estou montando uma dieta hiperalorica:

3300 kcal por dia

Idade : 15 anos

Peso : 65kg

Altura: 1,65 m

tempo de trieno : 4 meses

Objetivo : Hipertrofia.

frequencia de treino: 4x por semana

se estiver faltando alguma informação me comunique por favor

Seg,Terça,Quinta e sexta feira

Refeição 1 - Café da manha - 6:10

carboidratos de alto IG( ou nao?)

proteinas de media/rapida absorçao

2 paes de sal com ricota e frango

Refeição 2 - Recreio da escola - 9:30

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

1 barra de proteina(pode ser?)

Refeição 3 - Almoço - 13:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

arroz integral + frango desfiado + clara de ovos + verduras

Refeição 4 - Lanche(pré-treino) -16:00

carboidratos de alto IG( ou nao?)

proteinas de media/rapida absorção

sucrilios + ricota + roulé de peru sadia

Refeiçao 5 - Janta(pós-treino) - 19:00

carboidratos de alto IG( ou nao?)

proteinas de media/rapida absorção

arroz branco + frango + verduras

Refeição 6 - Ceia - 22:00

proteinas de lenta absorção

gordura insaturada

amendoin + cottage

Quarta feira

Refeição 1 - Café da manha - 6:10

carboidratos de alto IG( ou nao?)

proteinas de media/rapida absorçao

2 paes de sal com ricota e frango

Refeição 2 - Recreio da escola - 9:30

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

1 barra de proteina(pode ser?)

Refeição 3 - Almoço - 1:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

arroz integral + frango desfiado + clara de ovos + verduras

Refeição 4 - Lanche - 16:00

carboidratos de baixo

proteinas de lenta absorção

leite ou iogurt + aveia + ricota + roulé de peru sadia

Refeiçao 5 - Janta - 19:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

arroz integral + frango + verduras

Refeição 6 - Ceia - 10:00

proteinas de lenta absorção

gordura insaturada

amendoin + cottage

sabado e domingo

Refeição 1 - Café da manha - 8:00

carboidratos de alto IG( ou nao?)

proteinas de media/rapida absorçao

2 paes de sal com ricota e frango

Refeição 2 - Almoço - 11:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

arroz integral + frango desfiado + clara de ovos + verduras

Refeição 3 - lanche - 14:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

leite ou iogurt + aveia + ricota + roulé de peru sadia

Refeição 4 - Lanche - 17:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

leite ou iogurt + aveia + ricota + roulé de peru sadia

Refeiçao 5 - Janta - 20:00

carboidratos de baixo IG

proteinas de lenta absorção

arroz integral + frango + verduras

Refeição 6 - Ceia - 22:00

proteinas de lenta absorção

gordura insaturada

amendoin + cottage

Desculpem a minha ingnorancia,qualquer contribuição sera bem vinda

De manha nao precisa de carbo alto IG a nao ser que voce esteja mandando complexo B e/ou cromo pra ter certeza que o carbo vai ser usado como fonte de energia. Pré treino é melhor uma combinacao de medio/baixo IG e pós treino alto mesmo. É legal fazer 2 pós treinos, um com carbo alto IG + proteina rapida absorcao e depois de uns 45 mins voce manda a janta, utilizar a janta como pós treino nao é a melhor opcao. O pao com sal + frango ou ricota vai ficar "fraco" ja que o tamanho do pao é pequeno e logo a quantia de frango vai ser tambem.

Acho que é isso, de resto a base esta legal

Abracos

bom, acredito que você nao precisa montar uma dieta diferenciada para os dias da semana, tente variar as proteinas (frango, atum, ovo) e os carboidratos.

de manhã voce pode mandar um carbo de médio IG (aveia, banana) combinado com uma proteína de rápida absorção (whey ou albumina por exemplo) + leite, ou queijo, etc.

no recreio da escola eu recomendaria voce levar um lanche com pao integral/pao de forma com umas 100g de presunto sem gordura/peito de peru/queijo cottage + 1 iogurte, ou senão umas 2 barrinhas de proteina.

no almoço tente incluir vegetais tambem, pois eles tem boas quantidades de vitaminas, como brócolis, cenoura, etc

no lanche, tenta mandar a mesma coisa do lanche da manhã.

No pré treino pode mandar uma vitamina com frutas suculentas (mamão, banana) leite, aveia, sucrilhos.

voce pode mandar o pós treino depois que acabar o treino, ao inves de esperar a janta. a melhor opção nessa hora é peito de frango/peito de peru + batata doce

janta manda a mesma coisa do almoço, e na ceia voce poderia incluir um iogurte ou um carbo de baixo IG, no caso voce ja colocou o amendoin. troca o queijo cottage pq ele tem pouca gordura pra esse horario, pode colocar uma colher de sopa de azeite.

espero ter ajudado!

depois do treino tomo whey + dextrose

isso seria o pos treino e 40 min depois a janta contendo carbos de baixo IG, certo?

entao nos dia de treino e nos dias de descanso (seg à sexta) fica a mesma coisa,pode ser?

o pao de sal que me refiro é o pao francês (sutaque capixaba, foi mal) eu como o miolo e chapo frango dentro

mas o correto seria um pao integral?preciso de comer muito no cafe da manha para me sustentar na escola

posso mandar figado de boi (contem varias vitaminas) na janta ou almoço?

como o queijo cottage na ceia pelo fato de ter caseina

carbo + gordura especialmente a noite vai acumular gordura, nao?

depois do treino tomo whey + dextrose - sim

isso seria o pos treino e 40 min depois a janta contendo carbos de baixo IG, certo? - certo

entao nos dia de treino e nos dias de descanso (seg à sexta) fica a mesma coisa,pode ser? - pode ser

o pao de sal que me refiro é o pao francês (sutaque capixaba, foi mal) eu como o miolo e chapo frango dentro - o pao frances eh um carbo simples, nao fornece tanta energia quanto os carbos complexos (pao integral / batata doce)

mas o correto seria um pao integral?preciso de comer muito no cafe da manha para me sustentar na escola

posso mandar figado de boi (contem varias vitaminas) na janta ou almoço? - pode mandar sim, mas cuidado com a gordura dele

como o queijo cottage na ceia pelo fato de ter caseina - ateh tem caseina, mas as quantidades sao insignificantes. pra uma quantidade significante de caseina voce teria que comer +/- 100g de queijo cottage

carbo + gordura especialmente a noite vai acumular gordura, nao? - nao, desde que o carbo seja de baixo IG e a gordura insaturada

valeu!

agora vou caucular as quantidades...

quantas gramas de gordura preciso por dia?

total= 3300 kcal

520 kcal = 130 g de proteina

2780 = carboidratos + gorduras

quanto de carb quanto de gordura?

+ ninguem?

+ ninguem?

Isso é individual, nao da pra te falar o melhor ja que cada um reage melhor de um jeito... eu prefiro dietas com uma quantidade de gordura mais alta, outros nao... nao tem como te responder com exatidao, vai ter que experimentar os 2 jeitos e ver qual te da mais resultados... mas uma divisao basica seria 45% carbo, 30% proteina e 25% gordura... vai brincando com esses numeros até achar o melhor pra voce.

Abracos

valeu!