Então, depois de alguns conselhos e pesquisas, optei por um treino ABCAB e gostaria da ajuda de vcs.

Vou resumir um pouco os fatos:

Tenho 26 anos, 1,86m de altura e 87kg. Malho a mais ou menos uns 5 anos mas não levando tão a sério e com suas idas e vindas.

Resolvi me empenhar mais nessa atividade(na medida do MEU possivel), por não esta satisfeito com o meu desenvolvimento.

Primeiramente: mudei minha rotina alimentar, para essa rotina: https://www.hipertrof...o-dieta-bulkin/

Agora vem a segunda parte e onde peço a ajuda em questão, o treino.

Desde o primeiro mes até hj o meu treino foi A(peito e triceps) B(costas e biceps) C(ombro, trapezio, perna e panturrilha) 1,5x, ou seja, segunda: A - terça: B - quarta: C - quinta: A - sexta: B - sabado e domingo: descanso, ai começa a segunda com A denovo.

De uns dias para cá, to achando esse treino muito cansativo por ter que ir para academia todo dia, e dia de C que já é ruim pois so faço um dia(não vou p academia dia de sabado), costumo faltar varias vezes pois é um dia "chato" de malhar para MIM, pois é ombro e perna.

Como uma solução para isso, pensei em mudar para A(peito, ombro, triceps e trapezio) B(costas, biceps, perna e panturrilha), fazendo nos seguintes dias: segunda: A - terça: B - quarta: descanso - quinta: A - sexta: B - sabado: aerobico na praia - domingo: descanso.

Com ajuda do forum eu percebi que seria melhor utilizar o ABCAB mesmo com exercicios compostos e deixar de "preguiça" e de "folguinha a mais" na semana, afinal, não tem espaço para comodismo para quem foca em alcançar seu objetivo, seja lá qual for a área(no caso em questão, alcançar um tipo fisico hehehe).

Minha ficha atual é assim:

A - peito e triceps

supino reto, repetição:12 - 10 - 8 - 6

supino inclinado com alteres, repetição: 3 x 12, + crucifixo inclinado com alteres, repetição 3x10(faz o supino inclinado e sem descanso o crucifixo inclinado)

supino declindo na maquina, repetição: 3 x 12

peck deck, repetição: 3x 12

Triceps testa, repetição: 12 - 10 - 8 - 6

triceps testa com alteres, repetição: 3 x 10

triceps frances unilateral, repetição: 3 x 10

B - costas e biceps

puxador atras na polia alta, repetição:15 - 12 - 10 - 8

puxador a frente na polia alta, repetição: 3 x 12

remada baixa pegada fechada, repetição: 3 x 12

remada unilateral, repetição: 3 x 12

rosca direta, repetição: 12 - 10 - 8 - 6

alternado, repetição: 3 x 10

concentrado, repetição: 3 x 10

C - ombro, trapezio, perna e panturrilha

desenvolvimento com alteres, repetição:12 - 10 - 8 - 6

elevação lateral, repetição: 3 x 12

remada alta, repetição: 3 x 12

encolhimento, repetição: 3 x 12

cadeira extensora, repetição: 3 x 12

leg press 45, repetição: 3 x 12

cadeira flexora, repetição: 3 x 12

cadeira abdução, repetição: 3 x 12

cadeira adução, repetição: 3 x 12

panturrilheira, repetição: 3 x 12

A ficha que estava pensando em fazer seria assim:

A - peito, ombro, triceps

supino reto, repetição: 3 x 9 - 11

supino inclinado, repetição: 3 x 9 - 11

pull over, repetição: 3 x 9 - 11

paralelas, repetição: 1 - 2 x 9 - 11(ja como aquecimento para os outros musculos)

desenvolvimento com alteres, repetição: 3 x 9 - 11

elevação lateral passando por trás, no pulley, repetição: 3 x 9 - 11

triceps no banco, repetição: 3 x 7 - 9

triceps pulley, repetição: 3 x 7 - 9

B - costas, biceps, trapezio

barra fixa, repetição: 3 x 9 - 11

puxador a frente na polia alta pegada fechada, repetição: 3 x 9 - 11

puxador com os membros estendidos polia alta, repetição: 3 x 9 - 11

remada curvada com barra, repetição: 3 x 9 - 11

chin upp pegada neutra, repetição: 3 x 7 - 9

concentrado com alteres, repetição: 3 x 7 - 9

encolhimento frente com alteres, repetição: 3 x 9 - 11

encolhimento atras na barra, repetição: 3 x 9 - 11

C - perna, panturrilha

cadeira extensora, repetição: 3 x 9 - 11

Agachamento, repetição: 3 x 9 - 11

cadeira flexora, repetição: 3 x 9 - 11

abdução, repetição: 3 x 9 - 11

adução, repetição: 3 x 9 - 11

paurrilha no leg 45, repetição: 3 x 9 - 11

paturrilha na cadeira, repetição: 3 x 9 - 11

Gostaria de uma avalição e dicas sobre a evolução do novo treino comparado ao antigo e dicas para melhorar meu treino. Abraços!

Achei um tanto quanto volumoso o seu treino,pq não faz um treino AB2x?

Pode ser um treino AB push/pull ou upper/lower EU particularmente prefiro do que abcab,aqui no fórum msm vc encontrará treino para se basear

Abçs

A ficha que estava pensando em fazer seria assim:

A - peito, ombro, triceps

supino reto, repetição: 3 x 9 - 11 - faz 5x5, a progressão de cargas é muito melhor

supino inclinado, repetição: 3 x 9 - 11

pull over, repetição: 3 x 9 - 11

paralelas, repetição: 1 - 2 x 9 - 11(ja como aquecimento para os outros musculos)

desenvolvimento com alteres, repetição: 3 x 9 - 11

elevação lateral passando por trás, no pulley, repetição: 3 x 9 - 11

Desenvolvimento MILITAR c/ lockout

Elev. lateral com halteres

Paralelas

Supino fechado ou testa

B - costas, biceps, trapezio

LEVANTAMENTO TERRA

barra fixa, repetição: 3 x 9 - 11

puxador a frente na polia alta pegada fechada, repetição: 3 x 9 - 11

puxador com os membros estendidos polia alta, repetição: 3 x 9 - 11

remada curvada com barra, repetição: 3 x 9 - 11

chin upp pegada neutra supinada, repetição: 3 x 7 - 9

Rosca direta (opcional)

concentrado com alteres, repetição: 3 x 7 - 9

encolhimento frente com alteres, repetição: 3 x 9 - 11

encolhimento atras na barra, repetição: 3 x 9 - 11

C - perna, panturrilha

cadeira extensora, repetição: 3 x 9 - 11

Agachamento, repetição: 3 x 9 - 11

cadeira flexora, repetição: 3 x 9 - 11

abdução, repetição: 3 x 9 - 11

adução, repetição: 3 x 9 - 11

Agachamento

Stiff

Avanço

paurrilha no leg 45, repetição: 3 x 9 - 11

paturrilha na cadeira, repetição: 3 x 9 - 11

Acho q fica melhor. Vc só se esqueceu do lev. terra!