Idade:20 anos

Peso:75 kg

Altura:1,83 cm

Tempo de treino:2 meses

TREINO A (PEITO,TRÍCEPS)

SUPINO RETO 3x9

SUPINO INCLINADO 3x9

FLYING INCLINADO 3x10

VOADOR 3x9

TESTA c/ halters 3x8

PULLEY TRÍCEPS 3x8

FRANCES 3x8

TREINO B (COSTAS,BÍCEPS)

PULLEY COSTAS 3x9

PULLEY FRENTE c/ triangulo 3x9

REMADA SENTADA 3x10

VOADOR 3x9

SCOTT 3x8

ROSCA ALTERNADA 3x8

ROSCA CONCENTRADA 3x8

TREINO C (OMBRO,TRAPEZIO,PERNAS)

Remada alta 3x8

Desenvolvimento c/ halteres 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação lateral 3x8

Legpress 3x15

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturilha 3x12

Obs:to com muita duvida nesse treino C,não conheço muitos exercicios.Peço a ajuda de vocês,tenho dificuldade em fazer o agachamento livre tambem.Devo fazer no smith mesmo ?

TREINO DE ABDOMEN

Infra 4x12

Supra 3x15

Obliquo 3x20(cross)

Obs:todos com pesos,realizados alternadamente 2 vezes por semana.Ex:quarta e sexta.

Editado 15/02/2013 às 16:40 02/15, 2013 por CANCELA (veja o histórico de edições)

fraco...

Falta Agachamento, Lev. Terra, Paralelas, Remadas (livres), Militar ou OHP e Barra Fixa; E sobra exercicios para triceps e biceps.

Eu deixaria seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

TREINO A (PEITO,TRÍCEPS e ombro)

SUPINO RETO 3x9

SUPINO INCLINADO 3x9

FLYING INCLINADO 3x10

VOADOR 3x9

Escolha entre o voador ou o flying no seu treino de peito, deixando três exercício para peito.

TESTA c/ halters 3x8

PULLEY TRÍCEPS 3x8

FRANCES 3x8

Tire dois exercícios de tríceps, e coloque paralelas.

Passe o treino de ombro para esse dia.

Desenvolvimento c/ halteres 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação lateral 3x8

TREINO B (COSTAS,BÍCEPS)

PULLEY COSTAS 3x9

PULLEY FRENTE c/ triangulo 3x9

REMADA SENTADA 3x10

VOADOR 3x9

Terra

Remada curvada

Barra fixa

SCOTT 3x8

ROSCA ALTERNADA 3x8

ROSCA CONCENTRADA 3x8

Passe o treino de trapézio para esse dia.

Remada alta ou encolhimento

TREINO C (OMBRO,TRAPEZIO,PERNAS)

Agachamento

Legpress 3x15

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturilha 3x12

TREINO DE ABDOMEN

Infra 4x12

Supra 3x15
Obliquo 3x20(cross)

Eu tentaria deixar seu treino assim.

Abraços!

Editado 16/02/2013 às 01:29 02/16, 2013 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Vlw ai galera,vou modificar aqui.Mais uma duvida,qual o numero de series e repetiçoes que devo colocar ?

E to malhando ABCAB,ta certo ?

ou devo malhar apenas 3 dias ABC só?

Abraços.

O meu treino tb é ABC 5x na semana. Sendo C superiores e A e B inferiores.

Faço assim, numa semana faço ACBCA e na outra BCACB e assim por diante, entendeu?

Se vc faz ABCAB numa semana, na outra faça C duas vezes, vai rodando.

Que confusão kk mas acho que deu pra entender né?

nao conte dias de semana, faça sequencia

ABCAB - CABCA - BCABC e assim por diante...

Vlw ai galera,vou modificar aqui.Mais uma duvida,qual o numero de series e repetiçoes que devo colocar ?

E to malhando ABCAB,ta certo ?

ou devo malhar apenas 3 dias ABC só?

Abraços.

Séries e repetições é pessoal. Tente deixar um número de série e repetições onde você consiga progredir bem, e que não deixe o treino volumoso. Uma dica pra você, e que algumas pessoas fazem e vem dando resultados a essas pessoas, é misturar low reps com high reps no mesmo treino. No exercícios compostos você faz 4x6, ou 3x5, ou 5x5, 4x4, 3x3, etc (exercício compostos são terra, agachamento, barra fixa, remada, etc). E nos isoladores você coloca 2x12, ou 3x8. Vai de você. Ou então você simplesmente coloca 3x8 em todos os exercícios. Como eu já disse, isso é pessoal, só siga as 'regrinhas' que eu fiz na primeira linha desse parágrafo.

Quanto mais frequente um treino, melhor para um natural (mas isso pode variar, treino é algo pessoal). Então sugiro a você fazer o ABCAB. Como o treino c é o de pernas, e não é legal treiná-las apenas uma vez por semana, sugiro você fazer um ABCAB continuativo. Ou seja, ABCAB, CABCA, BCABC, e assim por diante. Isso evita que haja uma desproporção entre membros inferiores e membros superiores.

Se quer apenas treinar três vezes na semana, a melhor opção é um '3 day full body', onde você treina seu corpo todo, três vezes na semana, em dias intercalados.

Abraços!

O meu treino tb é ABC 5x na semana. Sendo C superiores e A e B inferiores.

Faço assim, numa semana faço ACBCA e na outra BCACB e assim por diante, entendeu?

Se vc faz ABCAB numa semana, na outra faça C duas vezes, vai rodando.

Que confusão kk mas acho que deu pra entender né?

Deu pra entender sim,era assim msm que eu tava fazendo..

Obrigado

nao conte dias de semana, faça sequencia

ABCAB - CABCA - BCABC e assim por diante...

Entendi,obrigado mano

Séries e repetições é pessoal. Tente deixar um número de série e repetições onde você consiga progredir bem, e que não deixe o treino volumoso. Uma dica pra você, e que algumas pessoas fazem e vem dando resultados a essas pessoas, é misturar low reps com high reps no mesmo treino. No exercícios compostos você faz 4x6, ou 3x5, ou 5x5, 4x4, 3x3, etc (exercício compostos são terra, agachamento, barra fixa, remada, etc). E nos isoladores você coloca 2x12, ou 3x8. Vai de você. Ou então você simplesmente coloca 3x8 em todos os exercícios. Como eu já disse, isso é pessoal, só siga as 'regrinhas' que eu fiz na primeira linha desse parágrafo.

Quanto mais frequente um treino, melhor para um natural (mas isso pode variar, treino é algo pessoal). Então sugiro a você fazer o ABCAB. Como o treino c é o de pernas, e não é legal treiná-las apenas uma vez por semana, sugiro você fazer um ABCAB continuativo. Ou seja, ABCAB, CABCA, BCABC, e assim por diante. Isso evita que haja uma desproporção entre membros inferiores e membros superiores.

Se quer apenas treinar três vezes na semana, a melhor opção é um '3 day full body', onde você treina seu corpo todo, três vezes na semana, em dias intercalados.

Abraços!

Muito bem explicado,vou ver quais repetições eu me adapto e consigo melhores resultados.Obrigado pela ajuda.Abraço.