Avaliação Treino Abcd Inciante.

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Sou inciante e me passaram o treino ABCD , estou muito volumoso? Vcs acham que tem algum exercício que n vale a pena? Eu treinos a três meses, Obrigado pela ajuda!!

Segunda– BÍCEPS + TRÍCEPS

Rosca direta

4 x 6,8,10,12 reps

Rosca polia deitado

4 x 8,10,12,12 reps

Rosca Alternada

3 x 10,12,15 reps

Rosca Scott

3 x 8,10,12 reps

Rosca Inversa

3 x 12,12,12 reps

Supino Fechado

4 x 6,8,8,10 reps

Cadeira Extensora

4 x 6,8,8,10 reps

Triceps Polia

3 x 10,10,10 reps

Paralelas

3 X Maximo Reps

Terça- QUADRÍCEPS + POSTERIOR PERNA + PANTURRILHAS

Cadeira Extensora

3 X 10,10,10 reps

Agachamento Livre

4 X 6,8,10,12 reps

Leg 45

3 X 10,10,10 reps

Hack

3 X 10,10,10 reps

Stiff

3 X 10,10,10 reps

Panturrilha em pé

3 x 20,20,20 reps

Panturrilha sentado

3 x 25,25,25 reps

Quinta – PEITORAL + OMBROS + TRAPÉZIO

Crucifixo reto

4x 8,8,10,12 reps

Supino reto

4x 6,8,10,12 reps

Supino Declinado

3x 8,10,12 reps

Supino Inclinado

3x 8,10,12 reps

Cross

3x 10,10,12 reps

Desenvolvimento Militar Frontal

4x 6,8,8,10 reps

Encolhimento por trás

4x 8,10,10,12 reps

Elevação Lateral

3x 10,10,10 reps

Elevação frontal

3x 10,10,10 reps

Sexta– COSTAS e ABD

Remada Curvada

4x 6,8,8,10 reps

Puxador Frente

3x 10,10,10 reps

Puxador Costas

3x 10,10,10 reps

Remada Baixa

3x 10,10,10 reps

Chin Up

3x max reps

ABD`s

[Mateus Araujo]

Ridiculo esse treino , o personal trainer que te passou ele deve ter a licensa caçada!

Isso esta longe de um treino para definiçao , esta longe de um treino para resistencia , esta longe de um treino para perca de gordura , isso so vai fazer voce queimar algumas calorias e massa muscular.

Voce pode fazer no maximo 2 drop set por grupo muscular , o ideal mesmo e apenas 1. E de 2 a 4 exercicios para os grupos musculares.

Voce precisa de exercicios compostos como levantamento terra , supino , agachamento , desenvolvimento militar etc...Voce tem que fazer 3 a 4 series de 6 a 10 repetiçoes , com cerca de 70% da sua capacidade maxima para maximar a sua hipetrofia.

[necao]

Nossa, a gente vê de tudo nessa vida..... Procure no forum em TREINAMENTOS e da uma lida por la!

[@leos]

Ridiculo esse treino , o personal trainer que te passou ele deve ter a licensa caçada!

Isso esta longe de um treino para definiçao , esta longe de um treino para resistencia , esta longe de um treino para perca de gordura , isso so vai fazer voce queimar algumas calorias e massa muscular.

Voce pode fazer no maximo 2 drop set por grupo muscular , o ideal mesmo e apenas 1. E de 2 a 4 exercicios para os grupos musculares.

Voce precisa de exercicios compostos como levantamento terra , supino , agachamento , desenvolvimento militar etc...Voce tem que fazer 3 a 4 series de 6 a 10 repetiçoes , com cerca de 70% da sua capacidade maxima para maximar a sua hipetrofia.

1- O que seria um treino de definição e perca de gordura? pensei que isso vinha da dieta, por favor me explique, fiquei curioso agora.

2- Ele disse que faria dropset? não, então pra que recomendar? o pior, pra um iniciante.

3- Você TEM que fazer de 3-4 séries com 6-10 repetições foi muito escroto cara, me desculpe.

Por favor, reveja seus conceitos, você está passando isso à alguém (com toda certeza ainda), não pra si próprio.

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Eu olhei o tópico de como montar o treino e vi que pra iniciantes é recomendado ABC2x .

