Diário De Um Educador Físico [ Rotina 2013 ]

[andrep1]

Então pessoal, estou recomeçando o meu diário...

Não vou fazer muito marketing, vou deixar p/ vcs com o tempo irem tirando dúvidas e colaborando com palpites na dieta/treino

o 1º foco são de duas a 4 semanas de consolidação, estou iniciando (18/2) com 77kg, estou em TPC do Halovar (hj é o 11º dia de TPC, acho que quando terminar a TPC eu termino a consolidação tbm)... Vou iniciar com uma dieta que fica entre 2200~2400kcal, quando meu peso estagnar começo a aumentar as kcal's e vou relatando aqui durante o ano

Minha rotina ATUAL (ela vai mudar provavelmente mês que vem)

Estou trabalhando das 13 as 18h em uma academia, das 18 às 19:30 é meu treino e apartir dai estou em casa

Faço educação física, estou de ferias da facul mas em breve começam as aulas

Treino nessa "consolidação" é ABCAB, como to pegando BEM LEVE (e esse treino me dá uma boa ênfase nos braços) dividi em:

Peito x Biceps

Costa x Triceps

Ombro x Perna x Pantu

Ao fim da consolidação vou pular pra um ABCAB com a divisão tradicional (peito x triceps blabalbalab)

Dieta:

22 anos
1,74
77kg

TMB = 2200kcal

Suplementação:
Whey café da manhã e pré-treino - Nutri Healt
Dextrose
Pré-treino Assault - Muscle Pharm
Whey Pós-treino - (Dymatize)
Multivitaminico Daily Formula - Universal


1- Café da manhã 9h
Whey 30g
Calorias: 113.4 kcal / Carboidratos:3 g / Proteina:24 g / Gordura Total:0.6 g

Aveia 50g
Calorias: 178.5 kcal / Carboidratos:26,5 g / Proteina:8,5 g / Gordura Total:4 g

1 Comprimido Daily Formula - Universal


2 - almoço 12h
Peito de Frango 100g
Calorias:151 kcal / Carboidratos:0 g / Proteina:29 g / Gordura Total:3 g

Arroz Integral 50g
Calorias:179 kcal / Carboidratos:38 g / Proteina:4 g / Gordura Total:1 g

Saladas verdes a vontade

3 - 15h
Omelete (3 ovos inteiros, fritos com oléo de canola)
Calorias:240 kcal / Carboidratos:2 g / Proteina:18 g / Gordura Total:18 g


4- pre-treino - 17h
Whey Nutri Healt 30g
Calorias:123.9 kcal / Proteina 24g / Carboidratos:1,5g / Gordura Total 1,5g

Aveia 50g
Calorias: 178.5 kcal / Carboidratos:26,5 g / Proteina:8,5 g / Gordura Total:4 g


15min antes do treino
30g Assault


5- pos treino liquido imediato (no máximo até 20:00)

Whey Dymatize 30g
Calorias:123.9 kcal / Proteina 24g / Carboidratos:1,5g / Gordura Total 1,5g

Dextrose - 70g
Calorias:280 kcal / Proteina 0g / Carboidratos:70g / Gordura Total 0g


6- Pós-treino sólido (entre 20:30~21h)

Peito de Frango 100g
Calorias:151 kcal / Carboidratos:0 g / Proteina:29 g / Gordura Total:3 g

Arroz Integral 100g
Calorias:358 kcal / Carboidratos:76 g / Proteina:8 g / Gordura Total:2 g

Saladas verdes a vontade

7- 23h~meia noite
Omelete (3 ovos inteiros, fritos com oléo de canola)
Calorias:240 kcal / Carboidratos:2 g / Proteina:18 g / Gordura Total:18 g



Calorias: aprox 2242 kcal / Carboidratos:247g ~3,2g/KG / Proteina: 195g ~2,5g/KG / Gordura Total:59,6 g 0,7g/KG

Editado Fevereiro 18, 2013 às 14:44 por andrep1

[AnalistaTI]

Acompanhando irmão, acho que deveria aumentar as kcal pra no minimo 3000.

Iniciei esse semetre E.F . Boa sorte

[andrep1]

Acompanhando irmão, acho que deveria aumentar as kcal pra no minimo 3000.

Iniciei esse semetre E.F . Boa sorte

Pois é, eu to procurando um "calculo" confiavel...

Esses 2200 eu encontrei procurando aqui no forum mesmo ;/ Nos topicos do Leandro

Vem junto !

