Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC]

02/09/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

106x5

134x9

140x1

120x3

120x3

110x10

RDL

3x10 @ 130kg

Agacho foi foda, pq na minha série 1+, um cara achou q eu não ia conseguir levantar a barra e meteu a mãozona...foda...isso na terceira rep...uma merda....descansei, fui de novo, e consegui as 9 reps

[agaboy]

[RenanRFC]

LOL, que cuzão...tinha um de cada lado, como se fosse num meet de PL....só pq a velocidade da barra ficou lenta, o cara meteu a mão...um mané

[RenanRFC]

03/09/13

Aquecimento

OHP

56x5

70x1 (a segunda rep falhou na metade)

62x3

62x3

56x8

Accesory

Push Press no meu training max 3x1 74kg

Supino pausado.... 74x5, 84x5, 94x5

Close grip bench press alternado com pull ups pegada neutra...5x10 60kg, 5x5 pull ups @ bw

Preacher curls

[RenanRFC]

05/09/13

Aquecimento

Tronco

Terra

fui ate 180x2

depois speed sets 3x3 150kg

Agacho

8x2 124kg

Remada

76x5

86x3

96x6

86x3

76x10

[RenanRFC]

E acabou o nono ciclo!!

06/09/13

Aquecimento

Supino

84x5

106x4

96x3 pausado

96x3 pausado

84x15

OHP

50x5

56x5

62x2

Preacher curls

e triceps na cordinha

Geralzão

Agacho 120x10, 126x10, 134x9

Terra 190x2

Supino 96x10, 102x6, 106x4

OHP 64x5, 66x3, 70x1

Remada 96x6

[A.F]

Show, hein?!?

Bacana saber que vc se adaptou bem ao 5/3/1!

Além de ter incluído o Terra do Ed Coan, vc chegou a modificar algo mais?

Parabéns pelos resultados.

Gde ab.

[Gui312]

ainda quero treinar com o 5/3/1, vou acompanhar!

[danilorf]

Ou, não faz eu voltar tudo as páginas não... bota um geralzão comparando as cargas com o último ciclo pelo menos.

134kg pra reps? A RM deve ter subido legal já então...

[RenanRFC]

Show, hein?!?

Bacana saber que vc se adaptou bem ao 5/3/1!

Além de ter incluído o Terra do Ed Coan, vc chegou a modificar algo mais?

Parabéns pelos resultados.

Gde ab.

Obrigado A.F.

O 5/3/1 é um programa muito maleável e flexivel, graças a Deus, serviu para me motivar muito.

Tirando o Ed coan para o terra, não modifiquei nada.

(Almejo chegar logo às suas marcas)

ainda quero treinar com o 5/3/1, vou acompanhar!

Te garanto q vai ser tempo bem gasto!

Ou, não faz eu voltar tudo as páginas não... bota um geralzão comparando as cargas com o último ciclo pelo menos.

134kg pra reps? A RM deve ter subido legal já então...

O progresso esta praticamente linear Danilo! Quando eu fechar os 12 ciclos, quero fazer uma tabela comparativa dos 12 meses, acho que vai servir de referencia pra galera ae.

Nunca mais fiz testes de 1rm para o agacho, mas tb estou curioso/ansioso para saber como que esta. Pelo menos aquela meta antiga de deixar o agacho o mais longe possivel do supino esta se concretizando hehe

[RenanRFC]

Décimo Ciclo

13/09/13

Aquecimento

Tronco

Terra

Subi até 190x2

Depois fiz speed sets....3x3 @ 160kg

foi bem fácil..com certeza o PR já subiu...

[RenanRFC]

Esses dois ultimos treinos foram bem dificeis pq estou doente, tomando um kilo de antibióticos e tudo mais...mas bóra relatar

OBS: a partir de agora vou fazer supino com pegada mais fechada...medi a distancia entre meus dedos indicadores na barra e deu 94cm, ou seja, 13cm além da pegada maxima permitida nas competições de PL....agora vou focar em fazer dentro dos limites legais....como eu sou alto e tenho braços longos, vai ser um pouco mais dificil, imagino que vai demorar uns dois ciclos ae para eu me acostumar e as cargas alcançarem as marcas atuais.

