Idade: 22 anos
Altura: 1.91

Peso: 74kg

Em julho de 2012 havia sentido dores no cotovelo direito e parei totalmente as atividades físicas, porém, não fiz tratamento algum, até que em dezembro, sentí dor no ante-braço esquerdo e aí resolvi tratar os dois braços...

Foi constatado epicondilite medial, fiz fisioterapia e foi indicado que eu voltasse às atividades físicas bem de leve...

Voltei há quase 3 meses beeeem de leve, não estou sentindo dor...

Odeio os treinos montados pelos instrutores da academia que eu frequento, porém, não sei os exercícios que eu deveria ficar longe por causa da lesão... estava seguindo o treino do instrutor até então, e agora montei esse treino:

A- Peito/Ombro/Triceps (21 Séries)

Supino Reto (3x08)
Supino Inclinado (3x06 + 04)
Crossover (3x08)

Desenvolvimento (3x08)
Elevação Lateral (3x08)

Paralelas (3x08)
Pulley Inverso (3x08)


B- Costas/Trapezio/Biceps (21 Séries)

Puxador Aberto (3x08)
Puxador Triângulo (3x06 + 04)
Remada Curvada (10/8/6)

Encolhimento (3x08)

Rosca Direta (3x08)
Rosca Crossover (3x08)

Rosca Punho (3x08)


C- Pernas/Panturrilhas (18 Séries)

Agachamento (3x08)
Leg Press (3x08)
Extensora (3x08)
Flexora (3x08)

Panturrilha em pé (3x10)
Panturrilha sentado (3x10)

Obrigado,
Zorkss.

Editado 25/04/2013 às 04:29 04/25, 2013 por Zorkss (veja o histórico de edições)

A- Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto (3x08)
Supino Inclinado (3x06 + 04)
Crossover (3x08)
Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento (3x08)
Elevação Lateral (3x08)

Paralelas (3x08)
Pulley Inverso (3x08)


B- Costas/Trapezio/Biceps

Barra Fixa

Puxador Aberto (3x08)
Puxador Triângulo (3x06 + 04)
Remada Curvada (10/8/6)
Levantamento Terra

Encolhimento (3x08)

Rosca Direta (3x08)
Rosca Crossover (3x08)

Rosca Punho (3x08)


C- Pernas/Panturrilhas

Agachamento LIVRE(3x08)
Leg Press (3x08)
Extensora (3x08)
Flexora (3x08)
Stiff

Panturrilha em pé (4x20+)

Editado 24/04/2013 às 22:20 04/24, 2013 por melolucas (veja o histórico de edições)

Esse que o melolucas postou tá bom, mas eu deixaria o cross over como ultimo no peito, como isolador, 3x10 .

o resto tá tudo certo. Aconselho também a revesar os treinos, um treino pull up e em outro o chin up

Bota avanço no treino de pernas e também panturrilha sentado.

Eu não tiraria o elevação lateral não...

a elevação lateral é "dispensável", mas se ele quiser fazer, deixa ele. uhauha

A- Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto (3x08)

Supino Inclinado (3x06 + 04)

Crossover (3x08)

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento (3x08)

Elevação Lateral (3x08)

Paralelas (3x08)

Pulley Inverso (3x08)

B- Costas/Trapezio/Biceps

Barra Fixa (Não coloquei barra fixa pq como fiquei muito tempo parado, não consigo ainda, só se eu fizer umas 5 no max, kkkk)

Puxador Aberto (3x08)

Puxador Triângulo (3x06 + 04)

Remada Curvada (10/8/6)

Levantamento Terra (Não coloquei devido a ter problemas com a lombar, e como voltei por agora fico com medo de acabar forçando muito...)

Encolhimento (3x08)

Rosca Direta (3x08)

Rosca Crossover (3x08)

Rosca Punho (3x08)

C- Pernas/Panturrilhas

Agachamento LIVRE(3x08) (Mesmo motivo de Deadlift, inclusive qd machuquei a lombar foi por má forma no Agacho Livre =/)

Leg Press (3x08)

Extensora (3x08)

Flexora (3x08)

Stiff (Mesmo motivo de Deadlift)

Panturrilha em pé (4x20+)

Valeuu pelos posts galera...

Adicionei peso, idade e altura no primeiro post...

Editado 25/04/2013 às 01:47 04/25, 2013 por Zorkss (veja o histórico de edições)

Alguma outra coisa a respeito?
Dei mais informações no primeiro e no último post...

8rep para perna é mt pouco bote entre em 15-20,eu acho o supino inclinado o melhor exercicio pro peitoral.

Alguém mais?