Idade:20

Peso:87

Altura:185

Braço:39

BF:14%

Hipertrofia

ABC2x

Galera tenho algumas duvidas, sigo um treino muito basico push/pull/legs, foco muito nos musculus principais: (peito/costas/perna/braço/ombro/abs/panturrilha) e presto menso atençao em trapezio, antebraço.

Mas eu boto sempre um exercicio composto que ajuda, tipo remada alta que pega trapezio, e rosca martelo que pega antebraço.

Ae vai o meu treino, gostaria de saber TUDO oque voces acham.

A - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 5-7

-Supino inclinado 3 x 5-7

-Crucifixo reto 3 x 8-12

-Crossover 3 x 12-15 / Voador 3 x 12-15 (uso no treino A2)

-Desenvolvimento militar 3 x 5-7

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12

-Remada alta 3 x 8-12 / Elevacao lateral 3 x 8-12 (uso no treino A2)

-Supino fechado 3 x 5-7

-Paralelas 3 x ate falha

-Rosca francesa 3 x 8-12 / Triceps pulley 3 x 12-15

B - Costas/Biceps

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Chin-up 3 x ate falha

-Remada curvada 3 x 5-7

-Serrote 3 x 8-12 / Pulley frontal 3 x 12-15 (uso no treino B2)

-Rosca direta 3 x 5-7

-Rosca inclinada 3 x 8-12

-Rosca concentrada 3 x 8-12 / Rosca pulley 3 x 12-15

C - Perna/Panturrilha

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 3 x 12-15

-Afundo 3 x 8-12 / Agachamento no hack 3 x 12-15

-Cadeira extensora 3 x 12-15

-Panturrilha no leg 3 x 15-20

-Panturrilha sentado 3 x 15-20

-Panturrilah em pe 3 x 15-20

Use 2 exercícios para ombros triceps e bíceps, adicione um stiff em pernas e pode usar o chin ups como treino de bíceps ė mto bom para bíceps , e use 3 para peito e 2 para panturrilhas com boas técnicas ė suficiente acredito.

Eu tb tinha esse erro malhava muito bicepis, é desperdicio de tempo faz o que o Bossal falou