Editado Fevereiro 18, 2013 às 14:59 por andrep1

[AnalistaTI]

Pois é, eu to procurando um "calculo" confiavel...

Esses 2200 eu encontrei procurando aqui no forum mesmo ;/ Nos topicos do Leandro

Vem junto !

2200 é baixo demais brother. da uma pesquisada e tenta mandar no minimo 3000 kcal dia. Eu não curto PH se fosse voce mandaria uma injetavel mesmo bem melhor. Mais enfim já que vai usar Halovar manda brasa.

[andrep1]

2200 é baixo demais brother. da uma pesquisada e tenta mandar no minimo 3000 kcal dia. Eu não curto PH se fosse voce mandaria uma injetavel mesmo bem melhor. Mais enfim já que vai usar Halovar manda brasa.

Cara na real eu pesquisei... Fiz o calculo do meu peso x o valor atribuido ao meu biotipo, deu X kcals

Pra Bulk se aumenta

Pra cutting se diminui

Essas duas semanas vou só dar uma limpada no shape, pra começar a aumentar as kcal's

Mas se tu tiver um tópico de nutrição (que tu ache melhor que o do leandro aqui do forum) pra me indicar, ia me ajudar mt mt mt

Em relação ao PH, já to na TPC dele...

Ganhei 4kg super de boa

[Tomelirola]

Melhor coisa pra dieta eh manter bem simples, se tiver ganhando peso d+ vc corta se tiver emagrecendo aumenta. Ai da pra tu chegar mais ou menos no teu TMB. As calculadoras servem de base pra quem nunca fez dieta, mas depois o negócio é a prática mesmo.

Abs man

[Brunobyof]

Pode crer, a balança é. A melhor calculadora de kcal

[andrep1]

Melhor coisa pra dieta eh manter bem simples, se tiver ganhando peso d+ vc corta se tiver emagrecendo aumenta. Ai da pra tu chegar mais ou menos no teu TMB. As calculadoras servem de base pra quem nunca fez dieta, mas depois o negócio é a prática mesmo.

Abs man

Pode crer, a balança é. A melhor calculadora de kcal

Exatamente!

Eu já me conheço bem e eu sei que com kcal alta acumulo mta fat, vou começar em 2200 e depois vou aumentando... Dando sempre de 7 a 14 dias pra ver os efeitos das kcal no shape e tal

Vamo com calma, o máximo que vai acontecer é NÃO GANHAR TANTO, mas ganhos vamos ter

TREINO DE HOJE

Ombro x Perna x Pantu

Elev Lateral 4x10~12 com 30s de intervalo

Elev Frontal 4x10 na mesma intensidade

Elev lat no cabo idem

Elev lat inclinado (pra posterior) bem intenso tbm

Meu treino de delt foi MUITO rapido e eu curti jogar o lateral com volume e intens alta, pegou como não pegava a tempo

Perna:

Agachamento na barra guiada 4x10

Extensão 4x10~12

Bi-set Stiff/Flexora

Legpress sentado dando enfase no vasto med

Aqui já baixei a intensidade, dei intervalos de 1min se não n ia aguentar ahiuoahoiuahioua

Pantu fiz no leg sentado e no inclinado... 4x15~20 com intervalos de 30s

Comecei o uso do Whey da Dymatize, DE LONGE o suplemento mais saboroso que eu já tomei, tava misturado com dextrose sem sabor, parecia que eu tava tomando nescau

Comecei hj tbm o assault

Não me deu aquela "pilhadera" que os PW dão, mas notei um pump mediano e uma ótima recuperação entre as séries

Dieta 100% hj

Amanhã vou começar peito x triceps blabalbalabla

Vai ser legal pra ja dar uma variada pois to na rotina antiga a quase 2 meses

gogogo

ATUALIZANDO

Dieta 90% ¬¬

Faltaram 25g de aveia hoje no pré-treino, mandei uma maçã, era o unico carb que eu tinha a disposição pra tentar complementar

e agr a noite faltaram 50g de arroz integral, dai vou mandar um sanduiche de pao frances pra tentar abater esses carbs tbm

nada fora do controle

[andrep1]

Dia 100% hoje, só agora na janta que fora do normal eu add 2 colheres de requeijão light pra dar um gosto na comida hdsusahiuashad

Peito x triceps

Supino reto e inclinado com a barra

crucifixo reto

Crossover

+ intensidade - volume

Supinada

Testa na maquina

Corda

Bastante volume e - intensidade

Assault dando as caras... Curti os efeitos "fisiologicos" (pump, vascu aparente, recuperação), porem o psicologico deixando a desejar (aquela ligadera, foco..)

