Eu separei minha alimentação durante o dia, mas ainda não consegui separar quantidades e tal. Gostaria que me auxiliassem nisso. Lembrando que usei um tópico daqui do forum como referencia. Meço 1,67 e peso 71 kg.

Montar Dieta

1045,55 + (835) - (122,4) x 1,55 = 2725,13 = O QUE GASTO POR DIA, APROXIMADAMENTE.

142/7 = TOTAL DE PROTEINA DIÁRIA, EM 7 REFEIÇÕES = 22g de proteína por refeição.

07h30min - Café da manhã - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: Pão integral; Proteína: Peito de peru + leite desnatado; Gordura: evitar;

09h30min Refeição 2 – Lanche (meio da manhã):
Carboidrato: baixo índice glicêmico: Granolas; Proteína: média absorção / lenta absorção: Iogurte desnatado / Gordura: gorduras insaturadas: Castanha de caju.

12h30min Refeição 3 - Almoço:
Carboidrato: baixo índice glicêmico / médio: Arroz integral + Feijão; Proteína: média absorção: Peito de frango grelhado / Gordura: evitar; (+ saladas)

15h30min Refeição 4 – Meio da tarde (antes do treino)
Carboidrato: baixo índice glicêmico: Pão integral / Proteína: Peito de peru + iogurte desnatado; Gordura: evitar;

18h00min Refeição 5 – Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico: Malto /; Proteína: rápida: Whey ; Gordura: evitar;

21h00min Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico: Pão integral / Proteina: média absorção / lenta absorção: Peito de peru + caseína ou albumina / Gordura: gorduras insaturadas; castanha de caju

23h30min Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico: Feijão / evitar; Proteina: lenta absorção: Caseina ou albumina / Gordura: gorduras insaturadas; amendoim

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.
Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

vc que tem que pesquisar os macros de cada alimento e então decidir as quantidades...

não fica se fixando nesse negocio de velocidade de absorção de proteinas e de indice glicemico de carboidratos... qdo vc comeum monte de coisa junto, tudo vai demorar pra digerir...

e a rapida absorção do whey nao vai fazer seus musculos crescerem mais

Primeira coisa, não se apegue a essas coisas mais complexas como "ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior"

Vc só precisa ter um superávit calórico pra ganhar massa

Mais ou menos 2g/kg de proteína

1g/kg de gordura boa e o resto manda de carboidratos complexos, como arroz, macarrão, batata, aveia etc

E outra, não precisa fazer o negócio tãaao à risca assim.. por exemplo, "ah ta sobrando umas 10g de proteína, 5 de carbo e 7 de gordura".. não tem problema, não é um pouquinho a mais ou a menos de calorias que vão te fazer estagnar, ganhar ou perder peso

vc que tem que pesquisar os macros de cada alimento e então decidir as quantidades...

não fica se fixando nesse negocio de velocidade de absorção de proteinas e de indice glicemico de carboidratos... qdo vc comeum monte de coisa junto, tudo vai demorar pra digerir...

e a rapida absorção do whey nao vai fazer seus musculos crescerem mais

Isso mesmo

Acho q tem muito pouca gordura saturada nessa dieta aí. Essa gordura também é importante, principalmente pq ela estimula a produção de testosterona.