A

Peito

Supino inclinado 3x10

supino reto 3x 10

cross over 3x10

voador 3x10

Ombro

Elevação 4x8

Elevação lateral 4x8

(aberto para troca ou mais se for preciso)

Triceps

testa 4x8

supino fechado 4x8

paralelas 4x8

B

Biceps

rosca alternada 3x10

rosca scott 3x10

rosca concentrada 3x10

Costas

remada curvada 4x8

Puxada 4x8

Puxada costas 4x8

remada polia baixa borboleta 4x8

Trapezios

C

Agachamento hack 4x10

Flexora 4x10

Leg 45º 4x10

Extensora 4x10

Stiff 4x10

Panturilha

elevação gemeos em pe 4x10

gemeos sentado 4x10

Abdominais

Editado 30/10/2012 às 04:22 10/30, 2012 por Mac.Love (veja o histórico de edições)

Quanto tempo de treino você tem?

Pra que essa quantidade de exercício num mesmo dia? Parece que está disputando enduro, ou treinando pro ironman.

Corta pela metade os exercícios de cada dia, e foca no aumento progressivo de carga.

recem 6 meses cido ....

Eu tentaria deixar assim:

A

Peito

Supino inclinado 3x8

supino reto 3x8

Crucifixo 3x8

Ombro

Militar 3x8

Triceps

supino fechado 3x8

paralelas 3xF

B

Biceps

Chin ups 3x8

Rosca direta 2x8-10

Costas

Levantamento Terra 4x8

Barra fixa 3xF

Remada curvada 3x8

Trapézio:

Encolhimento 3x8

C

Pernas

Agachamento livre 4x8

Leg 45º 3x8

Extensora 3x8

Stiff 4x8

Panturilha

elevação gemeos em pe 4x10

gemeos sentado 4x10

Só uma sugestão.

Abraços

A

Peito

Supino inclinado 3x10

supino reto 3x 10

cross over 3x10

voador 3x10

Ombro

Militar 3x8

Triceps

Testa

supino fechado 4x8

paralelas 4xF

B

Biceps

Rosca direta 2x10

rosca scott 3x10

Chin ups3x10

Costas

remada curvada 4x8

Puxada 4x8

Puxada costas 4x8

Levantamento Terra 4x8

Trapezios

Encolhimento 3x8

C

Agachamento livre 4x8

Leg 45º 3x8

Extensora 3x8

Stiff 4x8

Panturilha

elevação gemeos em pe 4x10

gemeos sentado 4x10

Abdominais

Fica muito volumoso assim ?

Sim, fica volumoso.

Principalmente no treino peito, tríceps, costas e bíceps.

Já ia esquecendo: com a divisão ABCAB, você irá treinar perna apenas 1x na semana, e isso não é legal. Logo, deixe o treino continuativo. Assim: ABCAB - CABCA - BCABC e repte o ciclo.

Abraços

A

Peito

Supino inclinado 3x10

supino reto 3x 10

voador 3x10

Ombro

Militar 3x8

Triceps

supino fechado 4x8

paralelas 4xF

B

Biceps

rosca direta 3x10

rosca scott 3x10

Costas

Puxada 4x8

Puxada costas 4x8

Levantamento Terra 4x8

Trapezios

Encolhimento 3x8

C

Agachamento livre 4x8

Leg 45º 3x8

Extensora 3x8

Stiff 4x8

Panturilha

elevação gemeos em pe 4x10

gemeos sentado 4x10

Abdominais

fica assim então, acho que ñ fica tão volumoso

Eu deixaria o chin ups no lugar da rosca scott.

Vou trocar entao mas ... em relação ao voador se eu querer trocar em alguns treinos pelo cross over, tem problema ?

Vou trocar entao mas ... em relação ao voador se eu querer trocar em alguns treinos pelo cross over, tem problema ?

Não, se quiser pode alternar entre cross over,pull over, crucifixo etc.

Em relação ao treino, senti falta de uma barra fixa, um excelente exercício para as costas

Abraços

acho que vou tirar o puxada (frente) e deixar barra fixa...

se isso tiver ok

o treino entao ta bom ? (finalmente ... kkkk)

E uma duvida ignorante, é que sou novo em relação atreino e etc. apesar de 6 meses .... eu sei para q serve o SL 5x5 mas ... poderia me passar um treino de logica para ver como realmente é ? (um treino para eu ter uma ideia)

penso daqui um tempo (+ 2 3 meses) fazer SL 5x5

tirando isso, flw velho, vlw mesmo ae, e abrç

Eu também tiraria a puxada costas e colocaria laguma remada (curvada, baixa, serrote etc), aí sim seu treino ia ficar show.

O que seria um "treino de lógica"? Um exemplo de treino?

Abraços

Seria passar um treino SL 5x5

Porque eu sei para que serve

Agora eu queria um treino (pronto) para analisar como é um, entendeu ?

Seria passar um treino SL 5x5

Porque eu sei para que serve

Agora eu queria um treino (pronto) para analisar como é um, entendeu ?

Ah tá, entendi.

Na verdade o treino SL5x5 já vem pronto

É basicamente esse:

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Exercício de assistência *

Os exercícios de assistência são: Pull – ups, Chin – Ups,

ou Dips

O SL5x5 é um ótimo treino, principalmente pra iniciantes.

Mais informações: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Abraços

Vlw, agora vou dormir neh kkkk flw ae Cido e vlw pela ajuda

Só uma pergunta q esqueci ..... o SL 5x5 é ab somente ?

posso fazer ele ABAB ?

ou fazer ele e mais abdominal ou perna ?

Vlw, agora vou dormir neh kkkk flw ae Cido e vlw pela ajuda

Só uma pergunta q esqueci ..... o SL 5x5 é ab somente ?

posso fazer ele ABAB ?

ou fazer ele e mais abdominal ou perna ?

Ele é um AB continuativo, sendo que você treina apenas 3x na semana.

Assim:

Primeira semana: ABA

Segunda semana: BAB

Terceira semana: ABA

E assim por diante.

Os exercícios compostos já fortalece o abdômen bem, então não há necessidade de trená-lo (não nesse tipo de treino).

Sugiro que você leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Abraços