Sugestão De Dieta E Treino

[mpcosta82]

Oi Bruna,

que bom que o treino foi bom O avanço você pode trocar por afundo - você começa com um pé à frente e o outro atrás e apenas desce. No início desequilibra mesmo, com o tempo você se acostuma (esse é um dos pontos positivos do avanço e afundo, te ajudam a melhorar o equilíbrio).

Não tem problema passar mais de 1 hora na academia, desde que o volume do treino não seja muito alto.

[Bruna.]

Ahh vou fazer esse aii entãoo!! kkkk quando tiver com mais equilibrio posso pensar em fazer ele andando. rs

Me falaram tanto que só podia ficar ate 1 hora no máximo que quando passava 10min ja achava que não adiantava o que treinei!!! kkk, Mas então ta bom Obrigada Martin!

[mpcosta82]

Isso aí.

Quanto ao tempo de treino, isso é besteira, não faz o menor sentido dizer que se passar de uma hora o treino não vai adiantar... não se preocupe

[Bruna.]

Estou voltando aqui, pois ja está na hora de mudar meu treino. De principio estava com esse 2 meses atrás. (tem 5 meses que vou na academia. desde mais nova eu ia, mas tive que parar uns 5 meses, mas só agora treino direito e faço dieta)

(Treino A

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

stiff 3x8

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

remada curvada: 3x10

pulley alto à frente:3x10

rosca direta: 2x15

Treino B

Avanço com barra 3x8

Extensor de Joelhos 2x15

gluteos 4 apoios c caneleira 2x15

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

Desenvolvimento com halteres 3x10

supino reto 3x8

testa c barra: 2x15

Treino C

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

Stiff 3x8

Gluteos na maquina (A) 2x15

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

remada curvada: 3x10

pulley alto à frente:3x10

rosca direta: 2x15)

Mas como sempre acostumei com um treino maior infelismente, acabei aumentando alguns exercicios, porque estava achando que só esses seriam poucos =S e fiquei com um treino assim.

(Treino A

agachamento livre 3x8 (60kg total)

agachamento sumo 3x8 (halter de 25kg)

leg press 45º 3x8 (190kg total)

stiff 3x8 (50kg total)

elevação pélvica 3x10 (50kg total)

panturrilhas com pernas esticadas (no leg 45º 190kg total) 3x10

panturrilha sentado (banco solear 35kg total) 2x15

Treino B

elevação pélvica com barra 3x8 (25kg total)

gluteos 4 apoios c caneleira 2x15 (11kg cd)

Afundo com halter 3x8 (10kg cd)

Extensor de Joelhos unilateral 2x15 (20kg cd)

Abdução com caneleira 2x15 (5kg cada) (me encomodei porque o musculo de dentro da perna estava crescendo mais, e esse exercicio é para o de fora. Achei que não ajudou)

panturrilhas com pernas esticadas (no leg 45º) 3x10

panturrilha sentado (solear) 2x15

Treino C

agachamento livre 3x8 (60kg total)

leg press 45º 3x8 (190kg total)

Stiff 3x8 (50kg total)

Gluteos na maquina (A) 2x15 (20kg cd)

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

Treino Braço e abdominal: ABA / BAB . Depois do outro treino.

Treino A

remada curvada: 3x10 (12kg total)

pulley alto à frente:3x10 (25kg total)

rosca direta com barra: 2x15 (4kg total, rs)

abs elevação frontal: 3x15 (5kg)

Treino B

Desenvolvimento com halteres 3x10 (com 4kg +ou-)

supino reto 3x8 (10kg total)

Coice c halter: 2x15 (4kg +ou-)

Abs elevação de pernas: 3x15

Mas agora não sei o que mudar, tento e cai quase nos mesmo exercícios e sequencia. Alguem tem alguma ideia por favor?

[falange-]

Eu montei um treino pra uma menina em um outro tópico aqui, acho que está simples e eficiente.

Bom, já que você treina 2~3 vezes por semana eu faria um treino AB sendo UPPER e LOWER, se for 3x/semana faz assim ABA, BAB, etc acho que não precisa explicar.

Como eu gosto de dizer, mulher tem que treinar que nem homem. Agachamentos pesados, levantamento terra, supino reto, etc devem fazer parte da sua rotina de treino.

