Idade:18

Altura:+/- 1,70m

Peso:68

BF: +/- 8%

Objetivo do treino: hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: fullbody

Postar a estrutura: AB(1,5x), alternando semanas ABA e BAB

Número de repetições: não está decidido, penso em 3x8 ou 3x10

Já treino a quase 3 anos e me sinto estagnado e sempre tive a curiosidade de tentar algo diferente, como um treino fullbody. Então, pesquisei um pouco e montei um treino fullbody AB visando hipertrofia.

Treino A

Agachamento livre

Barra fixa supinada

Supino

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Paralelas

Rosca direta

Panturrilha sentado

Treino B

Leg Press

Barra fixa pronada

Supino inclinado

Desenvolvimento lateral com halter

Triceps testa

Rosca scott

Panturrilha em pé (hack)

Queria colocar levantamento terra nessa rotina também, mas não sei como, aceito sugestões e opiniões

Tentar treinar com low reps (3x5, 3x6, 4x5, 4x4, 5x3) que acredito ser melhor para seu objetivo.

O treino tá legal Eu trocaria os exercícios de ombro apenas. O desenvolvimento por trás da nuca tem um risco de lesão um pouco alto, porque você está fazendo um exercício com sobrepeso e empurrando a carga no limite da articulação, o que pode ser prejudicial. Eu trocaria esse pelo militar (desenvolvimento com a barra em pé - pela frente mesmo). Se você der uma pesquisada você acha aqui mesmo no fórum a execução correta, e o porque de ser um exercício tão bom. Eu uso ele no treino e tenho visto ótimos resultados hahaha

E dai no outro treino dá para colocar o desenvolvimento arnold.

Com relação ao terra, é só colocar ele no treino B, antes de Leg Press até. Eu acredito ser melhor não fazer no mesmo dia do agachamento, porque força muito a lombar.

Espero ter ajudado!!

Bons treinos \o

tudo bem então, gostei da troca dos exercicios pra ombro, vou adotar

tem mais uma, pretendo treinar as segundas, quartas e sextas, fazendo aerobico de média intensidade (algo que canse, mas não mate), isso provocaria algum problema com a recuperação muscular?

Não sei se entendi direito...

Mas acredito que fazer o aeróbico no mesmo dia dos treinos não é a melhor escolha.

Da pra fazer nos dias off, se você tiver disponibilidade. Se você quer manter o percentual de gordura e também o condicionamento, é ótimo mesmo fazer uns aeróbicos de fez em quando. Da pra jogar eles no final de semana também... Eu não treinaria no mesmo dia que você vai pra academia não.

Da pra pular corda em casa (é só comprar uma corda e ter espaço) ou sair pra correr na rua mesmo.

Fazer em jejum é melhor ainda, quando se trata de queimar gordura. Mas se você não se matar de correr (ou sei lá o que você vai fazer) não tem problema não, é até bom Só não exagerar mesmo hahaha

seria nos dias em off mesmo, só pra manter o condicionamento e ir melhorando, seria uma corrida de meia hora, por ai

seria nos dias em off mesmo, só pra manter o condicionamento e ir melhorando, seria uma corrida de meia hora, por ai

Então tá fmz total

para esse treino é melhor evitar treinar até a falha né?

O ideal é chegar no final das séries acabado! Se você falhou e não conseguiu completar as séries sozinho, próximo treino mantém o peso... e assim vai até conseguir completar sozinho - mas isso não quer dizer que é pra ser leve.

Ai quando fechar o treino sem ajuda, ou determinado exercício, você aumenta o peso...

Não tem problema falhar E seu objetivo também não deve ser atingir a falha, e sim levantar o peso em um determinado número de repetições.

para esse treino é melhor evitar treinar até a falha né?

Respeite seu corpo, se achar que não consegue completar a série não a complete.

e descanse para que no próximo treino possa cumprí-la mais facilmente.