Então eu tentei fazer seguindo o que tem la , mas n sei se ficou bom, la vai

ABC 2x

A - Peito , triceps e ombros

B - Costas , biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

Supino Reto 3x8

Crucifixos 3x8

Supino inclinado 3x8

Cross 3x8

Paralelas 3xmax

Triceps Polia 3x8

Triceps testa 2x8

Desenvol. Militar 4x8

Elevção Lateral 2x10

Elevção frontal 2x10

Remada Inclinada 3x8

Puxador Frente 3x8

Puxador Costas 3x8

remada baixa 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 2x8

Encolhimento 3x8

Remada Alta 3x8

Agachamento 4x8

Stiff 4x8

Flexora horizonal 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Panturilha Sentada 3x8

Panturilha em pé 3x8

Agradeço a ajuda.

[Arthur C]

Ridiculo esse treino , o personal trainer que te passou ele deve ter a licensa caçada!

Isso esta longe de um treino para definiçao , esta longe de um treino para resistencia , esta longe de um treino para perca de gordura , isso so vai fazer voce queimar algumas calorias e massa muscular.

Voce pode fazer no maximo 2 drop set por grupo muscular , o ideal mesmo e apenas 1. E de 2 a 4 exercicios para os grupos musculares.

Voce precisa de exercicios compostos como levantamento terra , supino , agachamento , desenvolvimento militar etc...Voce tem que fazer 3 a 4 series de 6 a 10 repetiçoes , com cerca de 70% da sua capacidade maxima para maximar a sua hipetrofia.

Pelamor... se mata.

@LikeThis

Man, se for fazer ABC2x segue minha opinião:

ta meio volumoso ainda, pode diminuir a quantidade de exercicios para a " padrão " 3 para os grandes, 2 para os pequenos e Perna pode manter 4!

e esta faltando alguns compostos!!

a ausencia mais gritante foi em Costas! de uma melhorada nisso.

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Bom mudei de novo , peço desculpas por não ter muito noção pretendo continuar lendo aqui no forum pra ver se consigo melhor mais e que eu tenho muita duvida e pouco tempo pra ficar lendo por aqui então mais uma vez me desculpem.

Treino a 3 Meses.

Tenho 20 anos

Altura 1.72.

bf 15%

Peso: 72 kg

ABC2x

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Paralelas 3xmax

Supino Fechado 3x8

Desenvol. Militar 4x8

Elevção Lateral 3x10

B

Levantamento Terra 4x8

Remada Inclinada 3x8

Alguém indica mais um de costas.

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Encolhimento 3x8

Remada Alta 3x8

C

Agachamento 4x8

Stiff 4x8

Flexora horizontal 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Panturrilha Sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x20

Editado Abril 2, 2013 às 20:23 por LikeThis

[Mateus Araujo]

1- O que seria um treino de definição e perca de gordura? pensei que isso vinha da dieta, por favor me explique, fiquei curioso agora.

Treino para perca de gordura : aerobicos . Existem treinos sim para definiçao , Andreas Munzer fazia treinos desumanos para obter definiçao , claro uma boa dieta e EA's tb , o problema e que voe esta limitado apenas a conheçimentos da internet , pesquise em livros de musculaçao treinos de definiçao que voce vera varias metodologias de treino , ate usando biomecaninca aplicada.

2- Ele disse que faria dropset? não, então pra que recomendar? o pior, pra um iniciante.

Eu interpretei errado , achei que isso tudo fosse drop set , mesmo assim , o treino nao esta bom nao

3- Você TEM que fazer de 3-4 séries com 6-10 repetições foi muito escroto cara, me desculpe.

Isso e verdade. Voce tem que fazer as repetiçoes com cerca de 70-90% da sua capacidade maxima , assim conseguindo executar entre 6 a 10 repetiçoes . Drop sets , piramides , bisets , 5x5 , girondo , HIIT , german volume training etc..sao tecnicas de treino especificas . Mas no geral como dizia Arnold e Ronnie coleman : simplesmente chegue ao limite , com o peso que aguenta , e esse limite sao entre 6 e 10 repetiçoes , podendo se estender dependendo do estado da pessoa , da sua energia...

Por favor, reveja seus conceitos, você está passando isso à alguém (com toda certeza ainda), não pra si próprio.

