É minha primeira vez aqui no fórum e queria pedir a ajuda de vocês para analisar o treino que eu montei, que inclusive boa parte foi baseado no que eu li aqui no site. Nunca tinha me envolvido com musculação antes, então ainda estou bem inexperiente, se eu cometer algum erro muito grosseiro é só falar.

Objetivo = Hipertrofia

Tempo de treino = 7 meses +/-

Idade = 18

Altura = 1,75

Peso = 70

Treino AB -Off- CD

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A ( Peito e Bíceps )

Peito = Supino reto com barra 3x8

Supino inclinado com halters 3x8

Supino Declinado na Máquina 3x8

Peck Deck 3x10

Bíceps = Rosca direta 3x8

Rosta alternada com halters 3x8

Rosca Concentrada 3x8

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B ( Coxas e Panturrilhas )

Coxas = Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Mesa flexora 3x8

Extensora 3x8

Adução/Abdução 3x8 cada lado

Panturrilhas = Panturrilha Leg 3x12

Panturrilha sentado 3x12

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OFF

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C ( Ombros e Trapézios )

Ombros = Desenvolvimento militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8

Remada em pé 3x8

Trapézios = Encolhimento 4x10

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D ( Costas , Antebraços e Tríceps )

Costas = Levantamento terra 3x8

Puxada frente/atrás 3x8 cada lado

Remada Curvada 3x8

Antebraço = Rosca inversa 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca pulso 4x8

Tríceps = puley 3x8

Tríceps Banco 3x8 (minha academia não tem paralelas ¬¬ )

Supino com pegada fechada 3x8

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o treino esta bom, só tiraria a adbução e jogaria uma stiff. para abcd a melhor divisão é costas trap, peito e ombro, perna, biceps e triceps

e tem que ser MUITO intenso pois só vai treinar uma ver por semana os musculos

abs

Editado 10/01/2013 às 22:20 01/10, 2013 por pança loka (veja o histórico de edições)

Mas ombros usam trapézio como sinergista, como na remada em pé por exemplo, forçar dois dias seguidos é aconselhavel ?

Pra "coxas" eu faria: Agachamento livre, stiff, avanço e leg press.

Mas ombros usam trapézio como sinergista, como na remada em pé por exemplo, forçar dois dias seguidos é aconselhavel ?

Trapézio é um músculo das costas parceiro (tem gente que treina com ombro sei lá porque):

https://pt.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_trap%C3%A9zio

Tiraria um exercício pra antebraço, e o abdutora e adutora... eu treino ABCD na divisão que o pança loka falo (só adiciono antebraço no dia de costas).

Eu pesquisei mais, analisei o que vocês me disseram e fiz algumas mudanças no treino, ficou o seguinte :

A ( Peito e Ombro )

Peito = Supino reto com barra 4x10

Supino inclinado com halters 3x8

Supino Declinado na Máquina 3x8

Voador 3x8

Ombro = Desenvolvimento com barra pela frente 3x8

Elevação Lateral com halteres 3x8

Elevação lateral no cabo 3x8

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B ( Costas, Antebraço e Trapézio )

Costas = Levantamento terra 3x8

Remada Curvada 3x8

Puxada frente/atrás 3x8 cada lado

Voador invertido 3x8 (Deltóide Posterior)

Antebraço = Rosca inversa 3x8

Rosca Martelo 3x8

Trapézios = Encolhimento 4x10

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OFF

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C ( Coxa e Panturrilha )

Coxa = Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Mesa flexora 3x8

Extensora 3x8

Panturrilhas = Panturrilha Leg 3x12

Panturrilha sentado 3x12

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D ( Bíceps e Tríceps )

Bíceps = Rosca direta 3x8

Rosta alternada com halters 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Tríceps = puley 3x8

Tríceps Banco 3x8 (minha academia não tem paralelas ¬¬ )

Supino com pegada fechada 3x8

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Obrigado a todos ae que me ajudaram

Editado 19/01/2013 às 18:23 01/19, 2013 por TFish (veja o histórico de edições)