TREINO A

peito, tríceps e ombro.

SUPINO RETO 3x8

CROSSOVER 3x8

CRUCIFIXO 3x8

VOADOR 3x8

TRÍCEPS FRANCÊS 4x8

TRÍCEPS CORDA 4x8

DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3x8

ELEVAÇÃO FRONTAL 3x8

TREINO B

costas, bíceps e trapézio.

REMADA ARTICULADA 3x8

PULLEY PEGADA SUPINADA 3x8

BARRA FIXA 3x10

ROSCA DIRETA BARRA 4x8

ROSCA SCOTT 4x8

PEGADA INVERTIDA 3x10

TRAPÉZIO HALTER 3x10

TRAPÉZIO CABO 3x10

PEGADA INVERTIDA 3x10

TREINO C

pernas.

LEGPRESS 45º 3x12

CADEIRA EXTENSORA 4x12

CADEIRA FLEXORA 4x12

HACK 3x12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 3x15

GÊMEOS SENTADO 3x15

ABDOMINAIS SEG, QUA E SEX.

TREINO A

peito, tríceps e ombro.

SUPINO RETO 3x8

CROSSOVER 3x8 supino inclinado

CRUCIFIXO 3x8

VOADOR 3x8

TRÍCEPS FRANCÊS 4x8

TRÍCEPS CORDA 4x8

DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3x8

ELEVAÇÃO FRONTAL 3x8 Elevação lateral (o frontal já foi muito recrutado nos exercícios de peito)

TREINO B

costas, bíceps e trapézio.

REMADA ARTICULADA 3x8 Terra

PULLEY PEGADA SUPINADA 3x8 remada curvada

BARRA FIXA 3x10

ROSCA DIRETA BARRA 4x8

ROSCA SCOTT 4x8

PEGADA INVERTIDA 3x10

TRAPÉZIO HALTER 3x10

TRAPÉZIO CABO 3x10

PEGADA INVERTIDA 3x10 Antebraço: flexão e extensão no banco

TREINO C

pernas.

Agachamento livre

LEGPRESS 45º 3x12

CADEIRA EXTENSORA 4x12 Bulgarian ou Passada

CADEIRA FLEXORA 4x12

HACK 3x12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 3x15

GÊMEOS SENTADO 3x15

ABDOMINAIS SEG, QUA E SEX.

porque tirou 1 exercício para trapézio?

porque tirou 1 exercício para trapézio?

porque ele já é requisitado na elevação lateral.

saquei! valeu.

Treino A

Tira 1 de triceps e coloca paralelas, tira voador.

Isso no treino que o rafa te passou.

no caso de tirar o voador, seriam 9 séries para peito, pode deixar ou aumento cada exercício para 4 séries?

faz tudo 3x8~12

Isso no treino que o rafa te passou.

faz tudo 3x8~12

valeu rafa, me tira outra dúvida, esse crucifixo é o reto, inclinado, declinado?

reto

Voce pode mesclar tambem high reps e low reps, low nos compostos e high nos isoladores.

E também no treino B alternar a barra fixa com ChinUps, e então fazer só rosca direta nos dias que fizer ChinUp.

no caso de tirar o voador, seriam 9 séries para peito, pode deixar ou aumento cada exercício para 4 séries?

Paralelas pega peito também.

Voce pode mesclar tambem high reps e low reps, low nos compostos e high nos isoladores.

E também no treino B alternar a barra fixa com ChinUps, e então fazer só rosca direta nos dias que fizer ChinUp.

Gabriel falou tudo.

Low reps + High reps, combinação perfeita.

Não precisa alternar o Chin Ups com Pull Ups.

Só diminuir as séries dos dois.

Abs!

apenas relatando que gostei bastante do treino que o

rafaoliveira

me passou, muito bom, única coisa que eu inclui no treino de pernas foi um bi-set, adutora/abdutora, no mais ficou show, valeu mesmo

apenas relatando que gostei bastante do treino que o

rafaoliveira

me passou, muito bom, única coisa que eu inclui no treino de pernas foi um bi-set, adutora/abdutora, no mais ficou show, valeu mesmo

shooooow!!! agora é suar!!