Colocando A = Inferiores e B = Superiores eu faria assim :

A -

Agachamento Livre (ênfase no LIVRE, não no SMITH, não na máquina, LIVRE).

Stiff

Avanço/Afundo

Pode colocar uma extensora e uma mesa flexora, mas eu acho dispensável.

Panturrilha como você achar melhor (eu gosto de em pé mesmo, no smith)

E algum pra glúteos que você gosta (eu acho dispensável, mas as mulheres gostam de fazer).

B -

Levantamento Terra ou uma Remada.

Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas ou Tríceps Banco

Rosca Direta

E se você achar um trapézio legal no seu corpo, pode mandar um encolhimento de ombros.

Abdome você faz no dia que achar melhor, umas duas vezes por semana (treino sim, treino não)

E outra, aeróbios não é só pra perder peso, o que diz se você perde peso é a dieta, excedente calórico = ganho de peso, déficit = perda, se não tiver déficit nem excedente, seu peso irá manter.

Qualidade de vida, condicionamento, etc não contam pra você? Se for só estética, não precisa dos aeróbios, mas eu gosto de um cardio pós treino ou nos dias OFF.

Abraços e bons treinos.

Esse foi o post que eu mandei pra ela, se você for treinar 3x por semana, eu fari A off B off A (ABA, BAB), se forem 4 veze por semana, AB off AB.

Dando sempre prioridade à execução.

[Bruna.]

Obrigada falange. Mas o problema é q poderá cair em uma semana o treino que você disse BAB. Ai treinaria perna só uma vez na semana /: e o de pernas ate q ta parecido c o meu.

A duvida q tenho é que eu não sei se devo diminuir as repetições, se mudar só seqüência em q faço cada exercício ja vai gerar um estimulo diferente. Pq exercícios bons Msm não são Mts. Então teria que repetir a maioria na mudança das fichas.

Então não sei o q modificar. Rs.

Uma coisa q vou acrescentar é uns 6 min de esteira, e algum exercicio antes p aquecer. Pois estou começando a sentir o joelho.

[falange-]

E qual é o problema em treinar pernas apenas uma vez na semana? Se puder treinar 4 vezes na semana não teria tanto esse problema...

O que voce pode fazer (eu acho) é colocar perna treino sim, treino não e dividir o superior em duas partes.

Não vejo muita vantagem nisso, mas pode ser uma solução.

Perna é algo que não precisa de muito volume, não é necessário 3 exercícios pra gluteos como eu vejo muita mulher fazendo...

Eu em 45 min faço um treino de pernas tranqüilamente.

[Bruna.]

É não sei. Rs. Pensei colocar assim.

Treino a

Leg press 45 3x8

Sissy squat 3x10

Extensora unilateral 2x15

Elevação pélvica (gluteos solo c barra) 3x8

Stiff 3x8

Panturrilhas c pernas esticadas (leg ex) 3x10

Panturrilha banco solear 2x15

Treino b

Agachamento livre 3x8

Afundo com barra 3x8

Gluteo 4 apoios 2x15

Elevação de quadril 3x8

Panturrilha pernas esticadas3x15

Panturrilha banco solear3x15

Treino c

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Levantamento terra3x10

Elevação de quadril 3x8

Panturrilha

Panturrilha

E dps de cada um treino de braço e abs.

Não consegui mudar muito. O levantamento terra pode ser colocado no lugar do stiff?

[mpcosta82]

Oi Bruna,

qual é o seu objetivo atual? Ganho ou perda de peso?

Para ganho de peso você pode calcular seu treino considerando até 120 repetições por grupo muscular por semana. Se treinar 3 vezes, seriam até 40 repetições por treino; se treinar 2 vezes, até 60. Esse volume de treino é suficiente para estimular hipertrofia em um iniciante/intermediário. Apenas cuide para que cada série seja desafiadora (não seja fácil demais), mas não vá até a falha.

Considerando esse treino que você colocou, poderia ficar assim:

Treino a

Agachamento livre 3x8

Leg press 45 2x8

Elevação pélvica 2x8
Stiff 3x8
Panturrilhas c pernas esticadas (leg ex) 2x10

Panturrilha banco solear 1x15

Treino b
Agachamento livre 3x8
Afundo com barra 3x8
Elevação de quadril 3x8
Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Treino c
Agachamento livre 3x8
Leg press 2x8
Levantamento terra 3x10

Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Para ser sincero, se você fizesse apenas agachamento + stiff + afundo você já teria um excelente treino para pernas. Mas vai de você.

