Objetivo:Hipertrofia

Altura:1,80

Peso:70

Braço:35

Essa divisão de treino está boa?

A - Peito / Ombro / Bíceps ( SEGUNDA/QUINTA)

Supino Reto 3x12
Supino Inclinado halt 3x10
Crucifixo 3x10

Desenvolvimento 3x12
Elevação Lateral 3x8

Rosca Direta 3x12

B - Pernas / Costas / Tríceps (TERÇA/SEXTA)

Agachamento 4x12
Avanço 3x10

Levantamento Terra 3x8
Pulley Frente 4x8
Pullover 3x12

Triceps Testa 3x12

Faça Triceps junto com peito e ombro, e biceps com costas e trapezio.
Triceps é sinergista no treino de peito, o msm acontece com o Biceps no treino de costas.
E treina perna em um dia separado.

Se não quiser mudar a divisão para ABC, contine no AB e faz pull/push ou upper/Lower

Editado 17/12/2012 às 23:27 12/17, 2012 por gustavograciani (veja o histórico de edições)

Faça Triceps junto com peito e ombro, e biceps com costas e trapezio.

Triceps é sinergista no treino de peito, o msm acontece com o Biceps no treino de costas.

E treina perna em um dia separado.

Se não quiser mudar a divisão para ABC, contine no AB e faz pull/push ou upper/Lower

[2] e os músculos da perna são bem maiores do que peito, deveria ter, no mínimo, 4 exercícios pra pernas.

ja pesquisei e não consegui encontrar as divisões para upper/Lower e pull/push

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92906-meu-novo-treino-ab2x-upperlower-baseado-no-abo/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/94819-ab2x-upperlower-fdfs-fiber-damagefiber-saturation-jump-set/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/99101-avaliem-treino-ab2x-upperlower/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92906-meu-novo-treino-ab2x-upperlower-baseado-no-abo/

e tem o meu:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106114-ab2x-qual-fazer-ajuda/

Vou da uma lida nesses tópicos...

Eu fiz essa nova divisão aqui:

A - Peito / Ombro / Tríceps ( Segunda)

Supino Reto 3x12
Supino Inclinado halt 3x10
Crucifixo 3x10

Desenvolvimento 3x12
Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x12
Tríceps Francês 3x12

B - Costas / Bíceps (Terça)

Levantamento Terra 3x8
Pulley Frente 4x8
Pullover 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

Quarta (OFF)

A – Pernas (Quinta)

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 4x8

Avanço 4x8

Stiff 3x8

Panturrilha no Smith 3x15

B – Bíceps / Tríceps (Sexta)

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

Tríceps Testa 3x12
Tríceps Francês com corda 3x12

Paralelas 3x12

Vou da uma lida nesses tópicos...

Eu fiz essa nova divisão aqui:

A - Peito / Ombro / Tríceps ( Segunda)

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado halt 3x10

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento 3x12

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x12

Tríceps Francês 3x12

B - Costas / Bíceps (Terça)

Levantamento Terra 3x8

Pulley Frente 4x8

Pullover 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

Quarta (OFF)

A – Pernas (Quinta)

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 4x8

Avanço 4x8

Stiff 3x8

Panturrilha no Smith 3x15

B – Bíceps / Tríceps (Sexta)

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

Tríceps Testa 3x12

Tríceps Francês com corda 3x12

Paralelas 3x12

Não, na minha humilde opinião, consegui ficar pior que o outro

Pronto, depois de ler um pouco eu montei esse treino.

UPPER: SEGUNDA/QUINTA
Supino Reto - 4x10
Remada Curvada - 3x12
Militar - 3x8
Paralelas - 3x10
Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA

LOWER:TERÇA/SEXTA
Levantamento Terra - 3x8
Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8
Avanço - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

Pronto, depois de ler um pouco eu montei esse treino.

UPPER: SEGUNDA/QUINTA

Supino Reto - 4x10

Remada Curvada - 3x12

Militar - 3x8

Paralelas - 3x10

Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA

LOWER:TERÇA/SEXTA

Levantamento Terra - 3x8

Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8

Avanço - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

pra um upper/lower tá bom, podia coloca umas low repetitions, mas depende de voce

fora isso tá bom, pode varias tambem, faz A2 e B2, porque as vezes é foda fazer o terra 2x na semana, ou as vezes tem um exercicio que gosta e pode faze-lo sem aumentar o volume, só variando.

é que eu sou um pouco leigo com essas coisas, tem como tu da umas dicas como fazer o A 2 e B 2 pra dar uma variada.

