Montei essa dieta com base na experiencia pessoal e em conselhos/artigos vistos aqui no site. Atualmente tenho 1,70m e 63kg, queria ganhar no mínimo mais 10kg pra depois secar.
Lembrando que estudo em período integral, tentei montar a dieta com base no que eu tenho acesso / sei preparar.

TMB = 2720kcal

Refeição 1 - 9:30h

300g Leite de Vaca, semi-desnatado

20g Achocolatado em Pó Nescau NESTLE

30g Aveia

1cps Opti-Men

1cps Óleo de Peixe

373.8kcal, 48.8g carb, 17g prot, 8.2 gord

Refeição 2- 11:30h

35g Pão Integral WICKBOLD

40g Peito de Peru, sem pele, cozido

10g Maionese HELLMANNS
300g Bebida de Soja ADES Maça

300kcal, 46.8g carb, 12.8g prot, 5,5 gord

Refeição 3 - 13:30h

250g Arroz Integral, cozido

Rúcula, crua
Alface, cru

Tomate, maduro

100g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado

465kcal 62g carb, 48.5g prot, 7g gord

Refeição 4 - 16h

140g Banana Maça
300g Ades a base de Soja sabor Maça
60g Aveia
516kcal, 106g carb, 10g prot, 3,6g gord



Refeição 5 - 18:30h - Pré-Treino

35g Pão Integral WICKBOLD

30g Aveia

200g Leite de Vaca, semi-desnatado

50g Peito de Peru, sem pele, cozido

10g Maionese HELLMANNS
20g Achocolatado Nestle

462.8kcal, 61.9g carb, 28g prot, 11,5g gord



Refeição 6 - 21h - Pós L

30g Whey Protein 80%

30g Dextrose
5g Creatina Universal

240kcal, 31g carb, 24g prot, 2g gord

Refeição 7 - 21:30h

250g Arroz Integral, cozido

100g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado

465kcal, 62.5g carb, 38g prot, 7g gord


Refeição 8 - 00:00h

400g Leite de Vaca, semi-desnatado

20g Albumina Saltos

20g Achocolatado em Pó Nescau

5g Azeite ExtraVirgem Português

390.05kcal, 34g carb, 32g prot, 13g gord

Total Calorias

Total Carboidrato Total Proteina Total Gordura Total

3232.85kcal 467.1g 202.55g 57.78g

Queria que vocês avaliassem e sugerissem alterações.

Editado 4/01/2013 às 22:22 01/4, 2013 por Xaum (veja o histórico de edições)

Achei as proteínas exageradas. Não tem necessidade de utilizar pouco mais de 4,5g/kg de proteínas, a não ser que esteja ciclando (até pra quem cicla é um número bem alto). Comece diminuindo as proteínas para no máximo 3g/kg, não deixando em menos do que 2g/kg.

Qual a sua TMB/gasto calórico diário?

Sua refeição 3 não tem 71 gramas de proteínas...

Cara, acho exagero 388g de carboidratos e 305g de proteina, vai acabar ganhando um acumulo grande de gordura. E outra, bota sua TMB ai pra ver como ta o superávit calorico!

Sua refeição 3 não tem 71 gramas de proteínas...

Usei o sistema de dietas que está fixado aqui no fórum, você acha que esta muito errado?

Cara, acho exagero 388g de carboidratos e 305g de proteina, vai acabar ganhando um acumulo grande de gordura. E outra, bota sua TMB ai pra ver como ta o superávit calorico!

Achei as proteínas exageradas. Não tem necessidade de utilizar pouco mais de 4,5g/kg de proteínas, a não ser que esteja ciclando (até pra quem cicla é um número bem alto). Comece diminuindo as proteínas para no máximo 3g/kg, não deixando em menos do que 2g/kg.

Qual a sua TMB/gasto calórico diário?

TMB = 2880kcal, pensei em 2880kcal+500kcal= 3400kcal já que o objetivo é ganho de massa.

Percebi que as proteínas e carboidratos estão altos mesmo, como diminuir esses valores mantendo o valor calórico? O que vocês recomendam?

Agradeço as dicas desde já, muito obrigado mesmo.

Dou no máximo 50 gramas pra refeição 3. 300g de arroz integral tem 6g de proteína no máximo, 150g de frango tem +ou- 45g de proteína. Tenta rever ai as contas da dieta...

Dou no máximo 50 gramas pra refeição 3. 300g de arroz integral tem 6g de proteína no máximo, 150g de frango tem +ou- 45g de proteína. Tenta rever ai as contas da dieta...

arrumei, na verdade os calculos estavam pra 150g de frango, valeu por avisar!

Percebi que as proteínas e carboidratos estão altos mesmo, como diminuir esses valores mantendo o valor calórico? O que vocês recomendam?

Agradeço as dicas desde já, muito obrigado mesmo.

As proteínas estão altas, apenas elas.

Sugiro que diminua elas pra uns 3g/kg (pode ser menos também).

Fazendo isso as caloria vão diminuir, logo pode aumentar os carboidratos.

A quantidade de gorduras e calorias estão boas.

Eu tinha lido que normalmente a divisão é feita:
Carbo - 45%
Proteína - 40 %
Gordura - 15 %

será que não tem nada a ver?

Quanto a aumentar os carbos, será que isso não vai ajudar a aumentar a BF?

Só mais essas respostas pra eu terminar a dieta e poder postar aqui (vai que ajuda alguém...).

Valeu pela força pessoal.

Pode ser utilizado dessa forma também, mas seria mais aconselhável utilizar números exatos ao invés de porcentagem.

Esses números exatos são: 2-3g/kg de proteína, 0,8-1g/kg de gordura e o restante da dieta de carboidratos até chegar a calorias alvo.

Carboidratos não engorda, excedente calórico sim.

Como você está em excedente calórico, você vai ganhar gordura junto a massa magra.

Essa gordura ganha, você perde num futuro cutting.

Pode ser utilizado dessa forma também, mas seria mais aconselhável utilizar números exatos ao invés de porcentagem.

Esses números exatos são: 2-3g/kg de proteína, 0,8-1g/kg de gordura e o restante da dieta de carboidratos até chegar a calorias alvo.

Carboidratos não engorda, excedente calórico sim.

Como você está em excedente calórico, você vai ganhar gordura junto a massa magra.

Essa gordura ganha, você perde num futuro cutting.

Demorei um pouco mas fiz as mudanças necessárias, acredito que agora esteja melhor.

Fico com medo de catabolizar durante a noite, então antes de dormir estou tomando esse "shake".

O que acham?

Achei sua dieta muito boa, variás refeicoes, boa divisao de macros entre elas e pa...

Mas eu trocaria essa albumina por caseina, e acho que deve ter algo de errado com o calculo de macros, pois o leite e o ades estao em gramas, e normalmente sao calculado em mililitros. Também notei a falta de frutas em sua dieta, sendo que o recomendado seria pelo menos 5 por dia, entao eu o aconselharia a tomar um multivitaminico e aumentar o consumo de frutas ao longo do dia, tipo comer uma manga ou melancia como sobremesa no almoco e no jantar, seu corpo agradece. Ovos e batata doce também sao uma boa para incrementar a dieta.

Ah, e tambem aumentaria a quantidade de calorias, pois esse calculo que vc fez para calcular o TMB é muito incerto, por isso tem muitas chances do seu gasto ser maior ou menor do que voce calculou. Voce poderia aumentar as calorias tomando um pouco mais de dextrose no pos ou adicionar umas batatas doce ou alguns ovos, como falei acima.