Treino Abcab Avaliem !

[GILGH]

Idade: 17

Altura: 1,74

Peso: 70

BF: 12~15

Medidas: Braço : 36 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Divisão: ABCAB

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses

A- Peito, ombro e tríceps

1) Supino inclinado 3x10

2) Supino reto 3x10

3) Crucifixo reto 3x10

4) Desenvolvimento c/ halteres 3x10

5) Lateral c/ halteres 3x10

6) Frontal c/ halteres 3x10

7) Testal 3x10

8) Pulley 3x10

9) Francês unilateral

B- Costa, bíceps, trapézio e antebraço

1) Puxada por trás 3x10

2) Puxada por frente aberta 4x8

3) Remada baixa 4x8

4) Crucifixo inverso 3x10

5) Rosca direta 3x10

6) Bíceps polia alta unilateral 3x10

7) Scott unilateral 3x10

8) Encolhimento 3x12

9) Rosca inversa 3x10

Perna

1) Agachamento livre 3x12

2) Leg 45º 3x12

3) Stiff 3x10

4) Cadeira flexora 3x10

5) Extensora em pé 3x10

6) Panturrilha em pé 3x12

7) Panturrilha sentado 3x10

[pança loka]

eu colocaria um militar livre e um lateral para ombros e só

para triceps deixaria paralelas e supino fechado

para costas lev. terra pull over e remada curvada

e biceps só direta e scott

[RABISKDO]

Idade: 17

Altura: 1,74

Peso: 70

BF: 12~15

Medidas: Braço : 36 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Divisão: ABCAB

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses

A- Peito, ombro e tríceps

1) Supino inclinado 3x10

2) Supino reto 3x10

3) Crucifixo reto 3x10

4) Desenvolvimento c/ halteres 3x10 Militar

5) Lateral c/ halteres 3x10 (opcional)

6) Frontal c/ halteres 3x10

Paralelas

7) Testal 3x10

8) Pulley 3x10

9) Francês unilateral

B- Costa, bíceps, trapézio e antebraço

1) Puxada por trás 3x10 Levantamento Terra

2) Puxada por frente aberta 4x8 Barra Fixa

3) Remada baixa 4x8 remada curvada

4) Crucifixo inverso 3x10

Chin-Up

5) Rosca direta 3x10

6) Bíceps polia alta unilateral 3x10

7) Scott unilateral 3x10

8) Encolhimento 3x12

9) Rosca inversa 3x10 (pode fazer tb a flexao de punhos)

Perna

1) Agachamento livre 3x12

2) Leg 45º 3x12

3) Stiff 3x10

4) Cadeira flexora 3x10

5) Extensora em pé 3x10

6) Panturrilha em pé 3x12

7) Panturrilha sentado 3x10

Essas seriam as mudanças que EU faria,de resto esta td ok,cara smp de preferencia para os exercicios basicos/composto,ja pensou em fazer o SL 5x5?

[JFrota]

acrescenta um exerc p parte inferior de peito, enquanto ao de pernas, achei bem basico, e panturrilhas joga dsdn