Fala galera, treino a 2 anos e resolvi montar um treino ABCD e gostaria que vocês avaliacem o mesmo.

TREINO A: PEITO E PANTURRILHA

-Supino reto

-Supino inclinado com # #

-Supino declinado

-Crucifixo no banco inclinado

-Panturrilhas no lag

TREINO B: COSTAS E TRAPÉZIO

-Barra fixa

-Pulley costas nuca

-Remada baixa

-Puxada cavalinho

-Encolhimento

OFF

TREINO C: OMBRO E PERNAS

-Elevação lateral

-Deselvovimento com # #

-Elevação frontal sentado

-Remada alta

-Agachamento livre

-Leg press

-Extensor

-Flexora

TREINO D: BÍCEPS E TRÍCEPS

-Paralelas

-Rosca testa

-Rosca francesa com # #

-Pulley

-Rosca direta barra W

-Rosca alternada

-Rosca scott barra reta

Abraços.

Tá ciclando amigão ?

Só uma perguntinha marota... O que é maior: suas pernas ou seus peitos? Então me explica por que há o mesmo volume de exercícios para ambos. E outra, por que nessa sua rotina péssima pernas são trabalhadas juntamente com ombros e não sozinhas e ainda com o mesmo número de exercícios para cada? E isso não significa colocar 6~10 exercícios para as pernas para falar que está pegando pesado...

Abraços!

Victal o que vc me aconcelha a mudar? bom cara eu não pego pesado nas pernas devido a cirurgias que tive q fazer nos 2 joelhos a muito tempo, mas mesmo assim sinto muitas dores neles por isso prefiro não pegar pesado

Victal o que vc me aconcelha a mudar? bom cara eu não pego pesado nas pernas devido a cirurgias que tive q fazer nos 2 joelhos a muito tempo, mas mesmo assim sinto muitas dores neles por isso prefiro não pegar pesado

Depende muito do que você considera pegar pesado e do que eu considero, não? Mas então, eu alteraria na questão de frequência, volume, exercícios... se fosse falar tudo não faria muito sentido, pois talvez você não absorvesse tudo, então eu sugiro que leia os Melhores Tópicos da Seção Treinamento (inteiros), que serão um bom guia inicial para você.

Aliás, por cima, eu poderia dizer: mais carga, menos volume, mais frequência, progressão e exercícios básicos. Acho que isso é uma diretriz um tanto quanto interessante.

Abraços!

Victal pensei no que vc falou sobre deixar treino de pernas sozinho,então eu pensei em mandar um peito com ombro mantendo treino de peito como eu citei e do ombro assim:

-desenvolvimento arnold

-elevação lateral

-desenvolvimento na maquina

sera que não está muito volumoso?o que vc acha? devo mudar algum exercício?

Abraços e bons treinos amigo!

Serei mais especifico que o victal

Treinos ABCD não favorecem aos naturais pois possuem tempo de anabolismo muito reduzido quando comparados aos On-Drugs cujos musculos podem esperar o resto da semana para serem exercitados de novo, para naturais o estimulo anabolico tende a cair mais rapidamente então é preferível treinar os musculos mais frenquentemente, experimente ABC2x, ABfullbody, ABuper/lower, ABpull/push ou ABlow/high, existem "N" opções melhores.

vittoclavijo muito obrigado cara agora eu intendi, eu treino a 2 anos mas eu considero apenas 1 ano de treino SÉRIO por isso tenho muito a aprender ainda, vou optar por um abc2x se vc poder avaliar o mesmo pra mim pois vcs 2 parecem ter muita experiência.