16/09/13

Aquecimento

OHP

50x5

64x4 (falhei na ultima rep...não consegui as 5 necessárias)

56x5

56x6

50x12

Push press

2 singles com 76kg

1 triple com 76kg

Supino

60x10

70x10

80x10

17/09/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

90x5

110x5

122x10 (foi dificil...doente, sem folego)

144x1

144x1

110x5

100x15

Rdl

3x10 @ 130kg

Editado Setembro 20, 2013 às 22:57 por RenanRFC

[RenanRFC]

19/09/13

aquecimento

Supino

74x5

84x5

98x7

106x1

110x1

114x1

86x5 pausado

76x20

OHP

38x10

46x10

54x6

20/09/13

Aquecimento

Tronco

Terra

Subi até 200x2 PR

Foi até fácil, graças a Deus

Acho que a meta de 210kg que coloquei no começo do Ed Coan está bem próxima mesmo

Agacho

6 triples de 120kg

Remada

70x5

80x5

90x7

80x5

70x10

Pull ups pegada neutra 5x6

[Gui312]

200x2 o.o

Se foi fácil mesmo já deve praticamente estar com a RM em 210kg!

Parabéns

[KiDD]

Cargas fodas!
Parabéns mano!

[A.F]

E isso aí!!! Sempre se superando!!!

Parabéns!!

Gde ab.

[RenanRFC]

200x2 o.o

Se foi fácil mesmo já deve praticamente estar com a RM em 210kg!

Parabéns

Deu até vontade de colocar o peso na barra, mas quero me manter focado e seguir o dia após dia!

Cargas fodas!

Parabéns mano!

Valeu Kidd!

E isso aí!!! Sempre se superando!!!

Parabéns!!

Gde ab.

Eu quero mesmo é chegar onde vc esta A.F. Valeu!

22/09/13

Trenó pesado

23/09/13

Treino decepcionante hj....

Pode ter sido o periodo q fiquei doente, os antibióticos, ou a restrição proteica por qual estou passando.... Enfim, meu OHP estagnou após 10 ciclos, hora de um bom deload nela...

OHP

54x5

68x1

68x1

60x3

60x3

54x10

Supino

70x8

80x8

90x6

todos pausados

pull ups pegada neutra 5x6

[A.F]

Que isso, bro!!! Nem fala uma coisa dessas!!!

Suas marcas já deixaram as minhas de longe... Sinal que o treino está muito eficiente e os resultados falam por si!

Gde ab.

[Tião Carreiro]

Parabéns pelas marcas Dr.

Vai lá no meu diário falar que estou forte hahahahaha... Trollagem da boa, chego aqui, o cara regaçando os trem!!!

Acompanhando aqui...

Abraço!!!

[RenanRFC]

Que isso, bro!!! Nem fala uma coisa dessas!!!

Suas marcas já deixaram as minhas de longe... Sinal que o treino está muito eficiente e os resultados falam por si!

Gde ab.

Que isso rapaz...nossas marcas estão praticamente iguais, e vc é bem mais leve do q eu!

Ja ouvi algumas pessoas aqui do forum falarem q vc treina em uma academia específica para o basismo, junto com o denilson, verdade?

Abração!

Parabéns pelas marcas Dr.

Vai lá no meu diário falar que estou forte hahahahaha... Trollagem da boa, chego aqui, o cara regaçando os trem!!!

Acompanhando aqui...

Abraço!!!

É uma honra ter vc aqui cara!!

24/09/13

Outro treino decepcionante

aquecimento

tronco

agacho

100x5

130x7

2 singles com 144

114x3

114x3

100x10

Rdl

5x10 @ 90kg

27/09/13

O treino de hj foi melhor, e consegui atingir a meta para o treino do Ed Coan com uma semana de antecedencia.

Aquecimento

Tronco

Terra

5x50

5x90

5x130

1x150

1x170

1x190

1x210 PR

2x3 @ 150

Agacho

8x2 @ 130kg

Agradeço a Deus pelo PR, estou feliz, pois era uma meta que estava buscando faz tempo....

[Gui312]

Parabéns

[RenanRFC]

Parabéns

Valeu rapaz, tamo junto!

28/09/13

Aquecimento

Supino

80x3

92x3

102x5

114x1 (subiu muito rapido, bem melhor do que semana passada)

92x3 pausado

Remada

70x3

80x3

94x7

80x3

70x10

OHP

46x8

54x8

56x6

60x3

[Tião Carreiro]

Belo treino, poxa vida, estou gostando dessas cargas. Vou correr atrás delas, fica vendo! rsrsrs...

[RenanRFC]

Belo treino, poxa vida, estou gostando dessas cargas. Vou correr atrás delas, fica vendo! rsrsrs...

Tião, vc ja esta bem próximos das minhas cargas! não vai demorar muito, e vc vai chegar mesmo! Mas eu sou fracote, não me tenha como parâmetro, pq eu sou derrota demais! huahauha

01/10/13

Aquecimento

OHP

Como eu estagnei geral, decidi tentar tirar o meu 1rm..mas falhei com 76, 74, 70 (meu PR atual)....enfim....não tava rolando...

então fiz:

56x5

64x3

64x3

56x7

Dae supino....

76x5

86x5

96x5 todos com pausa bem longa....acho q estou ficando melhor no supino pausado

Dae chin ups com pegada pronada...

