Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod]

Treino 3 - semana 6 - rolou um PR na última série de supino, mesmo com a fadiga das séries anteriores e depois de ter agachado - 6x144kg pausado. Teve um PR na remada curvada também: 6x130kg
 

 

Treino 1 - semana 7 - programado eram 4x3x170kg no agachamento. Fiz as primeiras sem cinto (não usei cinto em toda programação), aí nas últimas coloquei o cinto para ir acostumando. Ficou fácil, então aproveitei e fiz pausado a última série (PR)
 

Treino 2 - semana 7 - novamente um PR não programado em uma séria adicional que fiz depois de ter feito o programado que eram 4x2x154kg no supino pausado. Fiz 4x154kg. Agora sem fugir da planilha até os testes daqui duas semanas. Reduzir volume e deixar a supercompensação ir fazendo efeito.
 

 

Editado Agosto 24, 2017 às 13:34 por hellgod

[hellgod]

Últimos treinos:

Semana 7 - treino 3
 

Semana 8 - treino 1

 

Semana 8 - treino 2
 

Treino 3 - semana 8 - singles com 160kg no supino
 

Só mais um treino antes da semana de testes. Volume bem reduzido essa semana, intensidade alta.

Editado Setembro 5, 2017 às 13:55 por hellgod

[hellgod]

Ontem começou a semana de testes. Primeiro treino era teste de agachamento e supino leve. Ansiedade batendo, dia muito quente e atípico (35º e abafado em pleno inverno do RS, academia cheia e um pequeno desconforto lombar desde quarta feira passada), condições bem aquém do que eu esperava. Aqueci e fiz 3x130kg (sem joelheiras até aqui), 160kg (só joelheiras) e então coloquei o cinto. De cinto fiz 180kg e 190kg. Com 190kg grindei e pensei em parar, mas aí pensei que teria sido trabalho demais toda essa programação sem rolar um PR por causa de um dia ruim. Arrisquei 200kg e fui no modo "berseker" (normalmente vou bem calmo pras séries normais). Enfim, saíram 200kg, profundidade aquém do esperado, mas foi. Depois a confiança veio e a ansiedade foi embora. Arrisquei 3x180kg com uma micro pausa  (parece que só de pensar em pausar o movimento já fica mais uniforme) e foi bem tranquilo.

Seguem os vídeos:
 

 

Editado Setembro 5, 2017 às 14:13 por hellgod

[hellgod]

Treino de hoje foi teste de supino. Aquecimento com 2x10x20kg/10x60kg/5x100/3x120/1x140kg. Todos aquecimentos intercalados com exercícios de  costas e retração escapular pra ajudar na estabilização no banco. Comecei com 155kg, aí 165kg e fui pra 172kg. Errei a tirada da barra com 172kg e abortei. Aí pouco tempo depois tentei de novo e fiz. A pausa foi bem meia boca e a barra subiu torta, o fato de ter errado a tirada da barra pouco tempo antes (algo que não aconteceu em toda programação ), me tirou a concentração. Depois tentei 175kg mas falhei. Aí depois da 1RM fiz um teste de 3RM, com 3x160kg. Resultado : PR de 2kg no supino com "pausa" (170 para 172kg) e PR de 4kg pra 3RMs (156 para 160kg). A RM foi aquem do esperado, queria 175kg, mas tá valendo. Depois testei militar mas já estava cansado, fiz 90kg (RM antiga ) e falhei com 95kg. 

 

[hellgod]

Ontem foi dia de testar o terra. Treinei com alguns amigos que vieram a minha cidade, e com um que treina comigo esporadicamente. Fiz 200/210/220/225kg, PR de 9kg e finalmente passei os 220kg que eram um platô pra mim há anos. O Bruno, amigo que treina comigo, fez 225kg pesando 80kg (PR de 5kg pra ele). Os outros dois amigos são membros aqui do fórum, o Supino-RS (melhor marca 242,5kg @ 82kg na GPA, ontem nem iria treinar pois está lesionado mas se empolgou com e acabou indo até 200kg), e o Cadu  (tbm tem diário aqui no fórum, ele foi a 280kg na última e até 260kg sem cinto). Segue meu vídeo e a compilação do pessoal.