Para superiores você poderia alternar; fazendo um exercício de empurrar na horizontal (supino, supino com halteres, no banco ou no chão, paralelas, etc) em um treino e um de empurrar na vertical (desenvolvimento, com barra ou halteres, arnold press) no outro; e um de puxar na horizontal (variações de remada) e um de puxar na vertical (variações de puxadas na máquina) no outro. Poderia ser 3x10 cada um. Seriam apenas 2 exercícios por treino.

Não precisa treinar braço separadamente, prefira exercícios compostos (os que eu citei acima).

E faça um abdominal de sua preferência.

Se o seu objetivo for perder peso, pode fazer exatamente o mesmo treino, com uma série a menos por exercício.

[Bruna.]

Oi martin. Obrigada por me responder. Interessante o q disse. Eu ainda estou em fase de ganhar peso. To nos 58kg ainda. Rs. Mas agora eu não intendi rs.

Esse treino é parecido com meu antigos mas com menos repetições e menos exercícios. Eu não teria que aumentar mais exercícios ou modificar a ordem, e alguns exercícios para poder dar um estimulo diferente?

E como me disse antes não teria que ser em media 60 repetições por grupo muscular em cada treino como no abc antigo?

E com esse treino ai teria que aumentar bastante a carga neh?

E o sissy squat nao vale a pena fazer?

Editado Maio 31, 2013 às 18:43 por Bruna.

[mpcosta82]

Oi martin. Obrigada por me responder. Interessante o q disse. Eu ainda estou em fase de ganhar peso. To nos 58kg ainda. Rs. Mas agora eu não intendi rs.

Esse treino é parecido com meu antigos mas com menos repetições e menos exercícios. Eu não teria que aumentar mais exercícios ou modificar a ordem, e alguns exercícios para poder dar um estimulo diferente?

E como me disse antes não teria que ser em media 60 repetições por grupo muscular em cada treino como no abc antigo?

E com esse treino ai teria que aumentar bastante a carga neh?

E o sissy squat nao vale a pena fazer?

Oi Bruna,

Aquele valor de 60 repetições seria para 2 treinos na semana - o que daria 120 repetições totais na semana. Se treinar 3 vezes, reduza o volume para 40 reps.

O principal estímulo para hipertrofia é a progressão de cargas. Não precisa fazer muitos exercícios diferentes.... o seu músculo não consegue diferenciar, ele contrai e relaxa.

Você não precisa aumentar bastante a carga - precisa aumentar consistemente com o tempo. Não precisa aumentar todo o treino, aumente sempre que possível - quando você conseguir completar todas as repetições sem falhar e a execução estiver boa. Por exemplo, digamos que hoje você vá fazer agachamento livre com 40 kg. A expectativa é fazer 3 séries de 8. Aí você vai lá, faz 8 repetições na primeira série, 8 na segunda e 6 na terceira - aí no próximo treino você mantém os 40 kg. Digamos que neste treino você consiga 8 repetições em todas as 3 séries -> para o treino seguinte você aumenta 1 kg de cada lado da barra. E assim por diante.

O sissy squat é um bom exercício para quadríceps, você pode fazê-lo se quiser, troque pelo leg.

[Bruna.]

Novamente, muito obrigada!

Ja começei hoje com o treino C que você me passou. Gostei!! Poucos exercicios e poucas repetições, mas mesmo assim foi intensso.

Começei hoje com aquecimento na esteira por 10 min e 1x30 de agachamento com halter de 6kg cada. Acha que ta bom?

Comecei a me preocupar com isso, pois estou começando a sentir o joelho.

Se 1kg +ou- de cada vez está bom (aumentava 10 de uma vez) ja alivia um pouco a carga no joelho. não quero parar de malhar por isso logo aora que estou procurando treinar certo!!!

E vou experimentar o sissy então. Melhor fazer ele livre, começando sem peso?

[mpcosta82]

Novamente, muito obrigada!

Ja começei hoje com o treino C que você me passou. Gostei!! Poucos exercicios e poucas repetições, mas mesmo assim foi intensso.

