JohnJones Postado Dezembro 18, 2012 às 02:33 Postado Dezembro 18, 2012 às 02:33 TMB: 3400 kcal Peso - 95 kg Altura - 1,87 m Tipo físico - mesomorfo Atividades físicas: academia 6 vezes por semana, corrida no domingo Água consumida durante o dia: 3 litros + 1,5 litro no treino (sim, eu bebo esse tanto) = 4,5 litros. 6 horas (desjejum) 2 scoop (40g) de whey Calorias: 145 kcal Carboidratos: 3 g Proteina: 32 g Gordura Total: 0,2 g 8 horas (café da manhã) 2 colheres de sopa de albumina (40g) + 200ml de leite desnatado Calorias: 205.6 kcal Carboidratos: 12 g Proteina: 39.6 g Gordura Total: 0 g 50g aveia + 1 pote de iogurte (100g) Calorias: 257 kcal Carboidratos: 49.5 g Proteina: 9 g Gordura Total: 3 g lanche de presunto com duas fatias (50g) + alface Calorias: 232,5 kcal Carboidratos: 12 g Proteina: 11,75 g Gordura Total: 15.25 g omelete de 4 ovos (com as gemas, só com as claras não consigo comer...) Calorias: 41.6 kcal Carboidratos: 0.8 g Proteina: 4.4 g Gordura Total: 4.8 g 10 horas (lanche da manhã) lanche de peito de 100g de frango grelhado + alface ou fruta ou lanche de presunto + alface Calorias: 212,5 kcal Carboidratos: 12 g Proteina: 30,75 g Gordura Total: 3,75 g 12 horas (almoço) 200g de batata-doce roxa cozida 200g de frango 500ml de suco em pó light Calorias: 473,5 kcal Carboidratos: 41,05 g Proteina: 59,2 g Gordura Total: 6,2 g 14 horas (lanche da tarde 1) lanche ou fruta (banana ou maçã) - tabela da banana Calorias: 115.7 kcal Carboidratos: 29.692 g Proteina: 1.417 g Gordura Total: 0.429 g 16 horas (lanche da tarde 2) lanche ou fruta (banana ou maçã) - tabela da banana Calorias: 115.7 kcal Carboidratos: 29.692 g Proteina: 1.417 g Gordura Total: 0.429 g 18 horas (jantar) 200g de batata-doce 200g de frango 500ml de suco natural Calorias: 473,5 kcal Carboidratos: 41,05 g Proteina: 59,2 g Gordura Total: 6,2 g 20 horas (ceia 1) lanche ou fruta - tabela da banana Calorias: 115.7 kcal Carboidratos: 29.692 g Proteina: 1.417 g Gordura Total: 0.429 g ~21, 22 horas (pré-treino) 5g creatina 2 scoop maltodextrina Calorias: 147.2 kcal Carboidratos: 36.8 g Proteina: 0 g Gordura Total: 0 g ~ 23, 24 horas (pós-treino) 2 scoop whey 1 scoop dextrose 1 lata de atum sólido (120g) Calorias: 393 kcal Carboidratos: 23 g Proteina: 63,2 g Gordura Total: 5 g Antes de dormir (ceia 2) 2 colheres de sopa de albumina + 200ml de leite desnatado Calorias: 205.6 kcal Carboidratos: 12 g Proteina: 39.6 g Gordura Total: 0 g Total: Calorias: 3134,1 kcal Carboidratos: 332,276 g Proteina: 352,951 g Gordura Total: 45,687 g Altura: 1,87cm Peso: 95kg (atual) Objetivo da dieta: bulking (se possível clean) Sem dia do lixo, nem álcool ou açúcar. Comecei a me envolver com nutrição faz pouco tempo. Não ando tendo bons resultados, se alguém puder me ajudar...
surfistadeacademia Postado Dezembro 18, 2012 às 02:41 Postado Dezembro 18, 2012 às 02:41 faz só um favorsinho, posta as gramas/quilo dos macronutrientes, só pra facilitar
JohnJones Postado Dezembro 18, 2012 às 02:57 Autor Postado Dezembro 18, 2012 às 02:57 faz só um favorsinho, posta as gramas/quilo dos macronutrientes, só pra facilitar Mas eu postei, se todas as refeições, inclusive o total no final... =(( Só não separei 100%; no caso dos lanches, por exemplo, somei todos os presentes no pão, presunto; na albumina mais leite, idem...
