Idade: 33 anos

Altura: 1,78m

Peso: 88 Kg

BF: 18% (Quero chegar nos 10% em 3 meses) Será que consigo???

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Definição Muscular

A- Segunda-feira (Costas + Peito + Ombros) - Todos com 2 x 10 reps. + 2 x 8 reps.

Pulley atrás da nuca

Remada Curvada

Remada Unilateral

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra

Fly Inclinado

Pullover

Desenvolvim. atrás da nuca com barra

Elevação Lateral com Halteres

Elevação Frontal com Halteres

B- Terça-feira (Tríceps + Bíceps + Antebraços) - Todos com 2 x 10 reps. + 2 x 8 reps.

Tríceps Francês com barra em pé

Tríceps Supino

Tríceps Pulley

Rosca Direta com barra Reta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Rosca Direta Invesa no cabo

Rosca Punho (punhos sobre o banco, deixando a barra "escorregar sobre os dedos" e trazendo a barra novamente.

C- Quarta-feira ( Pernas + Panturrilhas) - Todos com 2 x 10 reps. + 2 x 8 reps.

Leg Press

Cadeira extensora (unilateral)

Mesa Flexora (unilateral)

Agachamento livre

Panturrilha sentado

A- Quinta-feira (Costas + Peito + Ombros)- Todos com 2 x 10 reps. + 2 x 8 reps.

Pulley pela Frente com pegada aberta

Remada Baixa com pegada fechada

Remada Aberta na Máquina

Supino Reto com barra

Supino Declinado

Fly Inclinado

Pullover

Desenvolvimento Livre

Elevação Lateral no cabo

Elevação frontal no cabo

B-Sexta-feira (Tríceps + Bíceps + Abdominais)- Todos com 2 x 10 reps. + 2 x 8 reps. (exceto abdo)

Tríceps Testa com barra H

Tríceps Inverso no Pulley

Tríceps no Pulley (Dropset)

Rosca Direta com barra W

Rosca Martelo

Rosca Direta no cabo (Dropset)

Abdominal Reto (tradicional) - 4x25reps

Elevação de Pernas - 4x25reps.

C-Sábado (Pernas + Panturrilhas) igual ao treino de Quarta-feira.

Quero agradecer desde já a colaboração de todos, fiquem a vontade pra criticar e sugerir.

amigo, o BF você vai conseguir reduzir através de dieta, o treino na academia tem como objetivo a criação de massa magra, que te auxiliará neste objetivo também através do aumento no seu metabolismo e tal. portanto, na academia, não há que se falar em "definição muscular", o que você quer é ganhar massa magra. e pra ganhar massa magra, nada melhr do que largar esses exercícios em aparelhos, que são fajutos, e se dedicar aos exercícios com pesos livres.

abraço e bons treinos

Divisão ruim!