Começei hoje com aquecimento na esteira por 10 min e 1x30 de agachamento com halter de 6kg cada. Acha que ta bom?

Comecei a me preocupar com isso, pois estou começando a sentir o joelho.

Se 1kg +ou- de cada vez está bom (aumentava 10 de uma vez) ja alivia um pouco a carga no joelho. não quero parar de malhar por isso logo aora que estou procurando treinar certo!!!

E vou experimentar o sissy então. Melhor fazer ele livre, começando sem peso?

Olá Bruna,

Que bom que gostou do treino

1x30 para aquecimento é muita coisa, sugiro que você aqueça com umas 2 ou 3 séries com umas 5-8 repetições com carga mais baixa. Por exemplo, se você agacha com 40 kg, faça uma série de 5 reps com 20 kg e outra com 30 kg.

Agachar com halteres é ruim porque você não consegue jogar os joelhos para fora (a não ser que segure os halteres contra o peito), o que é fundamental em um agachamento livre. Se quiser aquecer com agachamento com halter eu sugiro que faça o goblet squat:

Aliás este é um bom exercício para quem ainda não consegue pegar uma carga mais alta no agachamento.

Sempre aumente o mínimo possível a carga, assim você vai progredir mais e dá tempo para seus tendões e ligamentos se acostumarem com as cargas.

O Sissy você pode começar sem carga, sim, se quiser. Se você nunca fez, comece sem carga e espere um pouco para adicionar carga (a não ser que esteja muuuuito fácil). Faça séries de 10 com uma carga que você aguentaria fazer umas 15 repetições. Depois de umas 2 semanas você começa a aumentar a carga.

Veja suas execuções no agachamento, stiff, leg, elevação de quadril, terra, afundo, enfim, em todos os compostos do seu treino. Se possível filme suas execuções. Pode ser por algum erro em algum exercício que você esteja sentindo o joelho... aí corrigindo este exercício a tendência é a dor parar.

[Bruna.]

Oi, obrigada

Então na verdade esse aquecimento me passaram na academia, falaram por falar (sem cometarios:S). Mas então acho melhor fazer com a barra ai como pego 60kg total, faço a primeira com 30kg e segundo com 40kg?

E parece que ja comecei a encontrar um erro no agacha q faço =S

O Joelho tem que ir msm para fora?

Porque quando faço afasto os pés na largura do ombro, deixo ele reto pra frente e abaixo com o joelho virado pra mesma direção do pé, ele não vira pro lado. esta errado?

no sissy fica assim 2x10 no treino A?

esse é o melhor geito?

https://www.examiner.com/images/blog/wysiwyg/image/200412_sissy3.jpg

Martin encontrei esse comentario em outro topico aqui:

"não gosto de passar muitos exercícios de peito para as mulheres, principalmente as que tem medo de ficarem masculinizadas (ela não quer virar ogra...rs). O Seio feminino é composto de muita gordura e glândulas, a musculatura do peiito fica por baixo disso tudo! Se matar de malhar peito não vai fazer seu seio levantar e com o excesso do exercício a longuíssmo prazo (anos de um treino sério e boa alimentação), eles podem ficar até um pouco mais firmes porém eles vão diminuír um pouco."

Ja estou querendo remover o supino, rs. Tem algum outro que pode colocar no lugar dele sem treinar o peito? (pra pegar triceps)

[mpcosta82]

Olá Bruna,

a carga que você usa parece boa. Você faz a execução completa, né? Se puder filme a sua execução e compare com vídeos com execução correta, às vezes a gente erra em algum detalhe e não vê... só vai saber quando filma. Essa é uma ferramenta muito importante.

O joelho não precisa passar o pé, ele tem que ficar na mesma linha do pé:

Cuide para seus joelhos irem o suficiente para fora, de modo que fiquem na mesma direção do ponto de apoio - o meio dos seus pés.

Quanto ao sissy..... olha, talvez seja melhor você não fazer esse exercício. Em primeiro lugar porque ele exige uma flexão de joelhos muito grande - dependendo da causa da sua dor no joelho, ele pode agravá-la. Em segundo porque ele me parece um exercício difícil de progredir. Acho que seria melhor você manter o leg. No leg cuide para não estender totalmente as pernas quando empurrar o suporte, e nunca deixe o seu quadril sair do encosto.