2x6 bw

dae tentei tirar PR

1x1 + 5kg

1x1 + 10kg

1x1 + 20kg

1x1 + 30kg

1x1 + 40kg PR

[RenanRFC]

02/10/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

110x5

136x5

144x1

144x1

122x3

122x3

110x10

[RenanRFC]

04/10/13

Aquecimento

Tronco

Terra

No ultimo treino, consegui atingir a meta do meu primeiro ciclo da routine do Ed Coan...então hj fui pro tudo ou nada, huahauha

150x1

170x1

190x1

220x1 PR!

Agradeço a Deus pela conquista. Foi muito legal ficar com 220kg nas mãos..e eu ainda segurei um tempo em cima!!

[Gui312]

Top, parabéns!

Tá fazendo o i'm not doing jack shit?

[A.F]

Parabens, Renan!

220 no Deadlifit não é para qualquer um!!

Gde ab, brother!

[RenanRFC]

Top, parabéns!

Tá fazendo o i'm not doing jack shit?

Gui, o template de assistencias q estou seguindo é o proposto no novo livro do Jim, o Beyond 5/3/1.

É mais ou menos o seguinte....vc faz a escadinha normal do 5/3/1 e depois volta...então o meu treino na semana 5 é assim: 65%x5, 75%x5, 85%x5+, 75%x5, 65%x5 +.....junto com uns singles com o meu training max no final......e alterno com o lift oposto em treinos submaximos....então se for dia de supino, treino ohp submaximo, e por ae vai

Parabens, Renan!

220 no Deadlifit não é para qualquer um!!

Gde ab, brother!

Valeu pela força A.F!

Vc não tem diário aqui no fórum?

Minha motivação ainda é ver caras como vc, em bws muito menores do que o meu, com marcas melhores que as minhas....

Temos praticamente o mesmo total, mas 480 @ 73 são 348.6 Pontos de Wilks...para q eu estivesse nesse nível, meu total precisaria ser 568kg...ou seja...70kg a mais do q eu tenho hj hehe....

Mas eu estou chegando!

05/10/13

Aquecimento

Supino (alternando com as remadas)

86x5

96x3

108x3

114x1

96x3 pausado

90x10

Remada

78x5

88x3

98x4

88x3

78x10

Geral do Décimo Ciclo

Agacho

136x5

OHP

64x4

Supino

108x3

BBrows

98x4

Terra

220x1

Bom galera, como podem ver, marcas piores do que a do ciclo anterior em todos os lifts, menos o Lev. Terra. Penso q isso pode ser devido a vários fatores. O supino com certeza é pq eu fechei a pegada bastante. O OHP ja tava na hora de deload mesmo, estagnou demais. E o agacho deve estar sofrendo com o treino pesado de terra (e aos saltos q estou fazendo no inicio de cada treino...acho que não relatei, mas nos ultimos tres ciclos estive fazendo 30 saltos antes de cada treino de agacho ou terra, esse ciclo não vou saltar). Tudo isso aliado, é claro, ao meu déficit proteico. Devo estar passando os dias com 80-90g de proteína. Mas bóra continuar, não pode parar não. Mesmo pq, penso que meus 1rms não diminuíram, e estou conseguindo atingir meus training maxes nos treinos normalmente. Pode ser que perdi minha resistência para reps mesmo. Mas se a força continuar, não ligo.

E COMEÇA O DÉCIMO PRIMEIRO CICLO!!!

Notas importantes: Esse é o primeiro ciclo onde farei um deload (OHP). Devido as minhas dificuldades nutricionais, e as cargas que cada ciclo a mais se aproximam da estagnação, não vou dar mais doidera nas minhas séries de as many reps as possible...vou tentar guardar 1 rep sempre. O foco agora é trabalhar com responsabilidade nas séries normais, e conseguir sempre atingir o training max no treino em pelo menos uma série.

07/10/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

100x5

110x5

126x5

150x1

150x1

110x5

100x10

RDL

3x10 @ 130kg

Treino bom...consegui empatar o meu PR com esses dois singles

Editado Outubro 7, 2013 às 23:50 por RenanRFC

[Gui312]

Gui, o template de assistencias q estou seguindo é o proposto no novo livro do Jim, o Beyond 5/3/1.

É mais ou menos o seguinte....vc faz a escadinha normal do 5/3/1 e depois volta...então o meu treino na semana 5 é assim: 65%x5, 75%x5, 85%x5+, 75%x5, 65%x5 +.....junto com uns singles com o meu training max no final......e alterno com o lift oposto em treinos submaximos....então se for dia de supino, treino ohp submaximo, e por ae vai

Saquei cara, não conhecia esse template não, parece ser legal, quem sabe se eu fizer 5/3/1 um dia faço assim hehe