Galera vcs podem achar meio estranho mas to tentando algo novo.

Pretendo usar uma diéta com 300~ 500 kcal acima da minha TMB, usando o Lipo 6 black UC.

Pretendo utilizar o gasto calórico do treinamento para perder gordura e também pretendo pelo menos deixa os músculos mais densos e sobressalentes com a alimentação de 3700kcal ~ 3800kcal.

Esse treinamento machuca bastante fico com a dor pós-treino por cerca de 4 dias em cada músculo

Meus dados:

Altura: 181cm

Peso: 87kg

Bf%: olhometro 9%

Idade: 19 anos

Braço: 39 contraido

O tipo de treinamento vai ser ABCBDB

A=Ombro e Triceps, B=Perna geral + aeróbios, C=Costas+ante-braço, D=Peito+ bíceps +Abdômen

Treino:

Divisão do Treinamento: (Pesos por alter ou por lado caso haja uso de barra)

Dia A

Elevação Lateral 4x8 ~ 15kg

Desenvolvimento Smith 1x15 ~ 3kg | 1x12 ~ 6kg | 1x10 ~ 9kg | 1x8 ~ 12kg

Elevação Lateral sentado 1x12 ~ 10kg | 2x10 ~ 10kg | 1x8 ~ 10kg (Controlando a decida)

Elevação Frontal pegada martelo 3x10 ~ 10kg

Tríceps Corda (polia com 2 eixos) 1x12 ~ 20kg | 2x10 ~ 25kg | 1x8 ~ 27,5kg

Tríceps Testa 2x10 ~ 15kg | 1x8 ~ 18kg

Mergulho 7x20 peso corporal

Dia B

Extensor unilateral 5x8 ~ 60kg

Agachamento 1x15 ~ 20kg | 1x12 ~ 25kg | 2x10 ~ 30kg | 1x8 ~ 35kg

Leg Press 45º 1x20 ~ 160kg | 1x15 ~ 180kg | 1x12 ~ 200kg | 1x10 ~ 220kg | 1x8 ~ 240kg

Extensor normal 2x15 ~ 60kg

Stiff 3x10 ~ 40kg

Flexor 1x10 60kg Unilateral: 2x8 30kg | 1x6 ~ 35kg

Panturrilha Aparelho 7x15-12-10-8 ~ 15kg-20kg-25kg-30kg

Panturrilha leg 45º Unilateral 7x8-10-10-12 ~ 80kg-60kg-60kg-40kg

30 minutos de esteira

Dia C

Puxada Frente Pegada aberta 1x12 ~ 70kg | 2x10 ~ 75kg | 1x8 ~ 80kg

Barra Fixa pela frente pega aberta 4xmáx (atualmente 6 rep.) preciso fazer 10 até o fim do mês

Remada Cavalinho 3x10 ~ 50kg

Remada Baixa Curvada com barra 2x10 ~ 25kg | 1x8 ~ 30kg

Remada Unilateral 1x12 ~ 32kg | 2x10 ~ 36kg | 1x8 ~ 40kg

Hiperextensão de lombar 3x15 peso corporal

Rosca invertida com barra reta (antebraço) 7x10-10-8 ~ 8kg-8kg-10kg

Dia D

Supino Inclinado (barra encostando no peito) 1x15 ~ 25kg | 1x12 ~ 28kg | 1x10 ~ 30kg | 1x8 ~ 33kg

Crucifixo reto 1x12 ~ 14kg | 2x10 ~ 15kg | 1x8 ~ 16kg

Supino Reto com Halteres 1x12 ~ 14kg | 1x10~ 20kg | 2x8 ~ 23kg | 1x6 ~ 25kg

Cross Over 2x10 ~ 30kg | 1x8 ~ 35kg

Voador 7x20 ~ 40kg

Rosca direta 1x15 ~ 10kg | 1x12 ~ 13kg | 1x10 ~ 16kg | 1x8 ~ 18kg

Rosca Scoth barra reta 2x12 ~ 10kg | 1x10 ~ 12kg

Martelo Alternado 4x8 ~ 14kg

Rosca concentrada 7x10 ~ 10kg

Abdominal Infra 4x20 peso corporal

Abdominal Supra 5x20 anilha 10kg

Abdominal Obliqua anilha 20kg

com 9% de bf você quer perder que gordura?

Acho que isso não faz nenhum sentido, e você sente dores porque faz muitos exercícios, não que isso signifique que seu treino é efetivo. Diminua os exercicios e aumente as cargas, é simples.

com 9% de bf você quer perder que gordura?

Acho que isso não faz nenhum sentido, e você sente dores porque faz muitos exercícios, não que isso signifique que seu treino é efetivo. Diminua os exercicios e aumente as cargas, é simples.

Oh as cargas estão baixas ?? lol creio que a dor seja devido as fibras quebradas e não é dor de machucado é dor muscular do tecido ferido para reconstrução

Bom, eu tentei fazer vc pesquisar e ver que nao da pra perder gordura e ganhar mm ao mesmo tempo!

E não eh a dor tardia que diz se vc rompeu as fibras ou nao...