Avaliação De Treino Ab

[gaisler 55]

Fala galera...alguem pode me ajudar a montar meu treino...peguei esse como base de um amigo nosso do forum e achei interessante, precisando modificar algumas coisas pelo fato de não ter na minha academia!

os exercícios em vermelho são os que vou alterar!

Meus dados:

Tempo de treino: 10 meses

idade: 30 anos

peso: 78 kg

bf: por volta dos 16 %

objetivo: hipertrofia/definição

suplementação: No Shotgun / Whey

SEGUNDA - TREINO A (PUSH/HIGH REPS)

Agachamento 3x10Leg Press 3x10

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Paralelas 3xmáx (pode ser banco?)

Tríceps Testa 3x10

TERÇA - TREINO B (PULL/LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 5x5 (qual a diferença dele p/ o levantamento Terra ?)

Chin-Ups 5x5 (qual posso fazer no lugar?)

QUARTA - OFF

QUINTA - TREINO A' (PUSH/LOW REPS)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Tríceps Supino 5x5

SEXTA - TREINO B (PULL/HIGH REPS)

Remada Cavalinho 3x10

Stiff 3x10

Puxada Pronada 3x10

Barra Fixa 3xmáx(qual posso fazer no lugar?)

Rosca Direta 3x10

Qualquer opinião sera bem vinda! vlw

[AlexandreDM 46]

Pode trocar as paralelas por banco sim... não é a mesma coisa, mas é um exercício ótimo Onde treino também não tem paralelas!

Achei o B (low reps) com pouco volume...

A diferença é que o RDL recruta mais a parte de trás da coxa e a lombar. Sendo que o terra também trabalha o quadríceps, de certa forma.

Minha opinião é manter o chin-ups e colocar alguma rosca depois. Pode ser a martelo, já que você faz a direta no high reps.

Porque quer substituir a barra fixa do treino B (high reps)?

As outras coisas achei que estão de acordo

[Higor Teixeira 72]

Achei o B (low reps) com pouco volume...

@AlexandreDM, o gaisler pegou esse treino base do treino que eu postei aqui no fórum (e comecei essa semana a fazer). O treino B Low Reps tem pouco volume, mas é bem intenso. A sequência de Terra, Curvada e RDL dá uma cansada boa (pelo menos pra mim!!) e os chin-ups pra terminar de "matar" o bíceps. O treino é pouco volumoso, mas a meu ver, muito efetivo!!

@gaisler, não tira os chin-ups não. É o melhor exercício para bíceps. Onde vc treina não tem a barra não? Nem no cross-over?

[gaisler 55]

então...não tem barra! tinha uma barra naquela central de treinos (maquina que tem varios aparelhos juntos) e tiraram por estar velho, mas não repuseram a barra! O duro da minha academia, é que ela é em um clube, e não priorizam ela! Os instrutores não estão nem ai, alunos fazem errado e eles nem falam nada, por isso eu monto minha serie e procuro novos exercicios que eles não passam.

Nunca vi ninguem fazer levantamento terra la! Homens não malham perna, é 1 ou outro...muito dificil, e os que fazem, não fazem agachamento!

Tem que ficar improvizando.

Pedi p/ o instrutor se ele me passa hj o levantamento terra, pois nunca fiz, e ele vira e me fala "sua coluna ta forte p/ fazer isso!", ja meio que arrumando desculpa p/ não passar!

Mas com ajuda de vc´s eu monto minha serie e vejo a execução correta em videos que sempre pesquiso.

abraços.

[AlexandreDM 46]

Higor, com certeza deve ser bem intenso Meus treinos também são nesse estilo - pouco volume - grande intensidade. Mas de qualquer forma, acredito que uma rosca martelo pode ser adicionada sim hehe

Se quiser uma dica pra fazer a barra fixa, usa a máquina de agachamento, o famoso smith. Onde eu treino também não tem um lugar específico pra fazer --'

Ai eu jogo a barra do smith pra cima e faço... é só dobrar os joelhos que a altura da tranquilo!

E realmente, não tire os chin-ups.

[Higor Teixeira 72]

Pedi p/ o instrutor se ele me passa hj o levantamento terra, pois nunca fiz, e ele vira e me fala "sua coluna ta forte p/ fazer isso!", ja meio que arrumando desculpa p/ não passar!

Pow, fica feliz dele te perguntar isso... Pelo menos ele se preocupa contigo, pq realmente precisa tá com a lombar fortalecida pra não ter problema com o terra.

[gaisler 55]

tem essa barra lá (alongamento) !!!

sera que da p/ fazer nela?

Como eu sei se minha lombar esta bem p/ fazer o terra?

Com quanto peso começo?

edit: puxada curvada eu faço com halterer de 30 kg...(não sei se ajuda p/ ter uma ideia de peso)

Editado Outubro 19, 2012 às 18:47 por gaisler

[AlexandreDM 46]

Da pra fazer ai sim, com certeza

Velho, começa com a barra vazia... dai você vai 'medindo' quanto peso da pra levantar, mantendo a execução boa até o final das séries. Quando chegar num peso ideal, vai progredindo devagar de acordo com o tempo \o

[Higor Teixeira 72]

tem essa barra lá (alongamento) !!!

sera que da p/ fazer nela?

Eu tentei fazer nessa barra, achei meio complicado pq a barra é muito grossa... Dificultou a pegada!! Se a barra for mais fina (que você consiga fechar a mão), dá pra fazer de boa!!

Como eu sei se minha lombar esta bem p/ fazer o terra?

Com quanto peso começo?

Começa bem leve (até só com a barra). Primeiro vc precisa aprender a técnica. Eu comecei fazendo com 10kg (5k de cada lado).

[gaisler 55]

vlw amigos!!!

ultima duvida...barras fixa nesse barra que citei..dá?

vou fazer o teste hj...ai segunda começo esse treino p/ valer!

hj vou terminar meu treino antigo!