Boa tarde galera, minha ficha está para completar 3 meses, e estou querendo dar uma mexida para otimizar os resultados, e gostaria da opinião de vocês.

Estou voltando agora para a academia, mas estou firme na dieta, e suplementando com whey, malto e creatina.

Só uma observação: tenho um problema na perna direita, que para resumir, é toda atrofiada. Estou fazendo um treino para tentar igualar as duas pernas, então a maioria dos meus exercícios para perna são unilaterais e com peso mais baixo.

Estrutura do treino:

Idade: 20

Altura: 1,82m

Peso: 75kg

BF: 14% :/

Objetivo do treino: Hipertrofia

Divisão: ABC 1x

Treino A (Ombros e pernas, SEG):

- Desenvolvimento militar: 3x10 14kg

- Elevamento lateral/frontal: 3x8 8kg

- Remada alta: 3x12 20kg

- Leg press 45 unilateral: 4x8 20kg

- Extensora: 2x8 15kg unilateral / 2x8 45kg

- Agachamento rack 45: 4x8 40kg

- Flexora: 4x8 35kg

- Panturrilha leg press: 3x10 20kg

- Abdominal: 3x15

Treino B (Costas e bíceps, QUA):

- Pulley puxada por trás: 3x10 25kg

- Remada máquina: 3x10 25kg

- Remada unilateral: 3x10 18kg

- Pulley puxada pela frente: 3x10 20kg

- Voador inverso: 3x10 25kg

- Rosca direta: 3x3x7 (super série) 6kg

- Rosca martelo: 3x10 12kg

- Rosca scott barra w: 3x10 6kg

- Lombar banco romano: 3x10 +10kg

Treino C (Peito e tríceps, SEX):

- Supino reto: 4x8 30kg

- Voador: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg (pirâmide)

- Supino com halteres 45: 4x8 18kg

- Crucifixo 45: 4x8 14kg

- Pulley barra v: 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg (pirâmide)

- Mergulho: 3x8

- Pulley barra reta: 3x10 30kg

- Oblíquo banco romano: 3x10

- Abdominal: 3x15

Sei que sou frango, mas estou fazendo meu melhor para treinar direito.

Obrigado a todos!

Cara vc tem q manter uma frequencia! C vc soh treina 3x na semana recomendo um Fullbody, ABA, Sl 5x5

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