Boa tarde galera pensei em manda esse treino, espero que vcs possam me dar umas dicas caso precise alterar ou modificar o plano de treinamento.

Idade: 24
Altura: 1,83
Peso: 79kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa muscular

Postar a estrutura: ABC x2

TREINO A PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado Halteres 3x12

Crucifixo Reto 4x10

Desenvolvimento Militar 4x12

Elevação Lateral 3x10

Tríceps Testa 3x12

Tríceps Banco 3x12

TREINO B COSTA/TRAPÉZIO/BÍCEPS

Barra Fixa 3x10

Terra 4x10

Remada Curvada 4x10

Encolhimento c/ Halteres 3x12

Remada Alta 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Scott 4x10

TRENO C PERNA

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x10

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Avanço 3x12

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x20

Valeu pelas dicas Cido77!

Abraços

Editado 15/12/2012 às 19:59 12/15, 2012 por tenhunada (veja o histórico de edições)

Com essa serie ai vc vai malhar triceps todos os dias. Eu prefiro fazer peito, ombro e triceps no mesmo dia. Os exercicios eu acho que estão legais.

poderia alterar COSTA + BICEPS //// PEITO + TRICEPS

pra mim não rola peito e ombro no mesmo dia, pois ja fiz até um cirurgia no ombro fica mto desgastante a execução dos exercicios de ombro fica mal feito entao prefiro treinar no dia do treino perna mesmo ;///

Eu li sobre a cirurgia. Acho que o mais importante é vc de adaptar ao seu treino, fazer aquilo que vc gosta, mas de uma maneira eficiente para o que vc quer. Faz peito e triceps que fica melhor mesmo.

bons treinos.

Sobre o seu treino:

- Divisão ruim

- Volumoso

Sugiro mudar de divisão. Faça:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

E seu treino fica muito 'puxado', porque está volumoso Não tem necessidade de deixar mais do que 2 exercícios para músculos pequenos e mais do que 3 exercícios para músculos grandes.

Quanto a tirar e adicionar exercícios:

- Por você ter problemas no ombro, sugiro fazer só um exercício para ombro. Esse exercício é o militar. Se quiser pode fazer com alter, mas eu prefiro fazer com barra.

- Eu adicionaria uma barra fixa no lugar da remada baixa.

- Eu tiraria a polia alta

- No lugar do tríceps francês, adicionaria paralelas (se não tiver paralelas na sua academia, ou não consegue fazer uma repetição, faça mergulho nos bancos).

- Faça um supino com barra (eu sugiro o supino reto com barra e deixaria o inclinado com halteres).

- Tire um crucifixo

Faça as modificações acima.

Abraços!

Pior divisão que já vi em minha vida.

valeu ae cido77 pelas dicas mano.

Obrigado mesmo!!!!!

Sobre o seu atual treino:

- Tire a extensora

- Verifique as repetições e progressão de cargas

A extensora dá uma pressão nos joelhos, que podem te dar alguns problemas (não tô dizendo que vai, mas pode dar). E sem necessidade deixar a extensora tendo um avanço ai. Então, sugiro tirar a extensora.

Tente sempre progredir as cargas, progredir tensão. E isso a cada treino. Quanto as séries e repetições do terra, vai chegar em uma hora em que o terra vai ficar bem pesado, e você não vai conseguir concluir 4x10. Sugiro a você optar por low reps na maioria dos exercícios (5x5, 3x5,4x6, etc), e high reps nos isoladores (3x8, por exemplo). Só cuidado: se for utilizar 5x5 nos exercícios cuidado com o volume.

Abraços!

5x5 no terra é foda manin ;p 1x5 ja é de boa