Dai galera meu nome é josias, então, comecei a treinar há mais ou menos um mês, tenho 18 anos, 1,90 de altura e cerca de 83kg. Na primeira semana segui um treino básico que o instrutor da minha academia passou, mas comecei a ler uns artigos e desde então tenho seguido esse treino:

Segunda, quarta e sexta

Biceps:

Rosca direta com barra

Banco scott

Rosca Alternada/Biceps polia

Peito

Cross-over duplo

supino reto/inclinado/declinado (revezo os dias)

peck deck

crucifixo

Ombro

Supino sentado no smith

Desenvolvimento lateral

Martelo vertical (um exercicio que eu vi do Fernando Sardinha onde se utiliza a posição de martelo biceps mas é utilizado a elevação para os ombros, laterais)

Terça e quinta

Triceps:

Aquecimento nas paralelas

Supino fechado

Triceps polia

Rosca francesa com halter

Costas

Puxador alto costas

Remada baixa

Remada curvada

Pernas

Flexora

Extensora

Leg-press

Panturrilha

Agachamento smith

Então, não entendo muito bem dessa divisão de treinos... ABC, AB, ABCD, porém queria uma dica de vocês se estou pegando muito pesado ja de inicio ou se preciso dar uma "folga" mais prolongada para os musculos. Aparentemente devido à minha altura sou magro, porém tenho os famosos "pneus" e estou cortando ao máximo carboidratos de minha alimentação e não tomo suplementos ainda, faço séries de abdominais leves todos os dias após os treinos para não precisar dar folgas para esses musculos. É isso, qualquer sugestão em relação ao treino, e à dieta (mesmo que não esteja no lugar correto), seria bem-vinda...

Valeuu

Desculpa, veio... mas deu preguiça de ler td isso ae. Depois dou uma olhada...

Segunda, quarta e sexta

Biceps:

Rosca direta com barra

Banco scott

Rosca Alternada/Biceps polia

Peito

Cross-over duplo

supino reto/inclinado/declinado (revezo os dias)

peck deck

crucifixo

Ombro

Supino sentado no smith

Desenvolvimento lateral

Martelo vertical (um exercicio que eu vi do Fernando Sardinha onde se utiliza a posição de martelo biceps mas é utilizado a elevação para os ombros, laterais)

Terça e quinta

Triceps:

Aquecimento nas paralelas

Supino fechado

Triceps polia

Rosca francesa com halter

Costas

Puxador alto costas

Remada baixa

Remada curvada

Pernas

Flexora

Extensora

Leg-press

Panturrilha

Agachamento smith

o agacho faça livre

Editado 3/04/2013 às 11:03 04/3, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

Para mim fica meio cansativo um treino desse, não daria tanto tempo do músculo recuperar. Eu dividiria melhor o treino em mais dias.

Outra coisa:

não sei se está na ordem que você os executa na academia mas eu aconselho a colocar os básicos (que recrutam mais músculos) como supino reto, agachamento, rosca direta, etc. como primeiro exercício.