OFF:

Situação estranha hoje na academia, apareceu a ex-professora lá (a que foi demitida pra que me contratassem), senti um clima meio "chato" no ar... Situação meio frustrante :/

Editado Fevereiro 19, 2013 às 22:59 por andrep1

[andrep1]

COSTAS X BICEPS

Hoje o assault começou a dar um "ânimo", mas psicologo nada de excepcional só um foco a mais, já efeitos fisiologicos muito bons, pump ótimo, fadiga ZERO, força aumentando e etc !

Terra

Remada Curvada

Remada T

Puxada pela frente

Rosca Direta

Alternada

Rosca com a corda no cabo

Hoje acho que meu chefe não tava muito legal, ele não foi "muito educado" nem comigo, nem com outros funcionarios dele e nem com um cliente (que por sinal já disse que vai deixar a academia por causa disso)

É uma pena um cara que exerce a profissão a mais de 20 anos não saber lidar muito bem com as pessoas, só quem perde é ele.

Pra compensar isso, hoje recebi elogios de 2 alunos, uma aluna me deu um bombom e elogiou minha competência pra uma outra aluna na minha frente... E o outro aluno elogiou minha postura e a forma como eu "cuido" dele fazendo o treino (corrigindo posturas, dando dicas e etc)

É esse tipo de coisa que te motiva a continuar.. To quase a 1 mês na academia e não vi nem uma cara feia, só elogios, alunos comprando a ideia de como treinar corretamente... Outros reconhecendo que estão tendo resultados depois de terem vindo treinar comigo...

E isso também se reflete em outras propostas profissionais...

... Mas isso é assunto pra outro post hihihihi

Agora vou mandar um cachorro quente ASDHUIOADSHAOIUSDHADSOIUAHSDOIUASDHOIUASDHAOIUSDHAODIUAHSOIUASDHIOUASD

Boa noite pessoal!

[andrep1]

Bom dia !

Ontem cometi excesso... Comi um cachorro quente a noite, então agora vou fazer um AEJ pra "compensar" enão ficar com um excedente MUITO GRANDE de kcals

Vamo que vamo

[andrep1]

WOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOW

Vi um video do sardinha que ele prefere treinar de barriga vazia... Fiz o meu pré- treino 1h30min antes do treino, e faltando uns 20min tomei o assault, o resultado foi INSANOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

Fiquei 200% focado

Recuperação absurda

Força extrema

Pump foda tambem

Enfim, hoje foi um treino épicoooooooooooo

Ombro x perna x pantu

Desenvolvimento pela frente (piramide 12-10-8-6)

Elev. Frontal 3x8 e 1x falha

Elev lateral tri-set 5-7-9 reps

Lateral inclinado (posterior) 3x8

Agachamento no smith 4x10~12

Extensora

Leg reto

Stiff

Flexão

Pantu no leg inclinado

E estilo o arnold onde tem, uma foto de duas mina em cima dele (a posição do movimento)

Foda, MUITO foda!

[Visitante]

Qual semestre vc tá ?

Ja tem idéia das especializações que vai fazer ?

pretende atuar em que área ?

[andrep1]

Qual semestre vc tá ?

Ja tem idéia das especializações que vai fazer ?

pretende atuar em que área ?

Cara cronologicamente estou no 4º semestre, mas como o curriculo ta mudando toda hora pra eles eu consto como 3º semestre (mas fechando as cadeiras novas que eles colocaram pro 3º eu ja pulo direto pro 5º)

Especialização eu ainda não pensei... Na verdade nem olhei as hipoteses ainda sabe...

