joaojose1 Postado Novembro 28, 2012 às 02:08 Postado Novembro 28, 2012 às 02:08 (editado) Idade: 17 anos Altura: 1,67m Tempo de Academia: 2 semanas Peso: 55kg Objetivo: ganhar massa muscular Horário de treino: 6:20 ás 7:30 (manhã) Boa noite. Comecei malhar a pouco, sou muito magrelo e quero ganhar massa muscular, vou postar minha dieta abaixo, se alguém puder dar dicas e sugestões ficarei grato. A refeição que está colégio sempre varia, iogurte e cereal, arroz feijao e salada, bolacha integral, sanduiche... E as informações do almoço também nao coloquei porque a quantidade sempre varia. :/ A respeito de suplementos, penso em começar a tomar quando tiver com uns 2 meses de academia, whey protein e malto. Se puderem ajudar, agradeço. Editado Dezembro 3, 2012 às 01:46 por joaojose1
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 28, 2012 às 03:11 Postado Novembro 28, 2012 às 03:11 Qual a sua TMB/gasto calórico diário?
joaojose1 Postado Novembro 28, 2012 às 03:43 Autor Postado Novembro 28, 2012 às 03:43 Acabei de Calcular Aqui. Treino 5 dias por semana. TMB = 66.5 + (14 x Peso (Kg) + (5 x Altura (cm) - (6.7 x Idade (anos) x atividade física = número de kcal 66,5 + (14 x 55) + (5 x 165) - (6,7 x 17 x 1,55) = 1485kcal
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 28, 2012 às 03:53 Postado Novembro 28, 2012 às 03:53 Agora você tem que multiplicar pelo 'fator atividade'.
joaojose1 Postado Novembro 29, 2012 às 01:24 Autor Postado Novembro 29, 2012 às 01:24 Acho que já coloquei ...6.7 x Idade (anos) x ATIVIDADE FÍSICA.... 1,55 - Moderamente ativo. É isso ali?
GustavoGasparotto Postado Novembro 29, 2012 às 03:14 Postado Novembro 29, 2012 às 03:14 Pouca proteina, pouco carboidrato, poucas calorias, sem querer desanimar amigo, mas assim tu não vai crescer, nem ganhar peso, vai ficar frustado de comer comer, treinar treinar e não obter resultados, tente por 3,3g de proteina por kg, e 8 ~ 11 carb por kg, gorduras 0,8 ~ 1,2g por kg, e as calorias vão de acordo com sua tmb.
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 29, 2012 às 04:05 Postado Novembro 29, 2012 às 04:05 Acho que já coloquei ...6.7 x Idade (anos) x ATIVIDADE FÍSICA.... 1,55 - Moderamente ativo. É isso ali? Você errou por causa de um parentese. Seu gasto calórico é de 2400kcal, ajustando o seu cálculo. Avaliando a sua dieta, as quantidades de proteínas e calorias totais estão boas. Mas as gorduras estão altas. Tente utilizar 1g/kg, mais ou menos. O restante você aumenta dos carboidratos, até chegar a 2800-3000kcal.
joaojose1 Postado Novembro 30, 2012 às 11:05 Autor Postado Novembro 30, 2012 às 11:05 Muito obrigado a todos, vou tentar dar uma melhorada aqui....Só mais uma coisa, que alimentos vocês acham que eu podia adicionar/retirar da dieta? Valeu...
Saintgraal Postado Novembro 30, 2012 às 12:16 Postado Novembro 30, 2012 às 12:16 (editado) Pouca proteina, pouco carboidrato, poucas calorias, sem querer desanimar amigo, mas assim tu não vai crescer, nem ganhar peso, vai ficar frustado de comer comer, treinar treinar e não obter resultados, tente por 3,3g de proteina por kg, e 8 ~ 11 carb por kg, gorduras 0,8 ~ 1,2g por kg, e as calorias vão de acordo com sua tmb. você está louco? 3,3g de proteina é desperdicio de dinheiro.... 8~11g de carboidrato por kg, agora sim você perdeu de vez a noção... @Topic cara é o seguinte: sua dieta não está com 2800kcals tá tudo zoado tem muito carboidrato e pouca proteina aumenta essas 129g para 180g e abaixa esses 360g de carb para 320g acho que você viajou no calculo dos macros do leite aonde que um copo tem 19.6g de gordura? a dieta tá bem zoada, faça as alterações... Editado Novembro 30, 2012 às 12:16 por saintgraal
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 30, 2012 às 15:22 Postado Novembro 30, 2012 às 15:22 Muito obrigado a todos, vou tentar dar uma melhorada aqui....Só mais uma coisa, que alimentos vocês acham que eu podia adicionar/retirar da dieta? Valeu... Como disse acima, é pra retirar um pouco das gorduras. Mas percebi que os macros de alguns nutrientes estão errados, além de que você não contabilizou os macros do seu almoço (refeição das 12:00). Faça as alterações.
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