Se puder fico muito grato.

é que eu sou um pouco leigo com essas coisas, tem como tu da umas dicas como fazer o A 2 e B 2 pra dar uma variada.

Se puder fico muito grato.

é que eu realmente não sou muito bom nessa divisão upper/lower pra montar um, só acho bom fazer como falei A 2 e B 2 pra jogar Low repetition junto, ai você faria altas com baixas repetições, o que é muito bom! olhe esse dois links aqui com ótimos treinos upper/lower A2/B2 high/lower:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/93744-ajudem-treino-ab2x-lowhigh-repets/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90338-treino-ab-low-rep-ab-high-rep-avaliem/

e veja o treino/comentários de tópico pra te da uma ajuda a montar o seu a partir dos que coloquei antes:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51781-treino-mio-ab2x/

e vai montando, vai aperfeiçoando e agente vai ajudando.

Editado 18/12/2012 às 13:56 12/18, 2012 por surfistadeacademia (veja o histórico de edições)

A¹ SEGUNDA

Supino Reto - 4x10
Remada Curvada - 3x12
Militar - 3x8
Paralelas - 3x10
Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA

A² TERÇA

Levantamento Terra - 3x8
Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8
Avanço - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

QUARTA OFF

B¹ QUINTA

Supino Reto 4x10
Supino Inclinado c/ Halteres 4x10
PullOver 4x12
Elevação lateral rodada 4x12
Desenvolvimento 3x8
Supino Fechado 3x12
Paralelas 3xAté Falha

B² SEXTA

Agachamento 4x10
Stiff4x10

Remada Curvada 4x10
Remada triângulo 4x10
Pull down straight-arm 4x12
Crucifixo Inverso 4x12
Chin-ups 3xAté Falha

alguém pra avaliar essa nova estrutura de treino?

cri cri cri

Minha opiniao...

A¹ SEGUNDA

Supino Reto - 4x10
Remada Curvada - 3x12
Militar - 3x8
Paralelas - 3x10
Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA aqui eu não faria até a falha, só se você ainda não conseguir fazer muitas. Defina um número de reps, 6 por exemplo, e depois que conseguir começe a progedir 1 kg por treino.

A² TERÇA

Levantamento Terra - 3x8
Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8
Avanço - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

QUARTA OFF

B¹ QUINTA

Supino Reto 4x10
Supino Inclinado c/ Halteres 4x10
PullOver 4x12
Elevação lateral rodada 4x12 esse exercício não entendi qual é, mas preferia um desenvolvimento militar se fosse meu treino
Desenvolvimento 3x8
Supino Fechado 3x12
Paralelas 3xAté Falha mesma coisa que chin-ups

B² SEXTA

Agachamento 4x10
Stiff4x10

Remada Curvada 4x10
Remada triângulo 4x10
Pull down straight-arm 4x12
Crucifixo Inverso 4x12
Chin-ups 3xAté Falha

Edu, eu fazendo essas minimas alterações que tu falou ai... a estrutura do treino ta boa né?

Edu, eu fazendo essas minimas alterações que tu falou ai... a estrutura do treino ta boa né?

Sim, eu achei boa. Se fosse pra eu fazer colocaria mais exercícios pra perna, mas isso vai de você...

é que eu pratico futebol toda quarta feira, dai o motivo de só ter agachamento e stiff na sexta... aos poucos vou aumentando os exercicios na sexta, vou tentar acrescentar mais dois exercícios.

é que eu pratico futebol toda quarta feira, dai o motivo de só ter agachamento e stiff na sexta... aos poucos vou aumentando os exercicios na sexta, vou tentar acrescentar mais dois exercícios.

essa elevação lateral rodada é aquela do sardinha, né? eu particularmente preferiria fazer um desenvolvimento com halter, ou mesmo o militar novamente 3x10

em chin-up's acho que você não consegue fazer muitas, né, então faz até a falha mesmo, mas evita aquela repetição forçada que eu vejo muitos fazendo usando o abdome pra subir.

sobre o treino de perna, agachamento e o stiff deve dá tranquilo pra você, mas não estaria afim de colocar uns low repetitions aí não? fica ao seu critério.

o treino já tá dentro dos "conformes", então agora é por em pratica e fazer pequenas adaptações se necessário.

bons treinos

vlw surfista, Edu e Gustavo, obrigado pelas suas dicas!

Editado 19/12/2012 às 16:42 12/19, 2012 por Mito da Colina (veja o histórico de edições)