Bom dia galera,

Vou postar um treino definido, após pesquisas, para a parte superior do corpo, ja q a inferior eu treino com mt mais intensidade e não quero halterar minha rotina...

ps. minha intençao é o ganho de massa com qualidade, somente, nao importa o tempo mas sim a manutenção da massa magra.

Treino A,B, C. (conjugados)

A - Peito, Triceps e Abs. Sup.:

supino reto + triceps testa

supino inclinado com halter + triceps frances

cross-over + pulley(barra reta)

voador + pulley(corda)

Paralela

abs. declinado

abs. crunch na maquina

B - Costas, Biceps, Ant. braço e Abs. Inf.:

Puxada pela frente + Rosca direta (barra reta)

Remada fechada + Rosca Alternado (com rotação)

Voador inverso + Scoty (barra w)

Levantamento terra + Rosca Inversa

Flexão e punho (barra reta)

Elevação de perna (mesa de supino declinado)

Elevação da perna pela lateral (segurando na barra fixa)

C - Ombro, Trapezio e Abs Lateral

Desenvolvimento + Encolhimento

Elevação lateral + Elevação Frontal (método no qual se faz os 2 juntos)

Remada alta com isometria

abs obliquo na maquina

abs no pulley (cotovelo na bacia)

Desculpa ae os termos nao ''ciêntificos'' da coisa, mas é q onde moro a galera noa conhece mt a teoria...ahuahua

entao, q q v6 acham?

Mt obrigado ae.

e o treino de perna??

acho muitos exercícios pois vai ficar muito longo o treino... mas aí depende do seu tempo de treino e qualidade muscular... normalmente pra um ABC 3pra grandes e 2pra pequenos está bom. de resto tem alguns compostos que faltam aí... barra fixa pra costas e biceps, militar pra ombro,

Treina Perna Nao ??