Com relação ao treino de peito. Quantos homens você conhece que desenvolvem bem a musculatura do peitoral - sem o uso de anabolizantes? Poucos, provavelmente nenhum. Já é difícil para um homem hipertrofiar o peito, imagina para uma mulher.

Os seios diminuem por uma simples razão - perda de gordura. Você perde gordura (quando faz uma dieta com essa finalidade) no corpo todo, inclusive nos seios.

Leia esse post da Ana Carol, fisiculturista aqui do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/24682-musculacao-x-busto-mais-firme/?p=1630110

Você obviamente não precisa treinar peito se não quiser - mas não faça isso se for só por ter medo de ficar 'despeitada', rs. Fazer um exercício não vai hipertrofiar significativamente seu peitoral, mas vai fortalecê-lo.

O supino realmente não é um bom exercício, se for feito como a maioria das pessoas faz - com os braços muito abertos. Sugiro que veja as dicas dessa série de vídeos traduzidos pelo Aless: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

O supino feito da forma que está nos vídeos é seguro e vai trabalhar principalmente seu tríceps (além de ombros e peito).

[Bruna.]

Então Martin! Obrigada ! rs

O que eu faço acho pode ser esse primeiro da imagem, mas não jogo os pés para fora, ficava reto para frente (pode ser que atrapalha um pouco)

Vou tentar fazer como a imagem B, então.

E sobre essa segunda e terceira imagem é errado o joelho ultrapassar os dedos, certo?

Faço ate 3ª primeira execução:

Não consigo descer mais, mesmo sem peso, ja tentei e quase cai para trás.

Acho ate engraçado quando falam pra fazer esse agachamento completo, não consigo, devo fazer algo errado só pode.

Vou seguir seu conselho sobre o sissy, parece ser bom, força bastante os músculos, mas também o joelho, como disse!

Acha que aqueles protetores de Joelhos ajudam? Estou pretendendo tirar raio-x e ir ao médico, mas com receio de ouvir ele pedir pra diminuir muito a carga ou dar um tempo na academia, rs.

Entendi sobre post da ana carol. Só o outro que é bastante complexo, o exercício em si ja é neh kk. resumindo é só não abrir muito o braço, apertar barra, apoiar o pé firme no chão(para trás o maximo, e levantar abdomem?

Editado Junho 2, 2013 às 06:09 por Bruna.

[mpcosta82]

Olá Bruna,

na primeira imagem você quis dizer para o afundo, né? No afundo não precisa ser muito aberto. Veja esse artigo aqui sobre o afundo, é muito bom e mostra todos os detalhes do exercício (no caso ele mostra com uma barra nas costas, mas serve também com halteres): https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

Lá no final dele tem uma imagem mostrando a largura correta das pernas:

Não é errado o joelho passar da ponta do pé, dependendo do agachamento isso vai acontecer. O que não pode é seus joelhos irem retos para a frente; como seus pés estarão um pouco abertos, se os joelhos forem para a frente eles estarão 'para dentro' dos seus pés - eles ficarão na mesma largura dos seus quadris, mas seus pés estarão mais abertos, e ficarão parecidos com a segunda figura que eu postei anteriormente.

Já se você jogar os joelhos para fora, não importa se eles passarem da frente dos pés, desde que eles estejam acompanhando o meio dos pés.

A figura que você postou mostra algo muito importante - a barra sempre tem de estar verticalmente acima do ponto de apoio dos seus pés. Se você se inclinar demais para a frente você acaba forçando a sua lombar, que tem que fazer um trabalho extra para 'trazer' seu tronco de volta para a posição normal.

Na terceira figura que você postou, a foto 3 NÃO é um agachamento normal. O agachamento tradicional tem que ser feito até que a dobra do quadril esteja na mesma altura do topo dos joelhos - como é mostrado na segunda figura que você postou. A foto 3 acho que é o que chamam de 'meio agachamento'.

Para fazer o agachamento completo você é obrigada a jogar os joelhos para fora; até onde eu sei ocorre um 'impedimento ósseo' em algumas pessoas, o fêmur não deixa que a pelve desça a partir de um certo ponto. Se você jogar os joelhos para fora o fêmur rotaciona e esse impedimento não ocorre mais.

