Idade: 26

Altura: 1,80

Peso: 72 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Corpo tipo: Ectomorfo

Postar a estrutura: ABCDE

Segunda: Peito

1- Supino Reto: 3x8 (35 Kg cada lado)

2- Supino Inclinado com Halteres: 3x8 (16 Kg cada Halter)

1 e 2 Bi-Set

3- Supino Declinado: 3x8 (30 Kg de cada Lado)

4- Crucifixo: 3x8 (12Kg Cada Halter)

3 e 4 Bi-Set

Panturrilha na maquina: 3x20 (20Kg)

Terça: Costas

1 -Puxada na Nuca - 3x8 (55Kg )

2 -Puxada na Frente - 3x8 (50Kg)

1 e 2 Bi-Set

3- Remada Unilateral- 3x8 (14Kg)

4- Remada Curvada com Barra Reta - 3x8 (15 Kg cada Lado)

3 e 4 Bi-set

Quarta: Perna

1 -Leg Press - 10x3 (70Kg)

2 -Prensa Inclinada (https://muscul.az.free.fr/pt/cm03.htm) - 10x3 (140kg)

3 -Extensora - 10x3 (30~35 Kg)

4 - Flexora - 10x3 (30kg), ou Não sei o nome desse, é sentado abrindo e fechando as pernas

Quinta: Ombro

1- Desenvolvimento atras com barra - 3x8 (26Kg)

2- Desenvolvimento com haltere rotacionando - 3x8 (10kg cada Halter)

3- Elevação frontal com Halter - 3x8 (8kg cada Halter)

4- Elevação lateral braço em 60º - 3x8 (8kg cada Halter)

Trapézio

1 -Remada em pé - 3x10 (20kg)

2 -Encolhimento - 3x10 (50kg)

3 -Encolhimento por trás na Maquina - 3x10 (25kg)

Sexta: Biceps e Triceps

1- Rosca Direta - 3x8 (15Kg cada lado)

2- Triceps Testa - 3x8 (10Kg cada Lado)

1 e 2 bi-set

3- Rosca Scott na barra - 3x8 (14kg cada lado)

4- Triceps Francês com Halter - 3x8 (20 kg o halter)

3 e 4 bi-set

5- Rosca Concentrada - 3x8 (12 kg o halter) ou Rosca Alternada - 3x8 (16~18 Kg o halter)

6- Triceps Corda - 3x8 (20 kg) ou Triceps Coice - 3x8 (8 kg o halter)

5 e 6 Bi-set

Opa galera, gostaria ai da opnião de vcs, malho desde janeiro de 2012, quando entrei tinha 24 anos, 64kg e 32 de braço, no começo do mês de agosto deste ano estava com 75 kg, 39cm de braço frio, infelizmente peguei uma virose de 1 mês e meio, perdi 5 kg e 4 cm de braço (tenho muita facilidade em perder), voltei a malhar no começo desse mês, essa série eu fiz em maio (antes de maio eu usava a estrutura abcx2), e me deu bons resultados, pois passei um bom tempo estagnado, agora quando voltei a treinar, peguei leve as 2 primeiras semanas para o corpo se adaptar (leve que eu digo foi sem usar o bi-set), e essa semana já voltei com o bi-set, para fazer essa série eu pesquisei muito, mas ontem decidir pesquisar, e fiquei o dia todo lendo posts, e notei que estou fazendo o Bi-set errado, não tenho absoluta certeza pois não encontrei nenhum modelo de treino em bi-set, acho que estou errando por está fazendo mais de um bi-set para um grupo muscular, quando seria apenas um, ex: Supino reto e Crucifixo em bi-set e Supino Inclinado e declinado normal, gostaria que alguém tirasse essa duvida para mim, e também gostaria que analisassem a série e vejam se tá fraca, ruim, sei lá, uma ajuda, ( e se precisarem da minha dieta eu posto no tópico de dietas, pois ja soube que não pode postar aqui :/ )

Desculpa, *malho desde Janeiro de 2011.

Se quer melhores resultados caia fora desse treino. A não ser q esteja usando AE`s !!!

Ok Luis, mas gostaria de saber o que está errado, ele está muito pesado para mim,muito leve, há, não uso nenhum AE'S, gostaria de mais alguma informação. Também pensei em mudar para o ABoffCDoffoff, com Bi-Set (mas antes gostaria de tirar minha duvida do Bi-Set como postei em cima), por favor quem poder opinar ai, ficarei muito agradecido!

Bi-set não signfica que um treino é pesado , eu tambem não sou fã de ABCDE .