 

 

[hellgod]

Novo treino, basicamente o mesmo que encerrei semana passada acrescido de três semanas iniciais leves e de repetições mais altas. Mudei alguns auxiliares só, com inclusão de agachamento pausado e supino com boards na finaleira pra trabalhar pontos fracos do agachamento e do supino. De resto poucas alterações porque esse programa e as variações que fiz funcionaram bem pra mim. As RM consideradas foram as testadas no agachamento e no terra e estimadas no supino e no ohp (supino estimada para touch and go com base na série de 3x160 feita após teste de RM, e militar baseada no treino que fiz 3x3x85kg).
 

 

Editado Setembro 12, 2017 às 17:05 por hellgod

[hellgod]

Um ano e meio depois, atualizando aqui com alguns PRs dos últimos meses de treino. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Março 26, 2019 às 03:15 por hellgod
Erro de digitação.

[servant of the Living God]

Parabéns hell por essas cargas monstruosas,sou seu fã, treino powerlifting a 1 ano começando pelo sl 5x5, agora estou no jw531, seus vídeos são motivadores principalmente por vc ser drug free.

Eu tô com um problema no levantamento terra pois sou alto e tenho um longo fêmur, se você puder me ajudar entra lá, desde já agradeço.

 

[FELLIPE ASSIS]

Voltou para o deadlift convencional?

Está competindo?

[hellgod]

Em 04/04/2019 em 20:08, FELLIPE ASSIS disse:

Voltou para o deadlift convencional?

Está competindo?

Voltei faz um tempo, mas às vezes ainda faço sumo pra reps. 
Não estou competindo, na verdade nunca competi. Pessoal me cobra isso, mas não tenho muita pilha não. 
Meta atual é chegar nos 180kg de supino até o final do ano. RM atual deve estar entre 170-175kg.
 

[FELLIPE ASSIS]

Alguns pontos que notei no seu supino

- Você usa muito dos triceps e ombros

- O arco não está tão forte 

- Os gluteos saem do banco quando está manuseando cargas altas 

- Não usar os musculos das costa para levantar 

- Utilizar as pernas e gluteos na subida da barra

- Não inflar o peito o suficiente

- Na subida seus cotovelos ficam oscilando, eles não permanecem em 45º graus

Use a maxima potencia dos musculos das costas, use as pernas e gluteos na hora da subida da barra, é como você fosse fazer extensão de pernas, por isso os pés ficam bem atrás e as pernas como estivessem em posição de extensão, isso te dará muito carryover, existe duas posições no supino, ao estilo Sarychev com ponte alta ou Malanichev com ponte baixa porem com alta ativação dos gluteos costas, é como se fosse a inicialização do deadlift em tirar o peso da inercia com as pernas para ativa o quadril, lombar e etc... para depois completar o movimento.

Alguns videos e textos para explicar melhor oque eu quero dizer

Consejos de Press Banca de Kirill Sarychev a Hafþór Björnsson está em Espanhol, mas não é dificil de entender

Kirill Sarychev and Hafþór Björnsson  versão em Inglês, começa no min 11:54

Kirill Sarychev & Andrey Skoromnyy - Bench Press 

Observe nos videos o posicionamento dos braços, veja que não há oscilações, a utilização das pernas e gluteos na hora da subida da barra, o posicionamento dos pés, observe que ele faz tipo uma extensão de pernas com contração dos gluteos, porem o quadril tem que estar baixo para tirar todo proveito e tranferir toda essa potencia para as costas seguido dos braços, faz o teste apenas com a barra de usar os musculos das costas com a scapula aduzida(fechada), vai melhorando essas técnicas com pouco peso, não estou sendo arrogante em critica-lo e nem a sua técnica, mas apenas dando dicas para melhorar que as vezes não vemos o que precisa melhorar.

[Supino_RS]

Em 19/09/2019 em 10:55, hellgod disse:

Não estou competindo, na verdade nunca competi. Pessoal me cobra isso, mas não tenho muita pilha não. 

 

Analisando retrospectivamente, não vejo mais razão em competir. É legal confraternizar, ver outros levantadores tentando se superar, mas esportivamente existem questões polêmicas. Arbitragem flexível com alguns tipos de movimento e rigorosa com outros, sem entrar na questão de qual levantador é favorecido e qual é prejudicado, é o ponto mais grave. Recentemente o Thiago Marreta acertou mais golpes contundentes no Jon Jones em 3 rounds, numa luta que não teve grappling, e 2 árbitros lhe tiraram a vitória por decisão dividida. Um exemplo que faz pensar na falta de justiça em diversas modalidades.

Levantar pesos é algo mais individualizado do que as competições tentam fazer parecer. Os benefícios de um campeonato podem ser obtidos sem o encaixotamento da regulação disforme. Somente o próprio levantador sabe o seu verdadeiro nível e o quanto seus levantamentos são válidos. Opinião alheia jamais deve superar a própria percepção.

