Inicio Do Ciclo De Ec. Romario_Xtz

[Saintgraal 3456]

olá romario

daria pra repetir sim, seus musculo se recuperaria

mas não fica muito interessante em cutting isso

vou dar uma reformulada no seu treino aqui

Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.

- remada curvada 3x8

- remada puxador 3x8

- Chin Up 3x?

- rosca direta 3x8

- remada alta

- encolimento

Treino B: perna.

- stiff 3x8

- Flexora

- agachamento livre. 4x8

- avanço 3x8

- leg press 3x8

- extensora 3x8

treino C: peito, ombro, triceps.

- supino reto 3x8

- supino inclinado 3x8

- crucifixo incl. 3x8

- paralelas 3x8

- supino pegada fechada 3x8

- elevação lateral

- desenvolvimento 3x8

se diz refeed hehe

[romario_xtz 298]

Sei que o trapézio esta diretamente ligado a outros grupos, , mas considero os meus fracos, só o encolhimento, ta bom mesmo? hehehe

Não entendi o pq de eliminar a extensora e por flexora tb. Ja no de ombro, na teoria, ficaria apenas um exercício, o desenvolvimento, pq na pratica, já seria trabalhado no treino de peito correto?

Vc disse que da pra repetir, mas não fica interessante, então o mais aconselhável, seria fazer como eu citei, um "full body" no sábado?

[Saintgraal 3456]

Sei que o trapézio esta diretamente ligado a outros grupos, , mas considero os meus fracos, só o encolhimento, ta bom mesmo? hehehe

Sim sim, mas uma pergunta agora, porque você não faz terra? ele ajuda pra kct nos trapézios!

Não entendi o pq de eliminar a extensora e por flexora tb. Ja no de ombro, na teoria, ficaria apenas um exercício, o desenvolvimento, pq na pratica, já seria trabalhado no treino de peito correto?

porque você tava dando mais estimulo pra quadríceps do que pra isquiotibiais (posteriores), por isso tirei a extensora.

correto sobre os ombros.

Vc disse que da pra repetir, mas não fica interessante, então o mais aconselhável, seria fazer como eu citei, um "full body" no sábado?

uhum, acho mais jogo, você fazer fb no sabado, 3 compostos

terra, agacho e supino

é que você ta em cutting cara, não é legal socar muito exercicio e volume

Editado Setembro 12, 2013 às 15:04 por saintgraal

[romario_xtz 298]

pow cara, terra até ja tentei, mas faltou mobilidade( eu acho), creio que curvei a coluna na hora de subir, por isso, desisti dele, e alguem entendido do assunto pra ajudar. tipo, olhar e dizer, faz isso, melhora isso, etc. acho que sou o unico homem que faz agacho livre nessa academia onde estou, tanto que me sinto no paraiso, so eu de homem treinando perna no meio das mulheres! heehehehe...

Instrutores aqui, concluíram a faculdade, nada mais, ainda acham que smith é melhor, etc.

Esse treino que fazia, aprendi tudo aqui, agacho, aprendi aqui, etc.

Tô sem youtube, mas vou dar uma pesquisada, e ver se consigo aprender sozinho assim como fiz com o agach. livre.

[romario_xtz 298]

Treino de ontem, mixuruca. a academia estava lotada com uns alunos de EF que estavam tendo umas aulas la.

costas, biceps e trapézio, seguindo a orientação do SG! hehehe

Dormi mal, e por isso nao tinha disposição pra AEJ hj. vou faze-lo no domingo!

Hoje, mantenho a dieta e so irei pro jiu jitsu mais tarde!

o espelho e as roupas frouxas, dizem uma coisa, mas a balança diz outra... em quem confiar? hahaha

[romario_xtz 298]

Ressucitando o diario!

Vamos la, decidi realmente seguir o leangains baseado no que li. porem o guia mostra os cauculos com base num treino de 3 dias por semana apenas. dai surgem as duvidas, pois minha rotina seria a seguinte:

seguindo esse prontocolo do topico leangains guide:

Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição

porem horarios seriam diferentes:

14:00hs refeição pre treino (20-25% do total)

17:00hs ( assim daria 3hs de intervalo, como recomendado)

18:00hs refeição pós treino(porem não seria a maior)

20:00 jiu jitsu

22:00hs essa seria a ultima refeição.

Porem minha situação é totalmente diferente, pois alem da musculação, tem jiu jitsu segunda quarta e sexta:

ficando da seguinte forma:

-segunda: Treino A: costas, bíceps, trapézio + jiu jitsu

-Terça: treino B: perna, panturrilha:

-Quarta: Treino C: peito, ombro, tríceps + jiu jitsu

-Quinta: treino A

-Sexta: Jiu jitsu somente:

-Sábado: *seria um treino full-body, conforme relatei em posts anteriores.

Segundo os cauculos: A BMR conforme sugerido no topico, é de 2306kcal.

*O protocolo a ser seguido é: + 10% em dias de treino, e -35% em descanso ( no caso so o domingo)

A dieta, irei estruturar de acordo com o que tenho a disposição.

-suplementação: fish oil, Multivitamínico, VIT C, VIT D, whey(como já de costume, utilizo na refeição entre a musculação e o jiu jitsu, num shake.)

Estaria essa rotina muito volumosa, digo não sei como o corpo reage no leangains, se fadiga mais, etc. Ja sigo isso, só que a dieta estava um lixo, não estava seguindo nada. porem, dava pra manter o ritmo de boa.

Creio que no inicio, será complicado segurar a fome, alguma sugestão? café? cápsulas de cafeína? efedrina?

Quando iniciar, depois de tudo estruturado, postarei fotos do inicio, e a cada semana!

[Saintgraal 3456]

certo

seu objetivo seria um cutting?

porque +10% pra dias on e -35% pra dias off, seria pouco

se fosse cutting, eu faria pelo menos assim:

deixaria tudo na manutenção ou -5% em dias on

e -35% dias off

ou...

daria mais dias off com -20% e comeria manutenção nos dias on

[romario_xtz 298]

Deixei os 10, seguindo o guia. alem do fato, de ter o jiu jitsu, que seria um aerobico intenso.

portanto, não seria somente a musculação. sem contar, que esse protocolo, foi montado pra um treino de 3 dias apenas. conforme o guia.

Bom, iniciarei no dia 30, pois terei umas viagens esses dias, e não vai dar pra manter.

Editado Setembro 17, 2013 às 17:11 por romario_xtz

[romario_xtz 298]

Montei a dieta, de acordo com o que tenho em casa, no entanto, quando terminei, vi que quantidade de calorias necessarias, ate mesmo pra manutenção que consta no site, é bem superior ao que havia cauculado. como posso ter errado?

O link para dieta:

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTk4MTk=

o codigo é: OTk4MTk=

Alguem problema se a primeira não tiver os 25% das calorias, como recomendado? coloquei esta como sendo a maior refeição, devo colocar a ultima?

Corrigindo!

Editado Setembro 17, 2013 às 17:59 por romario_xtz

[Saintgraal 3456]

não tem problema não

não vai fazer diferença