Experimente tentar descer jogando bastante os joelhos para fora, veja se você consegue descer mais.

Protetores de joelho muito provavelmente não farão absolutamente nada para te ajudar.

Se a dor está te incomodando, ir ao médico (ortopedista) é a melhor opção.

Sobre o supino: não precisa levantar o abdome, apenas coloque os pés no chão, glúteos no banco, estufe o peito e cole a parte superior das costas no banco. Naturalmente vai ter uma elevação na parte da lombar, devido à curvatura natural da sua coluna.

Segure a barra de tal forma que, quando descer, ela toque o seu peito na altura do esterno, com os cotovelos a 45º do corpo. Arrume a largura das mãos de tal forma que seus antebraços fiquem na vertical no momento em que a barra toca o seu peito.

[Bruna.]

Oi, .

Na primeira eu estava querendo dizer do agachamento mesmo. Eu fazia como mostra na A, sem jogar o joelho pra fora. Mas vou tentar fazer como esta no B nem pernas muito abertas nem muito fechadas pra pegar tds dois músculos e jogando o joelho para fora como você disse. Mas o que me mostrou é interessante sobre o afundo!

Tinham me dito o contrario na academia, rs tenso.

"Não é errado o joelho passar da ponta do pé, dependendo do agachamento isso vai acontecer."

Era justamente o q eu estava fazendo :x

"O que não pode é seus joelhos irem retos para a frente"

Achei que a foto 2 e 3 estavam mostrando a Msm coisa. Rs.

Na foto 3 a imagem 4 (com ponto ! ) do agachamento completo está como a foto 2 neh?

Vou ver se consegui descer mais, sem cair pra trás rs.

Obrigada pelas informações martin!

[mpcosta82]

Olá Bruna,

na primeira imagem que você postou o que está sendo mostrado é a diferença na base - a largura dos pés. Não está sendo mostrado se os joelhos ficam para fora ou não, porque na imagem o homem está de pé - você só tem como ver a posição dos joelhos quando está agachada (como nas fotos Good e Bad que eu postei antes).

A melhor base é algo muito pessoal, varia de pessoa para pessoa; algumas se dão melhor com uma base mais aberta, outras com uma mais fechada. Experimente e veja com qual base você se adapta melhor, não precisa necessariamente ser a que está mostrada na figura B, pode ser um pouco mais aberta ou mais fechada. Os músculos trabalhados serão os mesmos, pode até ter uma pequena diferença, mas é pequena.

Aquela figura que tem 4 imagens mostra apenas a diferença na amplitude durante o agachamento, também não é para se fixar na posição dos joelhos.

Isso, tente descer mais, com os joelhos para fora. Ah, e se puder agache com um tênis com sola reta - esses tênis com amortecimento que quase todo mundo usa são ruins para agachar. Se puder use um tênis com sola reta (como all-star) e, se não tiver mobilidade para descer o suficiente no agachamento, coloque uma anilha de 1 kg embaixo dos calcanhares... e trabalhe a sua mobilidade para não precisar fazer isso no futuro

bons treinos!

[Bruna.]

Mm entendi Martin. Obrigada!

Eu fui tentar abaixar mais no agachamento aqui em casa descalso mesmo, e só consegui jogando a ponta dos pés muito para fora o joelho seguiu o pé, mas ele não passa da linha dos dedos para frente de jeito nenhum(jogando o joelho pra frente) rs. Está errado? Deve ser falta de costume também não sei.

Daqui a pouco to indo lá treinar

[mpcosta82]

Oi Bruna,

o joelho não precisa passar da ponta dos pés, apenas não teria problema se ele fizesse isso. O importante é jogar os joelhos para fora.

Experimente agachar sem carga se segurando em algo (como a maçaneta de uma porta), assim você consegue jogar mais o seu peso para trás.

bom treino, depois diga como foi.

[Bruna.]

Martin, fiz o treino que me passou, o melhor é que não fico presa na academia muito tempo e da resultado neh rs.

Mas no agacha tenso descer viu, com o calcanhar levantado da certo, mas será que força tanto como sem ? E tirando a dor o desconforto no joelho e o cansaço de tanto fazer agachamento de tarde pra chegar em um ponto certo, foi bom o treino rs.