Sigo assistindo, mas nem sempre a decisão oficial vai ser a versão vencedora de fato, para mim.

Se entrar no futebol, a discussão fica horripilante...

[Vecchio]

Faz um tempo que o Covero organizou um evento. Uma coisa quase caseira. Power-rack, banco, anilhas, barra olímpica, garagem, uns camaradas e heavy-metal (acho que o som foi heavy-metal, não lembro ao certo).

 

Deu gosto de ver.

 

Se a moda pega... bem que daria pra fazer um evento do Full Power Lifters.

 

[hellgod]

2 horas atrás, Supino_RS disse:

Analisando retrospectivamente, não vejo mais razão em competir. É legal confraternizar, ver outros levantadores tentando se superar, mas esportivamente existem questões polêmicas. Arbitragem flexível com alguns tipos de movimento e rigorosa com outros, sem entrar na questão de qual levantador é favorecido e qual é prejudicado, é o ponto mais grave. Recentemente o Thiago Marreta acertou mais golpes contundentes no Jon Jones em 3 rounds, numa luta que não teve grappling, e 2 árbitros lhe tiraram a vitória por decisão dividida. Um exemplo que faz pensar na falta de justiça em diversas modalidades.

Levantar pesos é algo mais individualizado do que as competições tentam fazer parecer. Os benefícios de um campeonato podem ser obtidos sem o encaixotamento da regulação disforme. Somente o próprio levantador sabe o seu verdadeiro nível e o quanto seus levantamentos são válidos. Opinião alheia jamais deve superar a própria percepção.

Sigo assistindo, mas nem sempre a decisão oficial vai ser a versão vencedora de fato, para mim.

Se entrar no futebol, a discussão fica horripilante...

Bem isso. Mock meet com amigos é mais legal. Aquela vez que fizemos aqui foi bem massa. Fiz outros já com alguns (ex) integrantes do fórum e membros do nosso grupo. 

46 minutos atrás, Vecchio disse:

Faz um tempo que o Covero organizou um evento. Uma coisa quase caseira. Power-rack, banco, anilhas, barra olímpica, garagem, uns camaradas e heavy-metal (acho que o som foi heavy-metal, não lembro ao certo).

 

Deu gosto de ver.

 

Se a moda pega... bem que daria pra fazer um evento do Full Power Lifters.

 

Também fizemos um aqui em 2017, mas de DL. O Supino_RS nem ia treinar junto, na hora de empolgou e até fez um terra com 200kg, sendo que nem estava treinando o movimento na época. Taí aí o vídeo: 

 

[hellgod]

Essa semana teve um volume legal de supinos: segunda mid grip com pausa 5x100/5x120/5x5x140kg + inclinado com halteres (65°) 3x8x40kg; quarta supino com pausa (pegada aberta) 6x100/6x120/4x6x142kg + supino fechado com pausa 3x6x120 + 3x140kg, sexta supino com pausa (pegada aberta) 3x100/3x120/3x140/1x150/1x160 + 3x8x140 TnG. 

[hellgod]

8 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Alguns pontos que notei no seu supino

- Você usa muito dos triceps e ombros

- O arco não está tão forte 

- Os gluteos saem do banco quando está manuseando cargas altas 

- Não usar os musculos das costa para levantar 

- Utilizar as pernas e gluteos na subida da barra

- Não inflar o peito o suficiente

- Na subida seus cotovelos ficam oscilando, eles não permanecem em 45º graus

Use a maxima potencia dos musculos das costas, use as pernas e gluteos na hora da subida da barra, é como você fosse fazer extensão de pernas, por isso os pés ficam bem atrás e as pernas como estivessem em posição de extensão, isso te dará muito carryover, existe duas posições no supino, ao estilo Sarychev com ponte alta ou Malanichev com ponte baixa porem com alta ativação dos gluteos costas, é como se fosse a inicialização do deadlift em tirar o peso da inercia com as pernas para ativa o quadril, lombar e etc... para depois completar o movimento.