TREINO A: peito, triceps, ombros

-supino reto

-supino inclinado com # #

-supino declinado

-paraleas

-rosca francesa

-pulley

-desen arnold

-elevação lateral

-desen na maquina

TREINO B: costas biceps trapézio

-barra fixa

-pulley costas

-remada baixa

-puxada cavalinho

-chin up

-rosca direta

-rosca martelo

-encolhimento

-rosca punho

TREINO C: pernas

-agachamento livre

-leg press

-extensor

-flexora

-panturrilhas no lag

Abraços

Ficou até legal, mas faltam algumas modificações

vittoclavijo muito obrigado cara agora eu intendi, eu treino a 2 anos mas eu considero apenas 1 ano de treino SÉRIO por isso tenho muito a aprender ainda, vou optar por um abc2x se vc poder avaliar o mesmo pra mim pois vcs 2 parecem ter muita experiência.

TREINO A: peito, triceps, ombros

-supino reto

-supino inclinado com # #

-supino declinado

-paraleas

-rosca francesa (se for com barra é até bonzinho, mas seria melhor o testa ou supino fechado)

-over head press

-elevação lateral

TREINO B: costas biceps trapézio

Levantamento Terra

cavalinho ( pode ser tambem remada curvada)

Barra Fixa

-chin up

-rosca direta

-encolhimento

-rosca punho

TREINO C: pernas

-agachamento livre

-Stiff (ele dispensa o Flexor)

-Leg Press (agachamento e leg press juntos dispensam o extensor)

-panturrilhas no lag

-panturrilhas sentado

Abdominal completo (prancha, canivete)

obliquos (com halter ou deitado em colchonete)

Abraços

ABC2X? Eu deixaria um pouco parecido com o do Vitto:

A (peito, ombro e tríceps):

Supino reto - 5x5

Supino inclinado - 3x8

Militar com halteres - 3x8

Elevação lateral - 1-2x12-15

Paralelas - 3-4x6-8

B (costas, bíceps e trapézio):

Remada curvado - 5x5

Pull Up - 3x5

Chin Up - 3x8

Rosca direta - 2x8-12

Encolhimento - 3x15-10-5

C (pernas e panturrilhas):

Agachamento - 5x5

Leg Press - 3x8-12

Stiff - 2x10

Panturrilhas - 3x15-10-5

Cadeia posterior - 2-3x10

Abdômen - 2-3x10

Você poderia alternar entre Supino reto e Militar no treino A como primeiro exercício 5x5, o que seria uma espécie de A1 e A2; assim no A2 você poderia substituir o militar com halteres por pull over, que seria interessante. Ficaria assim mais ou menos: Militar 5x5 + Supino inclinado 3x8 + Pull Over 2-3x10 + Paralelas 3-4x6-8 + Francesa 1-2x12-15.

A respeito do levantamento terra, seria uma questão a ser estudada porque ele é muito foda, mas eu prefiro deixar em treino de Lower... Só não o deixe fora do seu treino, firmeza? Abraços!

Editado 14/10/2012 às 15:51 10/14, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Obrigado pela ajuda caras, qual quer duvida eu posto aqui.Abraços e bons treinos!

esse treino do victal faltou mais um de triceps... um supino fechado , testa, etc

esse treino do victal faltou mais um de triceps... um supino fechado , testa, etc

Então cara, a questão é que com supino reto, supino inclinado, militar e paralelas o tríceps já sofre muito estímulo, principalmente pelo fato de que todos esses exercícios seriam bem intensos (bastante carga); se quiser colocar mais um de tríceps, poderiam ser 1-2 séries no máximo de 12-15 repetições de algum movimento isolado só para causar algum estresse metabólico um pouco maior, mas eu não creio que isso seria muito necessário, pois o principal é progressão de cargas (claro que algum volume, especialmente para intermediários e iniciantes, é muito recomendado, porém não precisa ser algo muito exagerado), a não ser que o cara seja bem avançado, o que muda muito o panorama...

Abraços!

ppois eh ae depende de cada um...

O volume maior, desfavorece o aumento de cargas, o aumento de cargas gera maior força e consequentemente hipertrofia.

eu passie um treino cm algum volume pra ele se acostumar haja vista que o treino que ele pediu avaliação estava beem volumoso.