Mas quero fazer tudo ligado a musculação, aprender BASTANTE sobre musculação pra mulheres, idosos (que é o que dá grana), e mais a nivel de hobbie me aprofundar mais no fitness/bodybuilding pq isso que me motivou a procurar o curso

Não penso em trabalhar em clubes de futebol, volei ou etc. Eu sei fazer as pessoas puxarem ferro e buscarem estética, alto rendimento pra esportes já demanda muito mais estudo e uma especialização que pelo menos agora não é meu foco

[andrep1]

Pessoal ontem treinei peito x triceps

minha namor foi na academia e me deu uma ajuda

aumentei o peso no supino reto com halteres

o resto do treino foi regular

to c om halteres de 26kg, consegui executar bem o exercicio e em breve vou conseguir fazer ele sem ajuda (a maior ajuda foi só de largar o halter na mão mesmo, pra levantar o peso ela quase não fez nada)

Me pesei ontem em balança de precisão, de exatos 78kg

Ontem ainda fui pra uma balada, mas antes da balada comi uma pizza com a namor... A pizza não desceu bem, fomos pra balada e eu fiquei meio mal la

voltamos, ela pegou um taxi pois mora na zona norte e eu uma lotação pois moro na zona sul

ela ainda não deu resposta de que voltou pra casa

como eu abro a academia daqui a pouco deixei o numero de la pra ela me telefonar, porra estou realmente preocupado !

Tbm estou com o estomago zuado, vou treinar costas x biceps hj, mas vou fazer um treino mais baseado em maquinas pois se fizer terra ou qualquer outro exercicio do meu treino é perigo de cagar e vomitar ao mesmo tempo

Bom dia pessoal, torçam pra que a minha namor responda !!

[andrep1]

Galera treinei ontem um costa x biceps

tava meio zuado da barriga

mas pelo menos no biceps rendeu, peguei mais leve no costas...

Remada sentado

Remada sentado aberto

Remada triangulo

Puxada Frontal

Rosca direta

scott

rosca na corda

Aumentei bem o peso no biceps, chamei a namor pra dar uma ajudinha no final (series de 6 a 8), to curtindo quando da pra tomar o assault de estomago vazio, o resultado é FODA !

PS:

Pessoal quer começar a importar suplementos, alguem tem dicas pra me dar? Estou pesquisando bastante e acho que vou começar com um whey só pra ver como funciona!

[andrep1]

Ae pessoal BOM DIA!

Vou mandar um AEJ pra "tirar" aquele excesso (se bem que eu sei que isso é muito mais psicológico do que efetivo ahiahoia)... Ontem eu tava meio zuado do estomago e compraram cachorro quente... Mc Donalds e etc aqui em casa, não devia ter comido mas comi só pq gordo só faz gordice e agora continuo com a barriga zuada. Tomara que melhore pra eu trabalhar tranquilo... Até pq hoje eu treino perna tbm

To esperando meu colega de trabalho da manhã me avisar se consegue trocar de horário comigo... Se ele trocar eu continuo trampando na academia (e pra mim seria ótimo pois já ganhei vários alunos, nesse 1º mês ja ganhei muitos elogios, nenhum tipo de reclamação, ate presente já ganhei, acho que o tanto que eu estudei tem servido pra alguma coisa ahouidahasd)

Se ele não trocar comigo, simplesmente me fudi, minha renda vai cair de R$1000 mensal pra R$300 e eu vou ficar só estudando ¬¬'

Ah

Vou adicionar um sanduiche as 15h pra dar um up nas kcal, não é nada de MUITO up, nem vou contabilizar os macros... Pq sempre vou fazer diferente (as vezes com pão integral, as vezes pão frances, as vezes queijo ricota, outras mussarela, as vezes peito de frango, as vezes peito de peru.... As vezes com requeijão e as vezes sem)

Alias, hoje alem de gordinho, acordei bem pilhado pra treinar !

[nooxhc]

Massa! Cara, eu também uso o Whey da Dymatize, também de longe, o que eu mais gostei de todos os wheys gringos!

Acompanhando!

[Saintgraal]

estou acompanhando seu diário meio em off

também faço ED física

[andrep1]

Massa! Cara, eu também uso o Whey da Dymatize, também de longe, o que eu mais gostei de todos os wheys gringos!

Acompanhando!

Bá, pretendo naõ parar de usar ele nunca mais ashiouhaoiuhaiouahdiuash

muito bom MESMO!

vem junto !

estou acompanhando seu diário meio em off

também faço ED física

Vlw cara ! Bacana, vamos trocando umas ideias ao longo do relato

[andrep1]

OOMBRO X PERNA x Pantu

Hoje fechei o treino todo em 1h20min, diminui um pouco o volume do treino de pernas em relação ao ultimo e foi mais tranquilo

Cargas aumentando

Hoje senti um pouco do joelho no agacho, mas já passou hehehe

Tomei o Assault de estomago vazio (+-1h45min da ultima ref) e bateu tanto no psicologico como no fisiologico, excelente! Brotaram até umas veias no peitoral sendo que eu sou gordinho retido

Desenvolvimento na barra guiada

Elev frontal

Elev lateral

Elev lateral inclinado (posterior)

Agachamento

Legpress reto

extensão

stiff

flexão

Pantu no leg reto

no toquinho

e no leg inclinado

[andrep1]

Galera:

A umas duas semanas venho tomando MUITA agua, urinando bastante e fico com um constante gosto adocicado na boca... Isso é sintoma de DIABETES.

