Nome: Lucas Castro

Idade: 15 anos

Peso: 71,0 kg

Braço: 32 frio

36 contraído

Malho a 8 meses / AxBxC

por enquanto estou tomando malto no pós treino e whey no pós

A

supino reto - 8/8/6/6

way neck - 3x10

supino supra(ab) - 3x10

supino inverso - 4x8

voador 4x8

triceps puley - 10/10/8/8

// inverso(uni-lateral) - 3x10

// testa cross - 3x10

// c/ corda (drop) 3x6+8

B

puxada neutra - 8/8/6/6

ouxtras hummer - 4x8

remada cavalo(aberta) - 4x8

remada apoiada - 3x10

biceps direto - 4x8

// scoth - 4x6+8

// martelo H - 4x8

// concentrado - 3x10

rosca punho - 3x15

C

desenvolvimento pra trás - 4x8

// pra frente - 4x8

abdução ombro - 3x10

remada alta (cross) - 4x8

encolhimento hummer - 3x10

hack machine - 3x10

cadeira extensora - 3x10

leg press - 3x10

cadeira flexora - 3x10

panturrilha em pé - 3x15

abdominais - -----

Cara, esse treino tá muito volumoso. Não tem necessidade de fazer 4 exercícios para biceps+1 para antre-braço. Isso também vale para outros grupos musculares pequenos. Deve-se executar no máximo 3 exercícios para estes e 4 para os grandes, sendo que no dia que se treina Peito/Triceps, por exemplo, podem ser feitos 4 de peito e apenas 2 de triceps, já que o segundo é forçado em conjunto com o primeiro em alguns exercícios.

Cara, esse treino tá muito volumoso. Não tem necessidade de fazer 4 exercícios para biceps+1 para antre-braço. Isso também vale para outros grupos musculares pequenos. Deve-se executar no máximo 3 exercícios para estes e 4 para os grandes, sendo que no dia que se treina Peito/Triceps, por exemplo, podem ser feitos 4 de peito e apenas 2 de triceps, já que o segundo é forçado em conjunto com o primeiro em alguns exercícios.

é isso ai mesmo cara , essa foi a série que o personal me passou , mas fiz algumas mudanças e ficou mais ou menos assim ..

A

supino reto - 8/8/6/6

supino supra(ab) - 3x10

supino inverso - 4x8

voador 4x8

paralelas - 4x8

triceps puley - 10/10/8/8

// inverso(uni-lateral) - 3x10

// c/ corda (drop) 3x6+8

B

puxada neutra - 8/8/6/6

ouxtras hummer - 4x8

remada cavalo(aberta) - 4x8

remada apoiada - 3x10

biceps direto - 4x8

// martelo H - 3x10

// scoth - 4x6+8

rosca punho - 3x15

C

desenvolvimento pra trás - 4x8

// pra frente - 4x8

abdução ombro - 3x10

remada alta (cross) - 4x8

encolhimento hummer - 3x10

hack machine - 3x10

cadeira extensora - 3x10

leg press - 3x10

cadeira flexora - 3x10

panturrilha em pé - 3x15

abdominais - -----