Diário De Um Educador Físico [ Rotina 2013 ]

[andrep1 3]

Então pessoal, estou recomeçando o meu diário...

Não vou fazer muito marketing, vou deixar p/ vcs com o tempo irem tirando dúvidas e colaborando com palpites na dieta/treino

o 1º foco são de duas a 4 semanas de consolidação, estou iniciando (18/2) com 77kg, estou em TPC do Halovar (hj é o 11º dia de TPC, acho que quando terminar a TPC eu termino a consolidação tbm)... Vou iniciar com uma dieta que fica entre 2200~2400kcal, quando meu peso estagnar começo a aumentar as kcal's e vou relatando aqui durante o ano

Minha rotina ATUAL (ela vai mudar provavelmente mês que vem)

Estou trabalhando das 13 as 18h em uma academia, das 18 às 19:30 é meu treino e apartir dai estou em casa

Faço educação física, estou de ferias da facul mas em breve começam as aulas

Treino nessa "consolidação" é ABCAB, como to pegando BEM LEVE (e esse treino me dá uma boa ênfase nos braços) dividi em:

Peito x Biceps

Costa x Triceps

Ombro x Perna x Pantu

Ao fim da consolidação vou pular pra um ABCAB com a divisão tradicional (peito x triceps blabalbalab)

Dieta:

22 anos
1,74
77kg

TMB = 2200kcal

Suplementação:
Whey café da manhã e pré-treino - Nutri Healt
Dextrose
Pré-treino Assault - Muscle Pharm
Whey Pós-treino - (Dymatize)
Multivitaminico Daily Formula - Universal


1- Café da manhã 9h
Whey 30g
Calorias: 113.4 kcal / Carboidratos:3 g / Proteina:24 g / Gordura Total:0.6 g

Aveia 50g
Calorias: 178.5 kcal / Carboidratos:26,5 g / Proteina:8,5 g / Gordura Total:4 g

1 Comprimido Daily Formula - Universal


2 - almoço 12h
Peito de Frango 100g
Calorias:151 kcal / Carboidratos:0 g / Proteina:29 g / Gordura Total:3 g

Arroz Integral 50g
Calorias:179 kcal / Carboidratos:38 g / Proteina:4 g / Gordura Total:1 g

Saladas verdes a vontade

3 - 15h
Omelete (3 ovos inteiros, fritos com oléo de canola)
Calorias:240 kcal / Carboidratos:2 g / Proteina:18 g / Gordura Total:18 g


4- pre-treino - 17h
Whey Nutri Healt 30g
Calorias:123.9 kcal / Proteina 24g / Carboidratos:1,5g / Gordura Total 1,5g

Aveia 50g
Calorias: 178.5 kcal / Carboidratos:26,5 g / Proteina:8,5 g / Gordura Total:4 g


15min antes do treino
30g Assault


5- pos treino liquido imediato (no máximo até 20:00)

Whey Dymatize 30g
Calorias:123.9 kcal / Proteina 24g / Carboidratos:1,5g / Gordura Total 1,5g

Dextrose - 70g
Calorias:280 kcal / Proteina 0g / Carboidratos:70g / Gordura Total 0g


6- Pós-treino sólido (entre 20:30~21h)

Peito de Frango 100g
Calorias:151 kcal / Carboidratos:0 g / Proteina:29 g / Gordura Total:3 g

Arroz Integral 100g
Calorias:358 kcal / Carboidratos:76 g / Proteina:8 g / Gordura Total:2 g

Saladas verdes a vontade

7- 23h~meia noite
Omelete (3 ovos inteiros, fritos com oléo de canola)
Calorias:240 kcal / Carboidratos:2 g / Proteina:18 g / Gordura Total:18 g



Calorias: aprox 2242 kcal / Carboidratos:247g ~3,2g/KG / Proteina: 195g ~2,5g/KG / Gordura Total:59,6 g 0,7g/KG

Editado Fevereiro 18, 2013 às 14:44 por andrep1

[AnalistaTI 70]

Acompanhando irmão, acho que deveria aumentar as kcal pra no minimo 3000.

Iniciei esse semetre E.F . Boa sorte

[andrep1 3]

Acompanhando irmão, acho que deveria aumentar as kcal pra no minimo 3000.

Iniciei esse semetre E.F . Boa sorte

Pois é, eu to procurando um "calculo" confiavel...

Esses 2200 eu encontrei procurando aqui no forum mesmo ;/ Nos topicos do Leandro

Vem junto !

Editado Fevereiro 18, 2013 às 14:59 por andrep1

[AnalistaTI 70]

Pois é, eu to procurando um "calculo" confiavel...

Esses 2200 eu encontrei procurando aqui no forum mesmo ;/ Nos topicos do Leandro

Vem junto !

2200 é baixo demais brother. da uma pesquisada e tenta mandar no minimo 3000 kcal dia. Eu não curto PH se fosse voce mandaria uma injetavel mesmo bem melhor. Mais enfim já que vai usar Halovar manda brasa.

[andrep1 3]

2200 é baixo demais brother. da uma pesquisada e tenta mandar no minimo 3000 kcal dia. Eu não curto PH se fosse voce mandaria uma injetavel mesmo bem melhor. Mais enfim já que vai usar Halovar manda brasa.