Vou aguardar mais 1h (pra fechar 2h da ultima refeição) e fazer um teste de glicemia pra ver como tá minha situação.

Por prevenção vou diminuir a dextrose do pós treino pra 50g

Estou realmente assustado pois meu irmão é diabetico (insulino dependente) e a minha bisavó morreu dessa doença. Logo todo cuidado é pouco.

Em breve atualizo aqui com o resultado da situação, vou testar hoje daqui 1h

E amanhã em jejum

[andrep1]

Opa

Teste de glicose deu 89

Glicose normal ¬¬

Li que pode ser referente ao assault esse gosto doce na boca...

[andrep1]

PEITO X TRICEPS

FIZ um treino baseado só em halteres hoje... Consegui manter cargas boas e execução excelente

Supino inclinado c/ halteres

Supino reto c/ halteres

Crucifixo reto bi-set com crossover

Supinada

Bi-set Testa na maquina com triceps na corda

Triceps no Pulley pra finalizar

Pump ótimo, foco 100%, cargas aumentando (ou mantendo com mais facilidade)

Treino bacana, pena que o C X B do assault é ruim, pq realmente o suplemento é top

[andrep1]

COSTAS X BICEPS x tri-set abs (videozinho do tri-set do pajé)

Terra (subindo cargas)

Remada Curvada (subindo carga)

Remada T (subindo carga)

Puxada frontal (mantendo carga)

Rosca direta

Biceps no banco inclinado c/ halteres

scott unilateral

matei o biceps

to cada vez mais forte

treinos rendendo !

[andrep1]

GALERA BAD NEWS

Pra conseguir continuar estudando e trabalhando eu precisava trocar de horário com o professor da manhã da academia. (Se não eu ia ficar só com uma, ou duas cadeiras na facul e isso não compensa)

No fim das contas o cara não vai conseguir trocar de horário comigo pois está dando uns personal...

... Logo, sexta-feira é meu ultimo dia de trabalho haiuahsdoiuasdhoiuasdhasd

Pobreza, seja bem vinda novamente!

[andrep1]

OPA, NOVIDADES !!!!!

Professor da manhã conseguiu mexer no horário dos clientes dele e eu vou trabalhar pela manhã, já começo na 2ª feira mesmo!

Money, here we go again! dhiuasuhdoiushdoiuas

OMBRO X PERNA (Não treinei pantu pq ela é dolorida láááá do último treino)

Desenvolvimento na barra guiada

Elev frontal

Elev lateral c/ drop-set

lateral inclinado (posterior)

Agachamento

Extensão

Stiff

Flexão

Recuperação muscular ta bem fail mesmo :/

Vou fazer 1 ano de namoro na semana que vem, assim que terminar essas funções de presentes, surpresas e etc vou providenciar OU um Intra-treino, OU bcaa, OU glutamina

Verei o c x b dos 3 e vou ver o que me agrada mais

Alias, vou ter que mudar a dieta em função da troca de horários

E estou com 77,5kg !!!!

[andrep1]

Peito x triceps x abs

Hoje treinei um peito pegaaaaaaaaaaaaado, revesei o treino com um aluno, era uma série atrás da outra sem descanso (uma pra cada um) e mantive o treino com cargas mais altas do que tava pegando, no supino reto sem ajuda e no inclinado com pouquissima ajuda. Aumentei carga no crucifixo tbm, só parei no crossover pq o ombro pediu arrego

Supino reto c/ barra

inclinado c/ halteres

crucifixo reto

crossover

supinada

corda

extensão unilateral supinado (fiz com movimento completo e conforme ia cansando, eu ia fazendo forçadas até falhar em todos os angulos)

treino top, fechei 3x15 de abs inferior (flexão de quadril)

e 3x15 sup no banco inclinado

ACHO que amanhã vou treinar costas

Segunda começo a trab pela manhã, vai ser top tbm... Foda é os alunos que nao vao poder ir pra manhã reclamando que eu tenho que trocar hoiuhasdouiadshiuasd. Bacana esse reconhecimento!