Treino ABC

A- PEITO E BICEPS

PECK DECK

SUPINO RETO

CRUCIFIXO FECHADO

SUPINO PLANO

ROSCA SCOTT (SENTADO)

ROSCA SCOTT W

ROSCA MARTELADA

B- COSTAS E TRICEPS

PECK DECK INVERTIDO

PUXADOR TRIANGULO

REMADA UNILATERAL CROSS

PULLEY

PULLEY INVERTIDO

TRICEPS TESTA

C- PERNAS E OMBROS

ABDUTOR

GEMEOS

LEG PRESS

LEG EXTENSION

ADUTOR

AGACHAMENTO SMITH

DESENVOLVIMENTO DE HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL

PULL DOWN

CRUCIFIXO INVERSO

Olá pessoal.. tem como dar uma avaliada ai no treino?

Todos os ex são 3x10, o que por sinal em alguns ai acho um exagero... treino de perna muito volumoso?

Abraços

Primeiramente nao gostei da divisao..

Falta compostos, NAO FAÇA agachamento no smith, melhor nem agachar se nao tiver como ser no livre.

Muito exercicio isolador, tem algum compsto além do supino ai?

da uma pesquisada!

abçs

ps: sobre o smith, tb dá uma pesquisada, no agachament no smith voce faz um movimento de cima pra baixo, e na realidade é um movimento curvado. Alem disso ele poe muito stress na lombar, recruta menos musculos e usa uma técnica diferente

Treino tá muito volumoso. Além de estar com a divisão errada.

Para um ABC, faça:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Faça 2-3 exercícios para músculos grandes, e 1-2 exercícios para músculos pequenos.

Tenha como base esse treino:

A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Militar

Desenvolvimento

B: Costa, bíceps e trapézio

Levantamento terra

Remada curvada

Barra fixa

Chin up

C: Pernas

Agachamento livre

Stiff ou RDL

Avanço ou Leg Press

Panturrilha em pé

Tenha como base esse treino. Se quiser, pode adicionar ou retirar alguns exercícios a sua escolha.

Abraços!

Edit: nunca faça agachamento no smith.

Leia: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/

Mateuzz Obrigado pela dica.. realmente esse exercicio sobrecarrega totalmente a lombar..

Cido Estava analisando aqui esse treino.. como base quantas séries recomenda-se fazer? 3x8 considera-se bom? 2 exercicios para peito é o suficiente? rosca martelada vale a pena tirar?

Cido Estava analisando aqui esse treino.. como base quantas séries recomenda-se fazer? 3x8 considera-se bom? 2 exercicios para peito é o suficiente? rosca martelada vale a pena tirar?

Sobre as repetições, eu fazeria 5x5 no supino e no agachamento, e 3x5 no restante dos exercícios. Se adicionar algum isolador ao treino que montei acima, faça 3x8 nesse isolador. Mas isso é só uma opção. Se quiser pode deixar 3x8, desde que não prejudique a sua progressão de cargas.

Rosca martelo você pode adicionar ao seu treino. No caso, você adicionaria no treino 'b'.

Peito é músculo pequeno. Ele tem tamanho parecido com seu tríceps e deltoide.

Os dois exercícios são suficientes, mas, se quiser, pode adicionar um 'isolador' (crucifixo, fly cross over, peck deck, etc, você escolhe).

Abraços!

Não entendo mesmo o porque dessa divisao peito e biceps esta se popularizando;

Mude isso como ja te disseram

Dei uma mudada referente ao treino base citado pelo Cido.. apesar de isoladores.. e não muito compostos.. me baseio no meu tempo de treino apenas 9 meses..

A- PEITO OMBROS E TRICEPS

PECK DECK

SUPINO RETO

CRUCIFIXO FECHADO

CRUCIFIXO INVERSO

DESENVOLVIMENTO DE HALTERES

TRICEPS TESTA

B- COSTAS BICEPS E TRAPÉZIO

PUXADOR TRIANGULO

REMADA UNILATERAL CROSS

ROSCA MARTELADA

LEVANTAMENTO TERRA

C- PERNAS

GEMEOS

LEG PRESS

ADUTOR

AGACHAMENTO SMITH

Pelo seu pouco tempo de treino, sugiro focar nos compostos.

Sugiro que leia sobre o Stronglift 5X5. O 5x5 é um ótimo treino, e foca-se nos compostos, perfeito para iniciantes.

Falta muitos exercícios compostos aí, paralelas, remada curvada, barra fixa, e largue desse smith e faça agachamento livre.

Abraços!