Olá pessoal eu treino ah um ano já, porém eu não sei nada de criar meus
proprios treinos, já tentei ler sobre isso mais não entendo nada oque eu
sei mesmo é usa-los na academia...
Peço para que vocês me ajudem a
criar um treino para ganho de massa muscular, pois o pessoal que
trabalha na minha academia só fica passando treino pra definir mesmo eu
pedindo pra ganhos de massa não aguento mais, abaixo irei postar minhas
informações para ser úteis a vocês, obrigado e espero que me ajudem.

Informações:
Idade: 19
Peso: 72kg
Cintura: 78cm's
Braço: 34cm's
Peito: 98cm's

OBS:
Eu faço faculdade de direito e agora irei começar a trabalhar e estudar ao mesmo tempo.

Primeiramente, nao tem essa de " treino pra definir " e " treino pra ganhar massa "

aposto que esses instrutores sao um bando de leigos!

o que vai fazer voce ganhar massa é a sua DIETA!

saldo positivo de calorias, com a quantidade certa de Macros (Proteina, Carbo, Gordura...)

da uma pesquisada na area de dieta, a respeito de BULK!

quanto ao treino, poste o seu atual treino que fica mais facil de corrigir...

Abs

Primeiramente, nao tem essa de " treino pra definir " e " treino pra ganhar massa "

aposto que esses instrutores sao um bando de leigos!

o que vai fazer voce ganhar massa é a sua DIETA!

saldo positivo de calorias, com a quantidade certa de Macros (Proteina, Carbo, Gordura...)

da uma pesquisada na area de dieta, a respeito de BULK!

quanto ao treino, poste o seu atual treino que fica mais facil de corrigir...

Abs

Não preciso postar meu treino não, já utilizei ele por 2 meses, está na hora de mudar para um novo.

Tentei criar um novo aqui, esta correto? :

Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps

3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8

Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Lunges, 8-10 reps

3 séries de Leg Press, 8-10 reps

3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha

3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-Feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps

4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps

3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps

3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps

Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres

3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps

3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps

3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps

3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps

4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps

3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps

Sabado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps

3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Editado 18/02/2013 às 14:30 02/18, 2013 por thiagosaad (veja o histórico de edições)

O que seria "Levantamento Olímpico" ?

Se vc quer ganhar massa então posta sua dieta, não seu treino.

Eu até sou a favor do pensamento de que certa frequência pode até alterar o seu ganho de peso em certo ponto, mas no final das contas o que altera "secar" ou "bulkar" é dieta cara.

Se vc quer ganhar massa então posta sua dieta, não seu treino.

Eu até sou a favor do pensamento de que certa frequência pode até alterar o seu ganho de peso em certo ponto, mas no final das contas o que altera "secar" ou "bulkar" é dieta cara.

Ae rodrigão essa é a dieta que eu estou tentando fazer, me corrija e me ajude a mudar também se eu estiver errado..

O que seria "Levantamento Olímpico" ?

https://www.youtube.com/watch?v=_C-7E0sR864

Todos os exercícios dos vídeos estão errados, ele confunde Arranco e Arremeço

chama o High-Pull de Remada Alta, o Jerk é quase um Push-Press, Tudo sem Lockout

O powerclean (1 tempo de arremço) tornasse "Encaixe", acredito que você poderia basear-se em forntes melhores para praticar esses levantamentos.

-------------------------

Só por curiosidade qual desses você faz ?

e qual a teoria por trás de fazer movimentos de weightlifting em high-reps ? Algum artigo que mostre eficiencia desse método ?

Seu treino lembra um pouco um treino que vi na net, dizem que era do Zyzz, muito parecido nesse formato, inclusive o ultimo dia era Fullbody com direito a Clean and Jerk também. Tem alguma relação ? quem montou esse treino pra você ?

