Boa noite,tenho 17 anos,41cm braço frio,92kilos (off em andamento), quero que meus peitorais fiquem pois tão tenso de evoluir, as costa da uma alargada na asa e uma desenhada,deixar ombros largos e trapezios top,e queria engordar o braço atraz,meu braço ta grande de lado,mas olhando por traz ta meio fino. ai esse é meu treino,acabei de montar !

Peito e Triceps:

Supino inclinado- 10-10-8-8
Supino reto- 12-10-8-8
Crucifixo inclinado- 3x10
Peck deck- 3x8 ( as vezes fazer dropset no peck deck)

Puxador triceps- 10-10-8-8
Paralelas ( como só aguento fazer 1 serie de 10 ) faço banco- 3x10
Testa barra reta- 12-10-8-8



Costas e Biceps:

Barra fixa- 10-10-8-8
Pulley frente inverso fechado- 12-10-10-8
Remada curvada- 4x10
Remada unilateral- 4x8

Rosca direta- 12-10-8-8
Alternado 45°- 3x8
Rosca scott- 10-8-8


Ombro-trapezio e perna (divido treino de perna,parte de cima da coxa e part de baixo)

Desenvolvimento atraz-4x10
Dumbel-10-10-8-8
Elevação lateral-12-10-10-8
Elevação frontal c/ barra-4x10

Encolhimento-3x12
Remada alta fechada-3x12


Perna:
Extensora- 10-10-8-8
Agachamento- 4x8
Leg press- 10-10-8
Avanço- 3x10
Flexora deitada- 10-8-8
Flexora em pé:4x10
Flexora sentada- 3x8
Sóleo-3x12
Gemeos-3x12

por que 3 tipos de flexora?

por que 3 tipos de flexora?

porque trabalha partes diferente da parte infeior da coxa,ta errado?

porque trabalha partes diferente da parte infeior da coxa,ta errado?

só acho que stiff trabalha todo posterior e gluteo e deixa o treino menos volumoso..

só acho que stiff trabalha todo posterior e gluteo e deixa o treino menos volumoso..

hm bls mano,valew pela dica.mas e o resto,ta legalzinho ?

tem que diminuir volume nos musculos pequenos, e ajeitar a divisão, ombro é com peito e trapezio é com costas, perna se treina sozinho...

tem que diminuir volume nos musculos pequenos, e ajeitar a divisão, ombro é com peito e trapezio é com costas, perna se treina sozinho...

como assim ?

hm vlw cara,mas e se eu nao quiser usar o metdodo 5x5,o resto ta legalzinho? series,rep e tals ?

a peito ombro triceps b costas biceps trapezio c pernas panturrilhas





a peito supino 45 , supino reto, crucifixo, ombro desenvolvimento militar, elevaçâo lateral, triceps paralelas, supino fechado



b costas barra fixa, remada curvada, levantamento terra,encolhimento , biceps rosca direta, chin ups



c pernas agachamento livre, agachamento pela frente ,agachamento avanço, stiff , panturrilhas sentado e em pé



abraços..





obs: se for natural se usa aes ai outra historia ...

quer resultados esquece esses exercicios isolantes abraços ........

só acho que stiff trabalha todo posterior e gluteo e deixa o treino menos volumoso..

concordo totalmente

Editado 21/04/2013 às 19:09 04/21, 2013 por luizinhobhz19 (veja o histórico de edições)

a peito ombro triceps b costas biceps trapezio c pernas panturrilhas

a peito supino 45 , supino reto, crucifixo, ombro desenvolvimento militar, elevaçâo lateral, triceps paralelas, supino fechado

b costas barra fixa, remada curvada, levantamento terra,encolhimento , biceps rosca direta, chin ups

c pernas agachamento livre, agachamento pela frente ,agachamento avanço, stiff , panturrilhas sentado e em pé

abraços..

obs: se for natural se usa aes ai outra historia ...

quer resultados esquece esses exercicios isolantes abraços ........

concordo totalmente

quais series devo usar ?

e outra,peito e ombro no mesmo dia,não sobrecarrega muito o ombro ?

quanta sériex x repetições? voce escolhe, qual a intensidade quer usar? simples. treinar ombro com perna vai sobrecarregar mais do que treinar ele com peito, ja imaginou treinar ombro 4x na semana?

quanta sériex x repetições? voce escolhe, qual a intensidade quer usar? simples. treinar ombro com perna vai sobrecarregar mais do que treinar ele com peito, ja imaginou treinar ombro 4x na semana?

hm ta certo msm mano. ! vlw

posso ficar com meu treino de peito msm ? Supino inclinado com halteres 4x8,supino reto com halteres 4x8 e cross over 4x10 ?

Não, faz assim:

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Paralelas

Testa

Desenvolvimento Militar

Não, faz assim:

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Paralelas

Testa

Desenvolvimento Militar

é estou penssando em usar esse treino mais pra frente,mas porque só 1 exercicio de ombro ?

A divisão é o que a galera já disse mesmo:

A - Peito, Ombro Tríceps

B - Costa, Bíceps, Trapézio (eu gosto de fazer Rosca Punho para antebraço)

C- Coxa, Panturrilha

O ideal na minha opinião é 3 exercícios para os músculos grandes e 2 para os pequenos, e quanto mais exercícios compostos melhor (supino reto, agachamento, barra fixa, paralelas...)

Eu por exemplo vou começar a fazer 4x10 para peito/costa e 3x10 para bíceps/ombro/tríceps, mas vai de cada um isso aí...

A divisão é o que a galera já disse mesmo:

A - Peito, Ombro Tríceps

B - Costa, Bíceps, Trapézio (eu gosto de fazer Rosca Punho para antebraço)

C- Coxa, Panturrilha

O ideal na minha opinião é 3 exercícios para os músculos grandes e 2 para os pequenos, e quanto mais exercícios compostos melhor (supino reto, agachamento, barra fixa, paralelas...)

Eu por exemplo vou começar a fazer 4x10 para peito/costa e 3x10 para bíceps/ombro/tríceps, mas vai de cada um isso aí...

vlw brow

uma duvida no treino de peito.faço:

supino inclinado dia c/ halter,dia c/ barra (segunda e quinta) 2x10 2x8

supino reto,mesma coisa que inclinado.2x10 2x8

crucifixo inclinado 4x8

e pull over 3x8

faço costas um dia anterior de peito,se eu jogar um pull over no dia de peito, nao vai prejudicar o treino anterior de costas ? faço pull over para expandir minha caixa toracica .

Editado 26/04/2013 às 03:37 04/26, 2013 por heender (veja o histórico de edições)