Idade:                  17
Tempo de treino:        5 meses
Peso:                   78kg
Altura:                 171cm
BF:                     9%
Objetivo:               Força/Hipertrofia 
Divisão:                ABCABCx 

A: 
 
Agachamento - 5x5 
Terra - 1x5
Leg Press 45º - 3x12
Flexora - 3x12
Gêmeos em Pé - 3x12
Plank - 3 
 
----------------- 
 
B: 
 
Supino - 5x5 
Paralelas - 3x6 
Clean and Press - 5x5 
Elevação Lateral Unilateral - 3x12
Voador Unilateral - 3x12 
Triceps Pulley Alto - 3x12
 
----------------- 
 
C: 
 
Remada Curvada - 5x5
Remada Cavalinho - 3x6 
Barra Fixa - 3x6 
Rosca Alternada - 3x12
Encolhimento - 3x12

RM:

Agachamento:          86kg.
Supino:               67kg.
Terra:                60kg.
Remada Curvada:       51kg.

Editado 4/01/2013 às 22:19 01/4, 2013 por Marcos Carvalho (veja o histórico de edições)

Cara seu BF é baixo,eu aconselharia aumentar as reps e tentar fazer um bulking com um treino de hipertrofia

Mas então, com um treino de hipertrofia normal eu não tenho aumento de carga decente, ai complica.

coloque ombro junto com peito, e tente não fazer poucas reps em isoladores ( flexora, voador, elevação lateral ),

no treino A = seria legal deixar 1 dia focado em agacho ( como vc já faz ) e em outro dia focado em terra... tbm poderia incluir algum exercício unilateral em cada treino ( bulgarian squat é legal ), tbm pode colocar mais algum focado em posterior/ gluteos, como romanian deadlift, stiff, good morning...

no B, pode colocar mais volume tbm, algum isolador para triceps e peito seria legal

no C = pode colocar um rosca aí no final do treino, se quiser...

A:

Agachamento - 5x5
Agachamento Hack 45º - 3x6
Leg Press 45º - 3x6
Gêmeos em Pé - 3x12
Plank - 3

-----------------

B:

Supino - 5x5
Paralelas - 3x6
Voador Unilateral - 3x12
Triceps Pulley Alto - 3x12
Clean and Press - 5x5
Elevação Lateral Unilateral - 3x12

-----------------

C:

Terra - 1x5
Flexora - 3x12
Remada Curvada - 5x5
Remada Cavalinho - 3x6
Barra Fixa - 3x6
Rosca Alternada - 3x12
Encolhimento - 3x12

Assim ficou melhor?

deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve

deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final...

agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles..

deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve

Entendi.

deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final...

agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles..

Editei o post original pra evitar que o tópico fique muito longo.

Editado 4/01/2013 às 22:22 01/4, 2013 por Marcos Carvalho (veja o histórico de edições)

achei legal, agora e testar na prática e ver se ficou bom...

Segunda eu começo ele e posto o que senti, obrigado pela ajuda.

Esse Clean and Press que você diz é aquele igual o Sardinha ensina que é basicamente uma remada alta e um desenvolvimento, ou é um Clean and Press de verdade?

Esse Clean and Press que você diz é aquele igual o Sardinha ensina que é basicamente uma remada alta e um desenvolvimento, ou é um Clean and Press de verdade?

Eu faço assim: youtu.be/CXx8OBGPXQI?t=1m38s

A propósito, pretendo deixar 2 minutos de intervalo nos principais, 1 minuto nos compostos e 30 segundos nos isoladores/máquinas. É o correto ou há uma possibilidade melhor?

Eu faço assim: youtu.be/CXx8OBGPXQI?t=1m38s

por favor cara, limpe essa barra do chão e faça um clean and press de verdade.

tem uns isoladores ai q eu n gosto mt n, sl, mas c tu quer fazer, blz

sl, dps q comecei a fazer supino,agacho e remada no 5x5 eu abandonei todos os isoladores, n tinha animo pra faze-los era mt chato e monotono

elevação lateral é um exercicio q eu detesto, é ruim d subir carga nele e tal, sl n gosto

o treino ta legal na minha opinião, só q acho q esse terra seria melhor num dia só pra ele msm cmo disseram acima ai

botaria um desensolvimento ai, mas cmo tu ja faz clean and press n sei c precisa, só q eu botaria ele antes(depois do supino) pq esses exercicios 5 reps normalmente cansam o corpo e eu prefiro faze-los primeiro

por favor cara, limpe essa barra do chão e faça um clean and press de verdade.

https://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI

Vou fazer assim, obrigado pela dica.

tem uns isoladores ai q eu n gosto mt n, sl, mas c tu quer fazer, blz

sl, dps q comecei a fazer supino,agacho e remada no 5x5 eu abandonei todos os isoladores, n tinha animo pra faze-los era mt chato e monotono

elevação lateral é um exercicio q eu detesto, é ruim d subir carga nele e tal, sl n gosto

o treino ta legal na minha opinião, só q acho q esse terra seria melhor num dia só pra ele msm cmo disseram acima ai

botaria um desensolvimento ai, mas cmo tu ja faz clean and press n sei c precisa, só q eu botaria ele antes(depois do supino) pq esses exercicios 5 reps normalmente cansam o corpo e eu prefiro faze-los primeiro

Cara, é a primeira vez que vou fazer lowrep, vou ver como me adapto e provavelmente vou tirar uns isoladores dai.

Quanto ao terra, vou fazê-lo com o meu máximo segunda (com progressão de carga, se possível), limitando o agachamento (sem progressão de carga ou deload), e vice-versa quinta.

Acredite em mim, você não consegue fazer desenvolvimento depois de um C&P.

Editado 5/01/2013 às 15:16 01/5, 2013 por Marcos Carvalho (veja o histórico de edições)

Vou fazer assim, obrigado pela dica.

Cara, é a primeira vez que vou fazer lowrep, vou ver como me adapto e provavelmente vou tirar uns isoladores dai.

Quanto ao terra, vou fazê-lo com o meu máximo segunda (com progressão de carga, se possível), limitando o agachamento (sem progressão de carga ou deload), e vice-versa quinta.

Acredite em mim, você não consegue fazer desenvolvimento depois de um C&P.

Faça do jeito que você mostrou. Não é um clean and press de verdade, que iria requerir muito aprendizado, consciencia muscular e treino. Mais tarde se você quiser você aprende o clean and press de verdade, mas pros seus objetivos e pro seu tempo de treino, pode fazer esse ai.