Todos os exercícios dos vídeos estão errados, ele confunde Arranco e Arremeço

chama o High-Pull de Remada Alta, o Jerk é quase um Push-Press, Tudo sem Lockout

O powerclean (1 tempo de arremço) tornasse "Encaixe", acredito que você poderia basear-se em forntes melhores para praticar esses levantamentos.

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Só por curiosidade qual desses você faz ?

e qual a teoria por trás de fazer movimentos de weightlifting em high-reps ? Algum artigo que mostre eficiencia desse método ?

Seu treino lembra um pouco um treino que vi na net, dizem que era do Zyzz, muito parecido nesse formato, inclusive o ultimo dia era Fullbody com direito a Clean and Jerk também. Tem alguma relação ? quem montou esse treino pra você ?

Não usei ele ainda, e sim "é" do Zyzz.

Não usei ele ainda, e sim "é" do Zyzz.

Sugiro então outro treino,

Zyzz era um cara que abusava de muitas drogas então o corpo dele reage de uma forma muito diferente ao seu

a recuperação dele é muito mais rápido e o tempo de anabolismo, síntese proteica e eficiência alimentar também. Logo não é só aplicar um treino de um fisiculturista famoso e esperar resultados ao menos parecidos aos deles. Os treinos deles refletem suas realidades, logo o teu treino tem que ser especial pra você.

Sem falar que pela sua aparente inexperiência fica complicado aplicar um treino tão cheio de exercícios básicos, e inclusive um levantamento olímpico

são exercícios que precisam de uma postura perfeita, técnica, e flexibilidade acima de tudo.

Espero que compreenda minha opinião.

Abraços.

Editado 18/02/2013 às 16:43 02/18, 2013 por Sprinter (veja o histórico de edições)

Ae rodrigão essa é a dieta que eu estou tentando fazer, me corrija e me ajude a mudar também se eu estiver errado..

Ô loco cara...essa sua dieta para bulking está MUITO leve. Como vc não postou a quantidade de gramas de cada macro, não da pra eu dizer nada com muita precisão mas facilmente posso dizer que essa sua dieta para "bulking" não está legal.

Até porque bulkar com dieta "de proteína" é complicado. Eu se fosse vc, daria uma lida em alguns relatods de dieta na área "Relatos de dietas especifícas", vendo alguns relatos com macros contados vc verá que a sua dieta não está muito ideal para seu objetivo, a partir daí você pode começar a ajustar um modelo que vc pegar com o seu biotipo, afinal, cada corpo funciona de uma maneira.

Editado 18/02/2013 às 16:48 02/18, 2013 por Rodrigo2012 (veja o histórico de edições)

Ô loco cara...essa sua dieta para bulking está MUITO leve. Como vc não postou a quantidade de gramas de cada macro, não da pra eu dizer nada com muita precisão mas facilmente posso dizer que essa sua dieta para "bulking" não está legal.

Até porque bulkar com dieta "de proteína" é complicado. Eu se fosse vc, daria uma lida em alguns relatods de dieta na área "Relatos de dietas especifícas", vendo alguns relatos com macros contados vc verá que a sua dieta não está muito ideal para seu objetivo, a partir daí você pode começar a ajustar um modelo que vc pegar com o seu biotipo, afinal, cada corpo funciona de uma maneira.

Eu botei "bulk" mais não é exatamente, só quero pegar massa mesmo e aumentar o peso com massa e não gordura...

Eu botei "bulk" mais não é exatamente, só quero pegar massa mesmo e aumentar o peso com massa e não gordura...

Cara, posso dar uma dica?

Pagar com Visa é bem melhor.

Depois dessa piada horrível, vou te dar uma dica de verdade : É bem difícil e bem demorado você ganhar massa "de verdade" sem ganhar um pouco de gordura cara. Eu, pessoalmente, sou a favor de "bulk" e "cutting" mas não faço igual todo mundo e prego que é a única maneira de treinar, pois não é.

Mas ao mesmo tempo, é uma maneira que eu acho bem eficiente de se ter resultados, se você conseguir abdicar de um shape sempre seco você provavelmente gostará dos resultados.