Bom dia pessoal, estive parado algum tempo e resolvi montar um treino e tô precisando de ajuda, tem aí umas fotos também pra ajudar a mudar os exercicios, que da pra ver o que tô precisando fazer pra melhorar.. objetivo da minha dieta está em cut, as fotos seguem no final do post.

A) COSTA-BÍCEPS

PUXADOR, PEGADA ABERTA 4x12x10x10x8

PUXADOR, PEGADA FECHADA INVERTIDA 4x12x10x10x8

REMADA BARRA V 4x12x10x10x-

REMADA CURVADA 4x12x10x10x8

ROSCA ALTERNADA HALTERES 3X15

ROSCA MARTELO 3X15

ROSCA 21 NO SCOTT

B ) PEITO-TRÍCEPS

FLY INCLINADO 4x12x10x10x8

SUPINI INCLINADO 4x12x10x10x8

SUPINO RETO 4x12x10x10x8

CRUCIFIXO APARELHO (VOADOR) 4x12x10x10x-

TRÍCEPS PULLEY 4x12

TESTA 4x12x10x10x8

TRICEPS PULLEY INVERTIDO 4x12x10x10x8

C) PERNAS-OMBROS

CADEIRA EXTENSORA 4x20

CADEIRA FLEXORA 4x20

LEG PRESS 4x15-20

HACK PRESS 3x15

PANTURRILHA SENTADO - LEG PRESS

DESENVOLVIMENTO HALTERES 4x12

ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 4x12

SUPERSET ROTAÇÃO INTERNA - EXTERNA 3x10

https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=5191383&d=1355832587

https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=5191333&d=1355832384

https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=5191343&d=1355832426

https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=5191353&d=1355832459

https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=5191363&d=1355832505

https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=5191373&d=1355832554

Editado 29/12/2012 às 14:09 12/29, 2012 por kjjinx

Em ABC2x o indicado é 3 para maiores, 2 para menores, e eu curto 4 para pernas e 2 para panturrilha. Foque nos exercícios compostos e pesos livres. Bastante intensidade no treino.

Cara, isso é coisa da minha cabeça sei lá, mas eu não me sinto bem fazendo apenas 3 para os grandes e 2 para pequenos..aí tem 4 para pernas e 2 para panturrilha. mas e os exercícios, o que tirar e o que colocar?

Editado 29/12/2012 às 20:40 12/29, 2012 por kjjinx

COSTA: Acrescenta barra fixa e tira um desses ai.

BÍCEPS: Tira o 21. Esse exercício é só pra pump. Eu faria Rosca Direta + Chin-up.

TRAPÉZIO: Encolhimento Halter

PEITO: Supino Inclinado com Halter + Supino Reto na Barra + Crossover

TRÍCEPS: Testa + Paralela

OMBRO: Desenvolvimento Halter

PERNA: Agachamento Livre (obrigatório) + Leg Press + Flexor + Lunge (gosto bastante)

PANTURRILHA: Gêmeos Sentado + Em pé

Eu já fiz esse treino e foi muito proveitoso. Recomendo

No meu caso, adicionei outro exercício ao trapézio. Mas ai fica a teu critério.

Editado 29/12/2012 às 21:34 12/29, 2012 por PedreiroElegante

Faz esse aqui e será muito mais feliz, o que torna o treino bom é a intensidade e não o volume...

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo (opcional)

Militar

Paralela

Barra testa

B: Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra fixa

Chin Ups

Rosca Direta

Encolhimento

C: Pernas

Agachamento

Avanço ou RDL

Leg Press

Pantu em pé

Pantu sentado

Pepper, quantas séries?

Tira o triceps pulley no treino de triceps!

E mande tbm barra fixa no treino de costas!

OBS:eu tiraria um puxador e colocaria a barra fixa no lugar!

Cara, esse puxador que to fazendo é o mesmo lat pulldown, o mesmo movimento da barra fixa, mas sentado puxando.. na minha academia não tem o hack pra fazer a barra com ajuda e eu não guento meu peso pra mais de 4 repetições =/

Cara, esse puxador que to fazendo é o mesmo lat pulldown, o mesmo movimento da barra fixa, mas sentado puxando.. na minha academia não tem o hack pra fazer a barra com ajuda e eu não guento meu peso pra mais de 4 repetições =/

Continua com o puxador então mas treine a barra fixa tbm mesmo que vc faça poucas repetições com o tempo vc ira ganhar força para fazer pelo menos umas 5 !