Alguns videos e textos para explicar melhor oque eu quero dizer

Consejos de Press Banca de Kirill Sarychev a Hafþór Björnsson está em Espanhol, mas não é dificil de entender

Kirill Sarychev and Hafþór Björnsson  versão em Inglês, começa no min 11:54

Kirill Sarychev & Andrey Skoromnyy - Bench Press 

Observe nos videos o posicionamento dos braços, veja que não há oscilações, a utilização das pernas e gluteos na hora da subida da barra, o posicionamento dos pés, observe que ele faz tipo uma extensão de pernas com contração dos gluteos, porem o quadril tem que estar baixo para tirar todo proveito e tranferir toda essa potencia para as costas seguido dos braços, faz o teste apenas com a barra de usar os musculos das costas com a scapula aduzida(fechada), vai melhorando essas técnicas com pouco peso, não estou sendo arrogante em critica-lo e nem a sua técnica, mas apenas dando dicas para melhorar que as vezes não vemos o que precisa melhorar.

* Sim, uso muito triceps, sempre foi um ponto forte meu. * Não, meu arco não é muito grande e não pretendo aumentá-lo. Se isso fosse sempre solução Brett Gibbs não supinaria a mesma coisa que o Owen Hubbard. Cada caso é um caso. Muitas vezes a solução não é encurtar ROM, e sim simplesmente  ficar mais forte.  * Tem vários vídeos laterais dos meus supinos. Butt lift é algo bem raro nos meus , e acontece até com lifters experientes em competições. * Leg drive é relativo, nem sempre é solução  (ex: siamand, abeligov , maddox , etc ) * inflar mais não é possível, já faço isso * sim, sob cargas máximas é comum acontecer, um exemplo - Jonathan Cayco, um dos melhores supinos da IPF. Burley Hawk já disse "melhor técnica é a que permite levantar mais peso sem te lesionar". * Já vi os vídeos do Kirill inúmeras vezes, o setup dele não se aplica a todos e não conheço outro atleta que mantenha a mesma técnica exata seja com 70% seja com 100% , o cara é fora da curva, melhor bencher de todos os tempos.  Então, pode-se aprender com ele, mas não dá para tentar imitar o setup e achar que será o melhor para todo biotipo/proporções  . * Existem muitos tipos diferentes de setup, são coisas bem individuais. Um exemplo, que usa muito arco e as pernas bem a frente - Sean Noriega. E tem um dos melhores supinos da IPF 83kg. * enfim, não quero soar arrogante, agradeço as dicas , mas tenho muitos anos de pesquisa, estudo, troca de ideias diárias com powerlifters experientes. Já experimentei dezenas de técnicas, setups, macetes e aprendi o que funciona melhor pro meu caso. Teoria é bom, mas só a prática e experiência  vão te mostrar o que dá ou não resultado.

Editado Setembro 28, 2019 às 02:23 por hellgod
Erros

[cadupallaoro]

1 hora atrás, hellgod disse:

Essa semana teve um volume legal de supinos: segunda mid grip com pausa 5x100/5x120/5x5x140kg + inclinado com halteres (65°) 3x8x40kg; quarta supino com pausa (pegada aberta) 6x100/6x120/4x6x142kg + supino fechado com pausa 3x6x120 + 3x140kg, sexta supino com pausa (pegada aberta) 3x100/3x120/3x140/1x150/1x160 + 3x8x140 TnG. 

 

Boas cargas, retornando à forma por meio do supino mid grip.

Eu e o @Supino_RS destroncamos vários campeonatos pelo RS ao longo dos últimos anos (2013-2018). A experiência é sempre válida, o ruim é a arbitragem e a falta de organização de certas federações.  

[Supino_RS]

1 hora atrás, hellgod disse:

Essa semana teve um volume legal de supinos: segunda mid grip com pausa 5x100/5x120/5x5x140kg + inclinado com halteres (65°) 3x8x40kg; quarta supino com pausa (pegada aberta) 6x100/6x120/4x6x142kg + supino fechado com pausa 3x6x120 + 3x140kg, sexta supino com pausa (pegada aberta) 3x100/3x120/3x140/1x150/1x160 + 3x8x140 TnG. 

Sempre progredindo. Esse nível de treino, nessa frequência, com essas cargas, poucos no Brasil conseguem manter.

 

1 hora atrás, hellgod disse:

Bem isso. Mock meet com amigos é mais legal. Aquela vez que fizemos aqui foi bem massa. Fiz outros já com alguns (ex) integrantes do fórum e membros do nosso grupo. 

Também fizemos um aqui em 2017, mas de DL. O Supino_RS nem ia treinar junto, na hora de empolgou e até fez um terra com 200kg, sendo que nem estava treinando o movimento na época.

Agora que limpei minha rotina e consegui voltar a treinar vai ser mais fácil de programar novo mock meet.

Pensa em voltar a registrar por aqui e youtube?

