x 15 - Remada Alta com barra

4x 15 - Encolhimento com halter

Sexta: 30min esteira ~ médio - alto

60 Flexões = 4x 15: 1ª série: 15 - normal

2ª série: 15 - abaixa devagar, sobe rápido

3ª série: 15 - corpo elevado, normal

4ª série: 15 - corpo elevado, abaixa devagar, sobe rápido

Ante-braço:

4x 15 - Rosca de Punho

4x 15 - Rosca de Punho Invertida

4x 15 - Rosca Martelo

Todos os treinos, fazer em super série, e demorar, no máximo, 1h:30min.

Avanço para as próximas semanas/meses: a cada semana aumentar 5 flexões, totalizando 20 a cada mês, se estiver

fácil, dobrar o aumento.

aumento de peso nos músculos.

Fazer 100 flexões sem esforço.

Perder 10gk de massa gorda.

Duração do treino: 2 meses

Não vou usar suplemento pois quero ver como fico sem eles... e pq enjooei kk

Café da Manhã (6:30hrs) : 200ml leite desnatado - 67kcal - 5,8g prot - 10g carb

1 cápsula centrum

1 banana - 64kcal - 1g prot - 16,66g carb

1 pão francês, sem miolo - 90kcal - 2,4g prot - 17,58 carb

2 fatias de peito de peru - 60kcal - 10,5g prot - 0,5g

2 fatias de queijo branco minas - 146kcal - 12g prot - 2g carb

40g de aveia quaker em flocos - 136kcal - 11,6g prot - 3,2g carb

Total Calorias: 564kcal - 43,3g prot - 49,94g carb

Lanche da manhã(9:45~10hrs) :

50g queijo cottage quata - 98kcal - 12g prot - 3,2g carb

40g de aveia quaker em flocos - 136kcal - 11,6g prot - 3,2g carb

2 fatias de peito de peru - 60kcal - 10,5g prot - 0,5g carb

Total Calorias: 294kcal - 34,1g prot - 0,5g carb

Como bem pouco do lanche da manhã, pq 13hrs ja almoço, mesmo assim me sinto cheio... ai fica fods

Almoço:

100g de arroz branco: 128kcal - 2,5g - 28,1 carb

70g de feijão: 51,68kcal - 3,26g prot - 9,25 carb

170g de frango grande grelhado - 270,3kcal - 54,4g - 0g carb

Salada a vontade: tomate, alfaçe e cebola

Total calorias: 450kcal - 60,16g prot - 37,35 carb

Como não faça nada a tarde, depois de 30~45min ja vou para academia, esse seria meu pré treino junto com almoço

então

Pós-treino:

1 banana - 64kcal - 1g prot - 16,66g carb

120g de atum ralado enlatado - 198kcal - 32g prot - 0g carb

2 ovos cozidos com gema - 142kcal - 11,52g prot - 1,01g carb

120g de batata doce cozida - 92,4kcal - 0,72g prot - 22,08g carb

Total: 512kcal - 44,52g prot - 18g carb

Janta:

Salada a vontade com 1 colher de sopa de azeite de oliva

170g de frango grande grelhado - 270,3kcal - 54,4g - 0g carb

70g de feijão: 51,68kcal - 3,26g prot - 9,25 carb

Total: 322kcal - 57,66g prot - 9,25carb

Total do dia: 2142 kcal - 239,74g prot - 115,04g carb

Finais de semana não vou segui dieta, mas vou comer pouco... pretendo cortar qualquer comida calórica, qualquer

mesmo.

Bebida: só água, não sou acostumado a tomar água, quero mudar isso, nos finais de semana posso até tomar suco

natural.

E aí gente, ta boa essa dieta para perder peso? falta alguma coisa?precisa de algo? vlww

Editado 5/05/2013 às 02:59 05/5, 2013 por Ricky Costabile (veja o histórico de edições)

não sei se é permitido dar o famoso "up" nesse forum... mas preciso mto da opinião de vocês... será o único "up" que darei

Ngm mesmo? to precisando de ajuda rsrsrs

Organiza sua dieta na tabela disponibilizada aqui.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

E volta para todo mundo opinar.

Assim fica mais fácil de entendermos bem e analisar sua dieta.

Editado 14/05/2013 às 17:42 05/14, 2013 por MPhellipe (veja o histórico de edições)

Total do dia: 2142 kcal - 239,74g prot - 115,04g carb

Aparentemente tá legal, mas quanto tem de gordura?