Recomendo voce procurar um treino ABoffAB , ou um FullBody ,eu acredito que um treino com mais frequencia e em low reps é muito mais 'pesado' que esse seu.

Mas se quer seguir esse abcde , inseria agacho , barra fixa, terra , RDL, e muitos outros que acho 'essenciais'.

Bi-set não signfica que um treino é pesado , eu tambem não sou fã de ABCDE .

Recomendo voce procurar um treino ABoffAB , ou um FullBody ,eu acredito que um treino com mais frequencia e em low reps é muito mais 'pesado' que esse seu.

Mas se quer seguir esse abcde , inseria agacho , barra fixa, terra , RDL, e muitos outros que acho 'essenciais'.

Pow Brother valeu ai pela dica, mas eu acho que para mim serve mais treinar o Musculo uma vez por semana, no abcde tive mais resultados do que no ABC2x, e o ABoffAB os musculos vão ter menos descansos ainda, por isso estava pensando em mudar para o ABoffCDoffoff, mas essa minha opinião, se tiver alguem que discorde de mim por favor deixe sua opinião e peço tambem que tirem minha duvido do Bi-Set, obrigado!

Não contesto seus resultados , mas reveja o conceito de hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar que irá entender melhor o porque é 'recomendado' (a um iniciante/intermediario e natural principalmente) um treino com frequencia maior. (salvo excessões pela carreira fisiculturista , ou do uso de AE'S que qualquer treino praticamente vai funcionar). No mais , a experiencia fez muita gente mudar , muitos já treinaram ABCD , e não é atoa que varios mudaram para treinos com frequencia maior e metodologia diferente . Pesquise .

E quanto a questão do bi-set , voce pode usar-los sim apenas recomendo moderação para não perder força no treino . A função de um treino ABCDE é fadigar o musculo ao máximo , acho pertinente usar 'Tecnicas avançadas' em treinos deste estilo ,apenas não abuse , resumindo use 1 tecnica em cada treino.

Não contesto seus resultados , mas reveja o conceito de hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar que irá entender melhor o porque é 'recomendado' (a um iniciante/intermediario e natural principalmente) um treino com frequencia maior. (salvo excessões pela carreira fisiculturista , ou do uso de AE'S que qualquer treino praticamente vai funcionar). No mais , a experiencia fez muita gente mudar , muitos já treinaram ABCD , e não é atoa que varios mudaram para treinos com frequencia maior e metodologia diferente . Pesquise .

E quanto a questão do bi-set , voce pode usar-los sim apenas recomendo moderação para não perder força no treino . A função de um treino ABCDE é fadigar o musculo ao máximo , acho pertinente usar 'Tecnicas avançadas' em treinos deste estilo ,apenas não abuse , resumindo use 1 tecnica em cada treino.

Brother com certeza vou pesquisar sim, e vlw pelas dicas, sem querer abusar vc tem algum exemplo de treino AboffAb? para que eu possa ter um ideia! desde já agradecido e quem tiver mais opiniões, estou aqui para aprender!

Informação é fundamental , é isso ae =)

Tem o meu treino--> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92271-avaliacao-de-treino-com-base-nos-compostos/

Tem esse AB2X upper/lower --> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/99101-avaliem-treino-ab2x-upperlower/

Tem esse Push/Pull --> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/98041-duvida-treino-ab2x-pushpul-highlow-reps/

Estou utilizando o primeiro , mas pretendo logo que atingir cargas um pouco maiores, passar para um Push/Pull ou Upper/lower , que ao meu ver são superiores a divisão que estou usando.

Brother vou dar uma olhadinha ai em seu treino e ver esses outros 2 ai, mais uma vez vlw, e quem poder dar mais sugestõesm agradeço )

Cara to pensando em fazer um ABoffAB veja ai se tá massa, mas ainda estou em duvida quanto as repetições, e quantos exercícios por dia devo fazer, se poder opinar!

Cara to pensando em fazer um ABoffAB veja ai se tá massa, mas ainda estou em duvida quanto as repetições, e quantos exercícios por dia devo fazer, se poder opinar!

Escolheu qual estrutura ? uma maneira que eu acho legal é fazer os treinos A1 , B1 em low reps e A2, B2 high reps.

6 exercicios por dia , priorizando compostos e de preferencia em baixas repetições , sempre progredindo. E outra maneira que eu aconselho apenas se for mesclar é fazer 3 a 4 exercícios para costas e coxas, 2 para peito, ombros, 1 a 2 para bíceps, tríceps mantendo altas reps