Segunda-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Barra Fixa, puxador pra trás, remada baixa, remada unilateral.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca unilateral no schott, rosca martelo alternada.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Terça-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 3 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador.

--Triceps - 3 exercícios 3x10

Pulley, Pulley invertido unilateral, Paralelas.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Quarta-feira.

15 minutos de esteira (10km/h)

--Ombro - 3 exercícios 3x10

Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres,lateral de halteres corpo inclinado pra frente.

--Trapézio - 2 exercícios 3x10

Remada Alta, Contração.

--Pernas - 5 exercícios 3x10

Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo).

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Quinta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Barra Fixa, puxador pra trás, remada baixa, remada unilateral.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca unilateral no schott, rosca martelo alternada.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Sexta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 3 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador.

--Triceps - 3 exercícios 3x10

Pulley, Pulley invertido unilateral, Paralelas.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Sábado.

--Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos.

Domingo.

--Descanso.

Alimentaçao focada nas proteinas, depois posto mais detalhadamente.

shape atual--> https://imageshack.us/photo/my-images/835/dsc05712eds.jpg/

eai rooy, seu objetivo é hipertrofia né? ta fazendo bulk? se a resposta for sim para as duas perguntas, não tem necessidade de tanto aerobico.

Seria legal vc colocar agachemento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar, supino fechado, mergulho e outros exercicios q recrutam muitas fibras, ajudando na hipertrofia.

Outra coisa é fazer exercicio para panturilha 3x na semana para tem um bom desenvolvimento neste musculo.

pq vc nao treina sabado?? faz logo abc2x em vez de ab2xc.

Cuidado na alimentação, "focada nas proteinas" lembra q para hipertrofia tem q ter kcal para mais né se não vc nao vai crescer.

Editado 20/11/2012 às 03:00 11/20, 2012 por gustavograciani

eai rooy, seu objetivo é hipertrofia né? ta fazendo bulk? se a resposta for sim para as duas perguntas, não tem necessidade de tanto aerobico.

Seria legal vc colocar agachemento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar, supino fechado, mergulho e outros exercicios q recrutam muitas fibras, ajudando na hipertrofia.

Outra coisa é fazer exercicio para panturilha 3x na semana para tem um bom desenvolvimento neste musculo.

pq vc nao treina sabado?? faz logo abc2x em vez de ab2xc.

Cuidado na alimentação, "focada nas proteinas" lembra q para hipertrofia tem q ter kcal para mais né se não vc nao vai crescer.

Minha maior vontade é essa man, mais exercicios compostos e menos isoladores. mas tenho medo de perder com isso... treino só de segunda à sexta, sabado o trabalho nao deixa ... ai so tenho tempo pra uma corridinha a noite ;x

e vou investir mais em treinos para panturrilha sim, pois ja estou notando o desfalque ;x