surfistadeacademia Postado Dezembro 18, 2012 às 03:08 Postado Dezembro 18, 2012 às 03:08 Mas eu postei, se todas as refeições, inclusive o total no final... =(( Só não separei 100%; no caso dos lanches, por exemplo, somei todos os presentes no pão, presunto; na albumina mais leite, idem... é simples o que eu to falando, pega a proteína total da dieta e divide pelo seu peso em kg faz o mesmo com carbo e gordura... porque se formos ficar calculando isso toda hora, pra toda dieta fica foda, aí rapidão você posta e agente avalia a dieta
gustavograciani Postado Dezembro 18, 2012 às 03:14 Postado Dezembro 18, 2012 às 03:14 (editado) A intenção da dieta é bulk ou cut? Amigo, o recomendado de ingestão de proteina é de 2~3g/KgP e a sua esta um acima, em 3,7g/Kg, eu sugiro que abaixe até 3. E as gorduras estão muito baixas, estão em 0,48g/Kg sendo que o recomendado é 0,8~1g/Kg de gordura, aumente as gorduras pq elas tem sua importancia tbm, participam na produção de varios hormonios. Edit: A dieta é de bulk certo? e sua TBM é de 3400kcal, e as calorias todais que vc ingeri está em 3134,1 kcal, assim vc vai perder ao inves de ganhar... Recomendo que deixe sua caloria diaria por voltar dos 3700kcal, assim vc vai ganhar massa. Aumente as gordura até 1g/kg, abaixe as proteina até 3g/kg, e os carbo tbm esta baixo, geralmente a galera deixa com 5g/kg de carbo. Editado Dezembro 18, 2012 às 03:18 por gustavograciani
JohnJones Postado Dezembro 18, 2012 às 03:16 Autor Postado Dezembro 18, 2012 às 03:16 é simples o que eu to falando, pega a proteína total da dieta e divide pelo seu peso em kg faz o mesmo com carbo e gordura... porque se formos ficar calculando isso toda hora, pra toda dieta fica foda, aí rapidão você posta e agente avalia a dieta Ah, entendi, tinha lido no seu post para eu postar as gramas dos macronutrintes só, e não dividi-los pelo meu peso, ahahah Fica assim: 33 kcal/kg 3,5 carbo/kg 3,7 proteínas/kg 0,48 gorduras/kg
surfistadeacademia Postado Dezembro 18, 2012 às 03:20 Postado Dezembro 18, 2012 às 03:20 Ah, entendi, tinha lido no seu post para eu postar as gramas dos macronutrintes só, e não dividi-los pelo meu peso, ahahah Fica assim: 33 kcal/kg 3,5 carbo/kg 3,7 proteínas/kg 0,48 gorduras/kg Bem, eu escrevi bulk, mas não entendo muito bem se seria no caso... A verdade é que tenho a ideia de crescer e diminuir BF (isso é clean bulk? se sim, tá legal pra esse objetivo?) proteína tá alta, baixa pra umas 3,0g/kg no maximo aumenta as gorduras para 1,0g/kg não dá pra crescer e perder gordura, isso é, efetivamente não, escolhe um objetivo, crescer ou definir, bulk ou cutt respectivamente
gustavograciani Postado Dezembro 18, 2012 às 03:25 Postado Dezembro 18, 2012 às 03:25 Ah, entendi, tinha lido no seu post para eu postar as gramas dos macronutrintes só, e não dividi-los pelo meu peso, ahahah Fica assim: 33 kcal/kg 3,5 carbo/kg 3,7 proteínas/kg 0,48 gorduras/kg Bem, eu escrevi bulk, mas não entendo muito bem se seria no caso... A verdade é que tenho a ideia de crescer e diminuir BF (isso é clean bulk? se sim, tá legal pra esse objetivo?) É muito dificil, para nao falar que é impossivel. Essa dieta que vc postou não é bulk, é uma cutting pq ta com deficit calorico
JohnJones Postado Dezembro 18, 2012 às 03:29 Autor Postado Dezembro 18, 2012 às 03:29 Obrigado gente, vou seguir as dicas! Vou ter que aumentar a quantidade de batata pelo jeito... Affe @_@ E comer castanhas... E vou deixar pra fazer um cutting depois de um ano seguindo a dieta. Ah! Vocês acham que, em um ano, consigo baixar legal, mantendo a MM? É muito dificil, para nao falar que é impossivel. Essa dieta que vc postou não é bulk, é uma cutting pq ta com deficit calorico Hmmm entendo, com essa dieta então eu vou mais perder do que ganhar, né? Meu único medo é aumentar as kcal e virar um balão, aehaehhaehae
gustavograciani Postado Dezembro 18, 2012 às 13:57 Postado Dezembro 18, 2012 às 13:57 Obrigado gente, vou seguir as dicas! Vou ter que aumentar a quantidade de batata pelo jeito... Affe @_@ E comer castanhas... E vou deixar pra fazer um cutting depois de um ano seguindo a dieta. Ah! Vocês acham que, em um ano, consigo baixar legal, mantendo a MM? Hmmm entendo, com essa dieta então eu vou mais perder do que ganhar, né? Meu único medo é aumentar as kcal e virar um balão, aehaehhaehae Então amigo, eu tbm tinha esse medo, aos pouco eu vou aumentando o excedente, sugiro que vc comece com 300kcal e se quiser pode aumentar dps
JohnJones Postado Dezembro 19, 2012 às 16:18 Autor Postado Dezembro 19, 2012 às 16:18 (editado) Então amigo, eu tbm tinha esse medo, aos pouco eu vou aumentando o excedente, sugiro que vc comece com 300kcal e se quiser pode aumentar dps Entendi. Refiz a dieta completamente, se vocês puderem dar uma última olhada, eu agradeceria... Pensei em colocar atum, mas já tinha proteína o suficiente, fora que iria encarecer demais... Ah, e tento, tento, e não consigo diminuir o e carbo e a prot, sem comprometer as 3540 kcal necessárias...se vocês puderem me dar alguma sugestão, eu iria agradecer... Editado Dezembro 19, 2012 às 16:45 por JohnJones
JohnJones Postado Dezembro 26, 2012 às 03:47 Autor Postado Dezembro 26, 2012 às 03:47 Bem, vou deixar meu último up aqui... Prometo não encher mais o saco, se me derem uma opinião da última tabela
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