Treino a 4 meses, com essa mesma serie,( nunca mudei ) acho que está na hora de mudar.

segunda: peito / triceps

terça: costas / biceps

quarta: ombro / antbraço

quinta: repete segunda

sexta: repete terça

o.b.s: eu escolho um dia para malhar perna.

Peito:

supino reto

inclinado ( as vezes com halter )

crucifixo

peckdeck ( as vezes faço crossover )

Triceps:

Testa

Frances

Pulley

Costas: eu nao sei o nome, mas são 3 exercicios, ( as vezes eu faço 4, o 4 é o pullover )

Biceps:

rosca direta

rosca scott

Ombro:

desenvolvimento militar

lateral

nao lembro o nome do outro

ant braço, rosca martelo e rosca inversa

Faz um novo treino com perna, não malhe perna de qualquer jeito.

melhor fazer 3x8 ou 4x8?????????

Malhe o ombro com as costas e bicepis , ponha barra fixa,Lev.terra e substitua uma das roscas, direta ou scott pelo chin-up

Tricepis é um msuculo pequeno, 2 exercicios bastam, pegue um dos quais vc ja faz e treine ele com a paralela, tipo Testa e Paralela

Malhe perna direito. Muitos exercicios para perna são bombas hormonais e ajudam a hipertrofiar o corpo inteiro como o Agachamento.

Repetiçoes pequenas tipo 3x6 sao melhores para hipertrofia , mas cada corpo é cada corpo

Perna é bom fazer mais repetiçoes tipo 4x10

e Pant mais repetiçoes ainda 4x12