Idade:19
Altura: 1,75
Peso: 65Kg
BF: 12%

Tempo de treino: 4 anos

Objetivo do treino: hipertrofia

Biotipo: Mesomorfo

Peito

Supino Reto (Barra) 4x8

Supino inclinado (barra) 3x10

Voador 3x10

Crucifixo declinado 4x8

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Costas/Antebraço

Barra Fixa com peso 4x8

Puxada para frente 12/10/8/6 (dropset)

Puxada horizontal com barra 3x10

Levantamento terra 3x8

Rosca Inversa 3x12

Rosca punho 3x12

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Perna

Agachamento 12/10/8/6

Leg press 3x10

Cadeira extensora 12/10/8/6 (dropset)

Adução + Abdução 3x10

Flexor 4x8

Stiff 3x10

Panturrilha no leg 4x10

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Ombro/Trapézio

Desenvolvimento com barra 3x10

Elevação lateral + Elevação frontal (bi-set)

Encolhimento (Piramide) 12/10/8/6

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Biceps/Tríceps/Antebraço

Rosca direta 3x10(barra W) + rosca alternada - 3x12 ( Bi-Set )

Rosca scott 4x8

Tríceps testa 3x10

Tríceps com polia alta 3x12

Tríceps coice 4x8

Rosca Inversa 3x12

Rosca punho 3x12

Editado 14/01/2013 às 19:42 01/14, 2013 por Dinho99

Só a mim é que mete confusão o pessoal treinar costas num dia e trapézio no dia seguinte?

Black Ray p/ mim tbm!!! totalmente sem sentido!!!

Cometi um erro na hora de digitar, - já arrumei - .

Ficaria assim:

A- Peito
B- Costas/Antebraço
C- Perna
D- Ombro/Trapézio
E- Bíceps/Tríceps/Antebraço

Continua errado! Trapézio se faz com Costas.

E nem vou dizer como esse treino é ruim, pq isso já foi amplamente discutido e rediscutido por aqui!!

Melhor muuuuuitoo. Mas mesmo assim, é muito mais efetivo trapezio com costas, faz parte.

Já treinei uma época costas/trapézio e não achei nenhum pouco produtivo, por isso acabei mudando para ombro/trapézio...assim tive um rendimento melhor.

Editado 15/01/2013 às 02:02 01/15, 2013 por Dinho99

Fala galera... novo aqui no forum...

Mas então... fiz um treino ABCDE no ultimo mês... e tive resultados satisfatorios...

É bom variar as vezes, e eu andava fazendo apenas ABC2X, trocando apenas os grupos musculares...

Fiz assim:

Segunda:Peito/Abdominal/Panturrilha

Terça:Costas+Trapézio/AntiBraço

Quarta:Perna/Abdominal/Panturrilha

Quinta:Ombro/AntiBraço

Sexta:Biceps+Triceps/Abdominal/Panturrilha

Consegui ganhar bastante volume!

Continua errado! Trapézio se faz com Costas.

E nem vou dizer como esse treino é ruim, pq isso já foi amplamente discutido e rediscutido por aqui!!

Com exceção de trapézio junto com costas, na sua opinião o que poderia ser mudado?

A estrutura do treino p/ treinos mais frequentes dos mesmos músculos. Ex: 5x5, AB2X, ABC2X ...

Você tá treinando cada músculo uma vez a cada 7 dias mais ou menos. Se você montasse o seu treino de um jeito que desse pra treinar cada músculo 3 vezes em 9 dias seria muito, mais muito mais eficiente. Pesquise sobre frequencia de treino no subfórum Artigos de Treino