[@leos]

pelo amor cara, se mate... parei de ler no Treino para perca de gordura : aerobicos.

[Mateus Araujo]

pelo amor cara, se mate... parei de ler no Treino para perca de gordura : aerobicos.

Ache o que quiser cara , se aerobicos nao te fazem perder gordura , ai ninguem pode fazer nada...

Mesmo voce fazendo aerobicos , isso e um treino , eu que vou parar de te responder , voce tem pouca capacidade mental , parece...

pelo amor cara, se mate... parei de ler no Treino para perca de gordura : aerobicos.

O que eu quis falar e que o treino desse carinha ai , nao tem um objetivo definido , quando eu falei ''Isso esta longe de um treino para definiçao , esta longe de um treino para resistencia , esta longe de um treino para perca de gordura , isso so vai fazer voce queimar algumas calorias e massa muscular.'' , eu quis dizer que o treino dele nao tem um objetivo , pois esta todo bagunçado.

[Omegha]

likethis, abc2x tá ótimo pra vc.

Mas faltou só alguns detalhes. altura, peso e o estado da sua pança pra saber o que consertar primeiro kkkk

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Então eu posso seguir com esse ABC2x?

[Dacio]

ABC2x

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Paralelas 3xmax

Supino Fechado 3x8

Desenvol. Militar -> desenvolvimento arnold 4x8 (Motivo, você escolheu encolhimento no dia B )

Elevção Lateral 3x10

B

Levantamento Terra 4x8

Remada Inclinada 3x8 Que remada é essa brow, a cavalo?

Barra fixa ou Pull ups ou pulley atrás.

Remada curvada ou remada unilateral

Chin ups (Dica, se em sua academia tem o graviton, comece a fazer nele faça 5x8 com um peso que você consiga fazer confortável, a cada treino tente diminuir 1 pino até se livrar da máquina.

Caso em sua academia não tenha o graviton, você poderá fazer low reps para seu corpo se acostumar, como 10x2 ou 20x1.) Tente fazer as 20 reps, mas se vir que está chegando na falha muscular pare o treino, e então recomece outro dia.

Rosca Direta 3x8-6

Rosca Scott 3x8 -> Rosca alternada com alteres e rotação

Encolhimento com barra 3x8

Remada Alta 3x8

C

Agachamento 4x8-6

Stiff 4x8-6

Flexora horizontal -> Leg press

Avanço ou Afundo unilateral.

Cadeira Extensora 4x8

Panturrilha Sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x20

Dica, comece com uma carga que dê para fazer tranquilo, a cada treino procure fazer uma progressão de pesos, podendo ser 2kg por treino. Quando começar a ficar mais difícil tente fazer a progressão por semana, caso não consiga faça um deload e então continue procurando a progressão.

Editado Abril 2, 2013 às 20:40 por Dacio

[LikeThis]

Bom agradeço muita a ajuda de todos mesmo , então o treino ficaria assim? So fiquei com duvida se posso seguir com esse numero de series e repiticoes nos exercicios e se posso manter o treino durante um mês ou mais?

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Paralelas 3xmax

Supino Fechado 3x8

desenvolvimento arnold 4x8

Elevção Lateral 3x10

B

Remada Inclinada 3x8 Que remada é essa brow, a cavalo? (Eu confundi o nome essa é a cavalo)

Pulley atrás. 4x8

Remada curvada 4x8

Chin ups 10x2 ou 20x1.

Rosca Direta 3x8-6

Rosca alternada com alteres e rotação 3x8-6

Encolhimento com barra 3x8

C

Agachamento 4x8-6

Stiff 4x8-6

Leg press 4x8-6

Avanço ou Afundo unilateral 3x 8-6?

Cadeira Extensora 4x8

Panturrilha Sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x20

Editado Abril 2, 2013 às 21:01 por LikeThis

[Dacio]

Chin ups tente passar para 3x8 quando você se sentir apto, até lá continue com o modelo que te passei. (tente a cada 2 semanas)

Quantidade de repetições é bem pessoal, eu gosto de manter 3x8 ou 3x6/4x6 com cargas mais elevadas, e algumas misturas de high/low reps no meio disso.

A regra geral que eu poderia dar para repetições é desde que estímule o músculo e não seja exagerado estará bom.

Tem esse artigo para você se espalhar. -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/