Cara na real eu pesquisei... Fiz o calculo do meu peso x o valor atribuido ao meu biotipo, deu X kcals

Pra Bulk se aumenta

Pra cutting se diminui

Essas duas semanas vou só dar uma limpada no shape, pra começar a aumentar as kcal's

Mas se tu tiver um tópico de nutrição (que tu ache melhor que o do leandro aqui do forum) pra me indicar, ia me ajudar mt mt mt

Em relação ao PH, já to na TPC dele...

Ganhei 4kg super de boa

[Tomelirola 75]

Melhor coisa pra dieta eh manter bem simples, se tiver ganhando peso d+ vc corta se tiver emagrecendo aumenta. Ai da pra tu chegar mais ou menos no teu TMB. As calculadoras servem de base pra quem nunca fez dieta, mas depois o negócio é a prática mesmo.

Abs man

[Brunobyof 330]

Pode crer, a balança é. A melhor calculadora de kcal

[andrep1 3]

Melhor coisa pra dieta eh manter bem simples, se tiver ganhando peso d+ vc corta se tiver emagrecendo aumenta. Ai da pra tu chegar mais ou menos no teu TMB. As calculadoras servem de base pra quem nunca fez dieta, mas depois o negócio é a prática mesmo.

Abs man

Pode crer, a balança é. A melhor calculadora de kcal

Exatamente!

Eu já me conheço bem e eu sei que com kcal alta acumulo mta fat, vou começar em 2200 e depois vou aumentando... Dando sempre de 7 a 14 dias pra ver os efeitos das kcal no shape e tal

Vamo com calma, o máximo que vai acontecer é NÃO GANHAR TANTO, mas ganhos vamos ter

TREINO DE HOJE

Ombro x Perna x Pantu

Elev Lateral 4x10~12 com 30s de intervalo

Elev Frontal 4x10 na mesma intensidade

Elev lat no cabo idem

Elev lat inclinado (pra posterior) bem intenso tbm

Meu treino de delt foi MUITO rapido e eu curti jogar o lateral com volume e intens alta, pegou como não pegava a tempo

Perna:

Agachamento na barra guiada 4x10

Extensão 4x10~12

Bi-set Stiff/Flexora

Legpress sentado dando enfase no vasto med

Aqui já baixei a intensidade, dei intervalos de 1min se não n ia aguentar ahiuoahoiuahioua

Pantu fiz no leg sentado e no inclinado... 4x15~20 com intervalos de 30s

Comecei o uso do Whey da Dymatize, DE LONGE o suplemento mais saboroso que eu já tomei, tava misturado com dextrose sem sabor, parecia que eu tava tomando nescau

Comecei hj tbm o assault

Não me deu aquela "pilhadera" que os PW dão, mas notei um pump mediano e uma ótima recuperação entre as séries

Dieta 100% hj

Amanhã vou começar peito x triceps blabalbalabla

Vai ser legal pra ja dar uma variada pois to na rotina antiga a quase 2 meses

gogogo

ATUALIZANDO

Dieta 90% ¬¬

Faltaram 25g de aveia hoje no pré-treino, mandei uma maçã, era o unico carb que eu tinha a disposição pra tentar complementar

e agr a noite faltaram 50g de arroz integral, dai vou mandar um sanduiche de pao frances pra tentar abater esses carbs tbm

nada fora do controle

[andrep1 3]

Dia 100% hoje, só agora na janta que fora do normal eu add 2 colheres de requeijão light pra dar um gosto na comida hdsusahiuashad

Peito x triceps

Supino reto e inclinado com a barra

crucifixo reto

Crossover

+ intensidade - volume

Supinada

Testa na maquina

Corda

Bastante volume e - intensidade

Assault dando as caras... Curti os efeitos "fisiologicos" (pump, vascu aparente, recuperação), porem o psicologico deixando a desejar (aquela ligadera, foco..)

OFF:

Situação estranha hoje na academia, apareceu a ex-professora lá (a que foi demitida pra que me contratassem), senti um clima meio "chato" no ar... Situação meio frustrante :/

Editado Fevereiro 19, 2013 às 22:59 por andrep1

[andrep1 3]

COSTAS X BICEPS

Hoje o assault começou a dar um "ânimo", mas psicologo nada de excepcional só um foco a mais, já efeitos fisiologicos muito bons, pump ótimo, fadiga ZERO, força aumentando e etc !

Terra

Remada Curvada

Remada T

Puxada pela frente

Rosca Direta

Alternada

Rosca com a corda no cabo

Hoje acho que meu chefe não tava muito legal, ele não foi "muito educado" nem comigo, nem com outros funcionarios dele e nem com um cliente (que por sinal já disse que vai deixar a academia por causa disso)

É uma pena um cara que exerce a profissão a mais de 20 anos não saber lidar muito bem com as pessoas, só quem perde é ele.

Pra compensar isso, hoje recebi elogios de 2 alunos, uma aluna me deu um bombom e elogiou minha competência pra uma outra aluna na minha frente... E o outro aluno elogiou minha postura e a forma como eu "cuido" dele fazendo o treino (corrigindo posturas, dando dicas e etc)

É esse tipo de coisa que te motiva a continuar.. To quase a 1 mês na academia e não vi nem uma cara feia, só elogios, alunos comprando a ideia de como treinar corretamente... Outros reconhecendo que estão tendo resultados depois de terem vindo treinar comigo...

E isso também se reflete em outras propostas profissionais...

... Mas isso é assunto pra outro post hihihihi

Agora vou mandar um cachorro quente ASDHUIOADSHAOIUSDHADSOIUAHSDOIUASDHOIUASDHAOIUSDHAODIUAHSOIUASDHIOUASD

Boa noite pessoal!