[Supino_RS]

2 minutos atrás, cadupallaoro disse:

 

Boas cargas, retornando à forma por meio do supino mid grip.

Eu e o @Supino_RS destroncamos vários campeonatos pelo RS ao longo dos últimos anos (2013-2018). A experiência é sempre válida, o ruim é a arbitragem e a falta de organização de certas federações.  

Você destruiu vários records nesse período. Desde quando era junior, sempre nos rounds entre as maiores marcas nos champs.

E aquele set de terra 6x272 foi um dos melhores all time no país.

[Vecchio]

hellgod, tu és "o omi".

 

Dê a data e o local pra que seja possível uma programação pra um meet caseiro de 2019. Nem que a coisa seja virtual. 

Aliás poderíamos chamar de "Mklek Meet" que Deus o tenha. 

Lembram que foi o MKlek que organizou um meet virtual?

 

Agora que o cadu (o vídeo histórico dele foi aquele da moça olhando assustada kkk), o supino e o Covero apareceram, só falta o representante de Anta Gorda que todos sabemos quem é.

 

[hellgod]

16 horas atrás, Vecchio disse:

hellgod, tu és "o omi".

 

Dê a data e o local pra que seja possível uma programação pra um meet caseiro de 2019. Nem que a coisa seja virtual. 

Aliás poderíamos chamar de "Mklek Meet" que Deus o tenha. 

Lembram que foi o MKlek que organizou um meet virtual?

 

Agora que o cadu (o vídeo histórico dele foi aquele da moça olhando assustada kkk), o supino e o Covero apareceram, só falta o representante de Anta Gorda que todos sabemos quem é.

 

Estamos pensando em fazer um encontro do grupo do Whats / FB em novembro em Porto Alegre. Pessoal de SC se quiser pode até descer junto. 

[Supino_RS]

Em 29/09/2019 em 00:26, Vecchio disse:

 

Aliás poderíamos chamar de "Mklek Meet" que Deus o tenha. 

Lembram que foi o MKlek que organizou um meet virtual?

 

 

O que houve com ele?

[Vecchio]

Eu não soube o motivo. Só li um post da esposa com informações sobre o sepultamento. 

 

Tinha uma filha pequena.

[Supino_RS]

11 horas atrás, Vecchio disse:

Eu não soube o motivo. Só li um post da esposa com informações sobre o sepultamento. 

 

Tinha uma filha pequena.

Que triste notícia.

Estava lendo novamente os diários dele e bateu um sentimento forte.

Que Deus guarde a família.

[FELLIPE ASSIS]

Tenho uma duvida: se eu fazer meu mock meet e usar as seguintes porcentagens da RM 1º - 93%, 2º - 105%, 3º - 110%, no proximo ciclo uso a carga da 3º pedida, ou ir aumentado para o corpo acostumar?

[Supino_RS]

7 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Tenho uma duvida: se eu fazer meu mock meet e usar as seguintes porcentagens da RM 1º - 93%, 2º - 105%, 3º - 110%, no proximo ciclo uso a carga da 3º pedida, ou ir aumentado para o corpo acostumar?

Eu uso a minha melhor marca válida como 100%.

[hellgod]

Em 01/10/2019 em 18:15, Supino_RS disse:

Eu uso a minha melhor marca válida como 100%.

2

Ontem fiz 4x5x146kg (PR de volume),  depois um single com 170kg, e spoto 3x5x140kg. Supino tá respondendo bem. 

 

Editado Outubro 3, 2019 às 11:32 por hellgod
Acresxcentar link

[Supino_RS]

Tá muito sólido esse BP. Se no desgaste já sobe 170 kg, os 180 kg seguramente virão a hora que descansar, supercompensar e testar a máxima. Provavelmente ainda mais.

[Azyzz Br Remastered]

acompanhando

[hellgod]

Quarto treino de supino com 160kg+ em oito dias. Sexta passada um single com pausa com 160kg + 3x8x140 TNG, segunda single com pausa mid grip com 160kg + 3x8x130kg, quarta single com pausa com 170kg  + 4x5x146 + spoto 3x5x140, hoje board até 4x160kg + supino 2x160 + 2x10x140kg (nunca tinha feito 10x140, no máximo 9 reps, e sobrou um pouco, além de terem sido dois sets). Depois ainda fiz remadas, barras, inclinado , rdl. Atualmente agachamento e terra só treinando ora manter 200/230kg, prioridade é passar os 180kg de supino.  

 

Editado Outubro 5, 2019 às 02:07 por hellgod
Erro